脊柱稳定肌
脊柱稳定肌是位于关节附近的小肌肉，可以稳定关节。它们主要由慢肌纤维组成（少数除外），虽然无法提供很大的力量，但具有良好的持久性。它们负责姿势的完成，通常被称为“姿势肌”，这意味着它们可以使关节保持正确的对齐状态，从而使关节能够按照设计的方式活动。
为了让脊柱变得更加稳定，我们需要做一些脊柱稳定训练，它们可以减轻或者消除腰部疼痛。
脊柱稳定肌肉是腰椎最深处的肌肉，这些基础训练主要以仰卧姿势进行，也称为完全支撑训练，因为你是仰卧的，所以地面会给你提供大量支撑，相对难度较低。
所有的训练都从10次重复开始，最多可以重复30次；从2组训练开始，最多增加到3组训练。
01：抬腿
●仰卧，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上(a)。
●抬起一侧膝盖，使大腿垂直于地面(b)。将该侧腿放回地面，并在另一侧重复此动作。虽然这看起来很简单，但是很少有人在第一次尝试时就正确完成了此动作。因此，在重复此动作的时候，请你注意休息的腿在做什么。
它应该处于休息状态，但是大多数人倾向于用那条腿向下推，以便利用腿部肌肉来稳定骨盆和脊柱，而不是使用核心肌肉。我希望你集中精力让休息的腿保持放松，确保在抬起活动的腿时它不会向下推。如果动作是正确的，你会感觉到腹部(核心)肌肉更多地参与。交替使用双腿完成此动作，每次用一侧腿完成此动作时放松另一侧腿。
02：向上抬腿
●仰卧，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上(a)。
●向上抬起右腿，直到该腿小腿处于水平(b)。稳定骨盆，利用核心肌肉抬起左腿，使两条腿都处于水平(c)。短暂保持该姿势后，放下右腿，再放下左腿(d)。
在下一次重复此动作的时候，先抬起左腿，再抬起右腿，然后放下左腿，再放下右腿。交替使用双腿作为启动腿。
03：仰卧放腿
●仰卧，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上。抬起一条腿形成桌面姿势，然后抬起另一条腿，并保持桌面姿势(a)。
●慢慢地放低一条腿，直到脚落到地面上或腰部形成拱形，无论哪个先出现(b)。
如果你感到腰部开始拱起，那就停止，抬起腿回到桌面姿势。用另一条腿重复此动作，将其降低至地面上，然后再抬起回到桌面姿势。确保每次只将一只脚放到地面上，如果同时放下两条腿，有可能会拉伤腰部。
04：健身球盆骨倾斜
●使用稍微有点膨胀的健身球，通常2～4口气就足够了。(如果没有健身球，可以用一个几乎没气的沙滩球替代。)我建议使用12英寸(约30厘米)大小的健身球。
●仰卧，膝盖呈90度角，双脚平放在地面上。将健身球放置在骶骨下方(放在腰部的下方，不应将球直接放在腰部)(a)。将球放在骶骨下方可以给骨盆提供更高的活动自由度，使训练比躺在地上更容易、更有效。
●主要使用腹部肌肉实现后骨盆倾斜(b)。如果不明白这是什么意思，你可以将中立位置的骨盆想象成一个表盘，12点在两腿之间，6点在肚脐处。时钟的中心是一个弹珠。倾斜时钟(骨盆),使弹珠向6点方向移动，然后回到起点(弹珠回到中心位置)。
请勿向相反的方向倾斜时钟，这会导致腰部拱起。请记住，用腹肌而不是用腿部肌肉进行此项训练。
05：健身球抬腿
●使用稍微有点膨胀的健身球，通常2～4口气就足够了。(如果没有健身球，可以用一个几乎没气的沙滩球代替。)
●仰卧，膝盖呈90度角，双脚平放在地面上。将健身球放置在骶骨下方(放在腰部下方，不应将球直接放在腰部)(a)。将球放在骶骨下面可以给骨盆提供更高的活动自由度，使训练比躺在地上更容易、更有效。
●使用腹部肌肉倾斜骨盆，形成骨盆后倾的姿势，使腰部变平并保持抬起一侧膝盖，使大腿垂直于地面(b),回到起始位置，然后用另一侧腿重复上述动作。
06：健身球挤压臀桥
●充了大半气的健身球。(如果没有健身球，可以用一个几乎充满气的沙滩球代替。)
●仰卧，膝盖呈90度角，将健身球置于大腿之间(a)。双脚平放在地面上，微微向内弯曲，双脚间的距离比臀部略宽。压力应该集中在脚的内侧，而不是外侧。
●使用腹部肌肉让骨盆向后倾斜，慢慢将臀部和脊柱从地面抬离(b),每次抬高一节椎骨。不要将臀部抬得太高，也不要拱起腰部。在这个姿势的最顶点，应该感到腰椎有拉伸的感觉。试着一次一节椎骨地放下脊柱，回到起始位置。你可以想象一次一颗珍珠地将一串珍珠放在桌子上。
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