这4类错误运动的坑，运动时应尽量避免

虽然我们都知道运动能给身心健康带来很多益处，但同时也需要了解，如果选择的运动方式不正确，则极易造成身体机能的代偿。要想避免损伤，经由生物力学专家对身体组织和人体杠杆作用的研究所制定的4项运动规则提供给大家参考。

1. 避免会拉伸韧带的运动。

2. 避免会扭动关节或迫使关节进行与其功能不相符的动作的运动。

3. 避免会错误使用身体杠杆的运动。

4. 平衡关节两侧的肌肉发育，从而使所有的肌肉都正确发育。

下面将介绍4类尽量避免的运动，它们使你的身体以违反上述规则和基本生物力学原理的方式做动作。做这些运动可能不会立即造成伤害和疼痛，但如果你重复进行这些运动，你会有微创的风险，因此我们要在日常健身中尽量避免。

 01. 应避免的过度屈曲运动 

“过度”（hyper）指太多，而“屈曲”（flexion）指关节处的弯曲。过度屈曲的运动中，你使用关节的方式违反了关节本来的使用方法，而且违反了规则1和规则2，因为关节弯曲得太多并拉扯了韧带。例如，深屈膝包括了膝关节的过度屈曲。

深屈膝

应避免的过度屈曲运动：包括鸭行、自行车式（也称肩倒立式）、瑜伽犁式、手放颈后的仰卧起坐、膝下拉等。

安全的替代运动：包括手在胸前交叉的仰卧起坐、半蹲、髋部和大腿拉伸等。

 02.应避免的过度伸展运动 

过度伸展与过度屈曲相反。伸展（extension）指增加关节处骨骼的角度。所以“过度伸展”意思是关节角度增加太多。例如，背部有一点曲度是正常的，但下背部弯曲超过正常范围就构成过度伸展。过度伸展的运动违反了规则2和规则3，因为它们使脊椎等关节以违反本性的方式运动，而且使身体杠杆不恰当地施力。 

有些背部弯曲练习倾向于拉伸腹肌，它们可能导致椎间盘和脊椎关节受伤。这些运动还违反了规则4，因为它们缩短了背部肌肉，而大多数人的背部肌肉已经很短。有脊柱前凸、腹肌虚弱、腹肌突出和背部疾病等问题的人应尤为注意。

下腰

危险的过度伸展运动：包括直腿仰卧起坐、下腰、摇摆木马、眼镜蛇式、俯卧天鹅式、过度的上背部抬升、背部弯曲的错误的举重姿势等。过度伸展脊柱的其他运动包括颈部过度伸展、向后转头、后部双抬腿、驴踢、跳起并在背部弯曲时着地、摔跤桥式、躯干向后转等。

安全的替代运动：包括仰卧起坐、膝碰鼻练习以及髋部和大腿拉伸等。

 03.应避免的关节扭曲、挤压和摩擦运动 

有的运动导致关节过度扭曲（例如风车水手式和英雄式）。也有些运动挤压关节或导致部分结构相互摩擦，因而产生磨损和撕裂。

英雄式

危险的关节扭曲、挤压和摩擦运动：包括跨栏式、英雄式、双腿抬升、手放头后的仰卧起坐、直腿水手式、手掌朝下的手臂绕动等。

安全的替代运动：包括护背式腘绳肌拉伸、反向卷体、仰卧起坐、膝碰鼻练习以及髋部和大腿拉伸等。

 04.错误的力量或拉伸运动 

有些运动会导致肌肉失衡（违反了规则4），因为它们增强了不需要特别强化的肌肉，而对于真正需要改善健康的肌肉未加以训练。这类运动并不危险，但却是糟糕的运动方式。

例如，手臂向前环绕促进了本来已经很强壮的胸肌的发育，但手掌向上的手臂向后环绕是更好的选择，它能锻炼较弱的背部肌肉。其他的错误运动会强化已经很强壮的髋关节前部肌肉。它们可能导致椎间盘受伤、腹肌撕裂、肌腱撕裂、韧带松弛等。

双抬腿

错误的力量拉伸运动：包括直腿仰卧起坐和双抬腿。

安全的替代运动：包括仰卧起坐和反向卷体等。