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有没有想过好莱坞演员如何获得如此迷人的身材？这背后绝非一朝一夕之功，而是遵循运动科学前提下长期努力的结果。
健身专家瑞秋·科斯格罗夫制定了下面这套斯巴达克斯训练方案。整个训练方案，一共10个练习。它们可以配合训练身体的每一部分，每个练习需要持续60秒。
这组循环训练计划可以帮你剥离脂肪，塑造肩部、手臂和腿，并让你的身体健美水平飙升。
如何执行该训练方案？
每周3天做这个训练。你可以将它作为自己主要的重量训练动作，或者在常规的重量训练之间的日子里作为一个“心肺功能”训练。这种方法将帮助你更快地减脂。
以循环的方式来执行该训练计划，连续地将每个练习（或“站”）做1组。循环中的每一站需持续60秒。在该持续时间内执行尽可能多次重复，然后继续做循环中的下一站。在两站之间给自己15秒过渡时间，在完成一个循环中的所有10个练习后，休息2分钟。然后再重复2次。如果你在自重练习中不能坚持完整的1分钟，请坚持尽量长的时间，休息几秒，然后再执行练习，直到自己在那一站的时间结束。
下面一起开始今天的训练吧！
高脚杯深蹲
●双手握住哑铃的一头，让哑铃在胸前垂直（想象它是一个很重的高脚杯）。
●停顿一下，然后将自己推回到起始位置。
注意：不要害怕尽可能深地降低身体。研究表明，在深蹲时最不稳定的膝盖角度是在膝盖弯曲90度的位置—比大腿上部平行于地面的位置高5~10厘米。
登山式
●采用俯卧撑姿势，双臂完全伸直。
●右脚从地板上抬起来，膝盖慢慢地靠近胸部。用右脚触地。返回到起始位置。用左腿重复。来回交替30秒。
单臂哑铃举摆
●单手正握哑铃，并垂下手臂，保持哑铃在腰前（你也可以用双手做这个练习，双手都握住哑铃）。弯曲髋关节和膝盖，身体前倾，直到躯干与地面呈45度角。在双腿之间摆动哑铃。
●保持双手臂伸直，挺髋，伸直膝盖，并在站直的时候将哑铃摆动到胸部齐平的高度。重新蹲下，再次在双腿之间摆动哑铃。用力将哑铃来回甩摆。
T形俯卧撑
●在放手的地方放置一对六角哑铃。抓住哑铃的手柄，并将自己保持俯卧撑姿势。
●让身体下沉靠近地面。
●在把自己向上撑起来时，将身体的右侧向上旋转，同时弯曲右臂，并将右侧的哑铃拉向自己的躯干。然后伸直手臂，将哑铃举到右肩上方。将哑铃放下，并重复动作，接着左侧执行动作。
哑铃分腿跳
●从站姿开始，身体下降呈弓步蹲姿势。
●快速切换方向并用足够的力量跳跃，使双脚离开地面。
●重复动作，每次重复时都交换前后脚。
哑铃划船
●握住一对哑铃，弯曲髋部和膝盖，并降低躯干，直到它几乎平行于地面。双臂伸直，垂下哑铃，使其在肩部正下方，掌心朝向身后。
●弯曲肘部，将哑铃拉到躯干的两侧。停顿，然后慢慢地放下哑铃。
哑铃侧弓步加触地
●握住一对哑铃，双臂在身体两侧垂下。
●当降低身体呈侧弓步时，上半身在髋部处前倾身，并让哑铃触及地面。
俯卧撑加划船
●在放手的地方放一对六角哑铃。抓住哑铃手柄，呈俯卧撑准备姿势。
●让身体下降到地板，停顿，然后将自己撑回起始姿势。
●一旦回到起始位置，快速将右手哑铃向上拉起并弯曲手臂，从而完成向胸部一侧的划船动作。短暂停顿，然后重新放下哑铃，并用左臂重复相同的动作。这算完成一套动作。
哑铃弓步加旋转
●握住哑铃的两端，放在下巴下方。
●向前一步，呈弓步。当弓步时，将上半身转向与踏前一步的腿相同的一侧。
哑铃借力推举
●将哑铃举在肩膀旁边，肘部弯曲。
●双膝下沉。
●双腿爆发用力向上推，同时将哑铃举过头顶。
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