在我们看错之前，我们需要了解部肌肉的生理结构，大多数人不知道臀部由三块肌肉组成，臀大肌、臀中肌和臀小肌。
哪块肌肉对臀部发展最重要呢？我们来看一下这份2020年的报告，研究者研究了精英运动员、一般运动员和普通人的臀部，结果如下，橘黄色的部分是臀大肌，蓝色的是臀中肌，粉色的是臀小肌。
可以发现，相比其他位置，臀大肌有多大，实际上它是人体上最大最重的肌肉，有趣的是，它不仅大，它与短跑能力直接相关。
精英短跑者的臀大肌平均比普通短跑者的臀大肌大45%，对这块臀部最大，最能提升你运动表现的肌肉，我们当然要重点训练，但很多人会犯下面的五个错误，从而练不好。
一、错误的练习选择
臀大肌的最大作用是臀部伸展，把屁股拉向前，网上很多的练臀视频，要不然就是根本练不到屁股，练些小的肌肉或者就是练到了臀，但是让你很难渐进，最好的臀部训练应该是既照顾到了臀部伸展，又能方便你逐渐加大重量，颈后深蹲、腿举、保加利亚健步蹲、硬拉臀冲都是很常规的动作。
如果你动作标准，并且水平一直在进步，那你的臀部就一定可以慢慢练好，但是如果动作不标准，即使是训练方案正确，你也是在练别的肌肉，练不到臀部。
二、错误的练习执行（股四头肌代偿发力）
第二个错误就是让大腿来代替臀部发力，这和你小腿以及躯干的训练角度有关，根据研究，你的小腿和膝盖越向前，你的大腿就会发力越多。此外，你的躯干越向前，你的臀部发力就会越多。
因为它能增加臀部伸展，正如我们之前提到的，这是臀大肌最大的作用，根据生理结构，很多人在深蹲的时候就是会小腿垂直，躯干向前，臀部主发力，但有的人天生就会大腿主发力，躯干更挺直，小腿更倾斜，没关系，这里不管是哪一种臀部都会高度参与训练，但是在其他一些项目中，比如腿举、保加利亚健步蹲，我们确实可以更有针对性的练到臀部。
比如说腿举，如果你把脚踩在比较高的位置，并且在膝盖呈90度的时候停止动作，就能保持小腿适终于脚垂直，这样就能增强臀部伸展，从而更好的练到臀部而非大腿，实际上，人们在对比脚踩在不同位置对肌肉激活的影响时发现踩在较高的位置明显更练臀部，而踩在较低的位置明显更练大腿。
你可以每次只练一条腿，也可以把相似的思想应用到跨部类训练当中，躯干挺直，小腿向前，更练大腿，躯干向前，小腿垂直，更练臀部，注意，背部要始终挺直，一定不要弯曲背部。
三、错误的练习执行（大腿后侧和下背部代偿发力）
咱们来看一个特别好的练臀动作，罗马尼亚硬拉，虽然这个动作会同时练到大腿后侧和臀部，但只要稍作调整就可以更改训练重点。
如果下降时腿部打直，就是在练大腿后侧，想针对臀部就要稍稍屈膝，加强臀部伸展，很多人训练时会想尽量弯的深一点，但你一定要考虑到自己的活动度，到了画面里这个位置，你就应该停下来了。
你会发现一旦超过这个位置再向下探的话，我的就会开始弯曲，这就会把压力从臀部转移到下背部上，多照照镜子，找到那个臀部不能再后移的位置，然后每次动作都在那里停下，对一些人来说，大概是手下探到膝盖附近，一部分活动度好的人可能可以弯的低一点，我们已经了解了哪些动作能有效练臀。
四、错误的臀肌训练计划
正确的制定方案也很重要，因为不同的训练对肌肉的刺激是不同的，比如说保加利亚箭步蹲，在底端肌肉完全拉伸的时候对臀部刺激大，而在顶端位置臀部上是没有刺激的，颈后深蹲、腿举、罗马尼亚硬拉等动作中，也是这样的，尽管他们都是很好的训练，尽管研究表明完全伸展对肌肉的增长很重要，但我们只做某一个动作的话，可能就会错过一些潜在的增长。
五、没有进行臀肌激活
研究表明，用不同的训练刺激肌肉，可以让肌肉更完整的发展，对于臀部来说，我们需要选择一些能在臀部在顶端收缩时刺激到他的训练，臀冲或者臀部伸展都可以做到这一点，它们都在底部拉伸时刺激较小，在顶端收缩时刺激最大，把这个思想应用进臀部方案，你可以选择在”底部困难组“选一到两个动作，然后在“顶部困难组”选择一个动作，选择正确的动作并正确的完成，你基本就成功了，但很多久坐的人还是很难在训练中找到练臀的感觉，这时候你就可以像这样做一些激活动作，这些简单的动作能帮助你调动神经，学习用臀部发力的感觉提升你的训练水平。
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