新手第一式、面壁俯卧撑
相信99%读文章的粉丝一口气做二三十个没问题
新手第二式、上斜俯卧撑
这里简单聊一下窄距和宽距的区别，两者练到的肌群基本一致，窄距时手臂后侧参与度更高，宽距则是胸部参与度更高，由于器械的限制也会导致训练差异，对握时，可以把身体放到更低的位置，更长的运动行程也会增加训练强度，当然上斜俯卧撑与地面夹角越小，肯定就越难。
新手第三式、跪姿俯卧撑
相比较于常规俯卧撑从脚到肩膀的长力臂，跪姿将力臂去掉了小腿的长度，因此，它很适合刚刚健身，上肢力量差的粉丝去使用，各位在做俯卧撑的时候务必核心收紧，躯干打直，千万别做成了浪打浪。
新手第四式、消极俯卧撑
为什么叫这个名呢，因为人生就像俯卧撑，让自己下去可比起来容易的多，所以我们就正常往下，起身时膝盖先触地，用手掌发力，将躯干向后推的同时臀部后坐，然后回到初始位置即可。如果以上所有俯卧撑你都能轻松完成十个以上，恭喜你已经走出新手，踏入入门级别。
入门第一式、常规俯卧撑
我在这里提出了几点要求，第一，男生在做的时候尽量触地，女生也是，但是女生容易犯规，第二还是老生常谈，躯干全程笔直，控制住身体，核心保持收紧，常规的做上十来个不带喘气的进入入门第二式，钻石俯卧撑
入门第二式、钻石俯卧撑
作为窄具俯卧撑的代表动作，钻石俯卧撑对手臂后侧的力量要求很高，因为我们在发力时更多的是从肘部开始推动，所以如果肘关节有伤的同学请酌情尝试。如果你觉得入门的俩动作过于简单，那么进阶难度你一定不要错过。
进阶第一式、下斜俯卧撑
下斜的角度导致身体重心前移，上肢压力暴增，角度也会导致此动作更多的练到胸部，上束以及肩膀，把手的加入可以让行程增加，从而更难。
进阶第二式、吊环俯卧撑
吊环也可以换成近几年比较火的TRX，这里需要我们身体提供更多的稳定性，它是标准俯卧撑的完美进阶版，由于增加了吊环属性，从而导致手臂能更自由的移动，胸部的参与度也将会更高，对肩部也更加友好。
进阶第三式、蜘蛛侠俯卧撑
身体下放时，将一侧膝盖提起至同侧肘关节即可，在下放时躯干稍微带一点旋转，由于减少了一个支撑点，使得核心的参与度变得更高，上肢的压力也随之变大。家人们开始逐渐变态了。
进阶第四式、膝触肘俯卧撑
与上个动作不同，这次是对侧，躯干的旋转角度会更大，从而导致做功变多。动作本质上是提膝触肘加了个俯卧撑，所以在做的时候你还能充分感受到腹肌的参与。
进阶第五式，斯芬克斯俯卧撑
斯芬克斯就是狮身人面像，这动作确实还挺像，此动作几乎消除肩部的运动，从而更专注于肘部的屈伸，毫无疑问，它比普通俯卧撑要更难，因为它主要锻炼的是手臂后侧，极大减少了胸和肩的参与。感觉普通版的斯芬克斯简单的，可以尝试如图所示的升级版。
感觉手腕压力太大的，可以选择一个物体做支撑，有人说以上都是土鸡瓦犬，那接下来的精英级也许能让你眼前一亮。
精英第一式、弓箭手俯卧撑
身体下放时，重心完全偏向一侧，另一侧手臂几乎完全打直，就像正在拉弓的弓箭手，此动作基本上就是一侧手臂将身体推起，另一侧只起到了辅助作用，毕竟打直的手臂几乎很难发出推力。
精英第二式、俯卧撑击掌
此动作需要有一定的上肢爆发力，除此之外，关节稳定性和肌肉张力也会有一定要求，新手切勿轻易尝试。建议先从释放俯卧撑练练手，找一下爆发力的感觉。
精英第三式、躯体俯卧撑
因为角度的变化，这个动作得以很好的练到肩膀，因为我们从上下的发力变成了近乎前后的发力，类似肩推的动作，试着将肩膀移至手腕前面，同时始终保证正确的角度感觉平地做不给劲的兄弟，双杠是你们更大的舞台。
精英第四式、俄挺俯卧撑
乍一看和普通的没区别，但是在做俯卧撑时，肩膀前移的越多，难度就越大。会饿挺的兄弟，俄挺俯卧撑应该不是什么难事儿。
精英第五式、倒立撑
倒立撑和躯体俯卧撑的关系就好比普通俯卧撑和跪姿俯卧撑，由于脚放在了墙上，肩膀承受的力就变得更大，从而使动作变得更难。注意做动作时驱赶打直下放，最好垫个瑜伽垫，避免脸部着地，
精英第六式、折叠俯卧撑
身体类似一个双杠臂须伸的姿势，区别在于肩膀要明显置于手腕前侧更远的地方，收腹，将膝盖尽量靠近胸部即可开始做动作。注意上半身躯干始终保持平行地面，腿如果收不住，那多半是核心力量不足，什么还有人能看到这儿？如果精英的动作对于你而言也只是小菜一碟，那么大师级的俯卧撑你一定不能错过，终于到了最后的大师级别
大师第一式、单臂俯卧撑
这个动作我承认我做不来，其实它不仅需要力量，更需要一些技巧，双脚站开对侧，手放哪都行，目的也是为了身体平衡。下放时夹肘，上肢躯干从始至终都平行地面，此动作不仅对肩、胸、手臂都有极高的力量要求，同时还需要腹部发力来稳定身体。
大师第二式、倒立撑终极版
和精英级的倒地称不同，这里直接去掉了除手掌以外的所有支点，不仅需要极大力量去推动整个身体，还需要发出更多协调以及平衡的力，当然这个动作也能在双杠上做，形成的增加也是让难度来了个超级加倍。
大师第三式、虎扑俯卧撑
这个动作就是在倒立撑之上加入了一个前臂支撑的动作，对身体的控制和协调能力又有了更高的要求。好，终于到了决赛圈。
大师第四式、90度角俯卧撑
其实就是倒立撑和俄挺的合体，但即使你能顺利完成以上两动作，将其连在一起做的时候也不见得能稳稳，拿下此动作需要我们对身体极端的控制，我建议你们一定要循序渐进，先将下肢稳定，找找节奏，我笑死，你们还以为我真的能学会？
大师最后一式俄挺俯卧撑终极版
在俄挺的基础上加入了俯卧撑的动作，这个动作我就不描述了，各位看看就好，能做出这个动作的兄弟，我想基本也已经解锁了所有的徒手训练，最后强调一下，不管怎么变，俯卧撑也只能练到我们的胸、肩、手臂后侧以及腹部肌群，大家在徒手训练时不要偏科，全身都务必练到，动作也确实是由易到难，然而很多动作都充满技巧性，并非只靠蛮力取胜。好，以上就是俯卧撑天梯排行的所有内容。
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