1、尊重身体
我们要承认,人与人之间是有差异的,生活环境,饮食习惯,基因遗传。都会影响减脂效果。
所以不要因为自己的身材过度焦虑,也不要过于压抑自己。
有时候想吃某些东西,就去吃。这是你体内微生物想吃了,不要因为体重而影响健康,最终就是得不偿失。
2、误区
你是不是也认为长肉是吃了太多脂肪的原因呢?
在没有学习营养之前,我也是这样认为的。
但事实却和你想的相反。
你应该听过生酮饮食,就是只吃油和蛋白,不吃碳水和糖,能瘦的很快,因此生酮饮食还流行过一段时间。
生酮来源当初为了治疗癫痫病而出现的,生酮就代表零碳水,没有碳水,对大脑是非常不利的。
生酮饮食的人,情绪不稳定,脾气不好。
3、根源
前面我们分析了长肉不是吃脂肪的原因,那到底是什么呢?
其实是吃了太多糖,也就是碳水化合物。
碳水化合物是打开脂肪合成的钥匙,只有通过这把钥匙才能打开脂肪合成的通道。
所以当你吃过多的碳水化合物时候,就长胖了。
比如:包子,面条、饺子、蛋糕、辣条,零食等,都是这样。
因此也造就了一大批肥胖人士。
4、营养物质
教科书上的营养物质有7大类,分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维、水。
人体对这些营养物质缺一不可,各有各的用处。
对体重影响最大的有三个,碳水化合物、蛋白质、脂肪。
一克碳水4大卡,一克蛋白质4大卡,一克脂肪9大卡,其他微量元素没什么能量。
5、作用
碳水:直接给人体提供能量,同时能升血糖,打开合成通道。
代表食物:米饭面条、馒头、玉米、红薯。淀粉类。
蛋白质:修复身体细胞,帮助合成肌肉。
代表食物:瘦肉、鸡蛋,海鲜、蛋白粉、豆类,植物蛋白。
脂肪:维持身体健康,帮助吸收维生素,让食物更加美味。
代表食物:肥肉、植物油、坚果。
膳食纤维,帮助排便。钙铁锌硒,对骨骼好。蔬菜里面有很多,有条件的话,每天吃10种以上的蔬菜。
6、原则(重点)
遵守原则,是健康瘦身的前提。
1、每餐都应该有蛋白质。
2、训练后补充适量碳水。
3、多吃蔬菜多吃肉,少吃水果少吃糖。
4、碳水和脂肪尽可能分开吃,间隔4小时以上。
5、不节食就不会暴饮暴食。
7、怎么吃
多吃蔬菜多吃肉,少吃水果少吃糖,不要刻意吃脂肪。
一个人一天需要的蛋白质含量在体重1.5-2倍左右。
打比方,你体重50kg,一天需要75g-100g蛋白质,而一个鸡蛋里面有6、7克。
100克瘦肉里面有20克左右的蛋白质,所以你一天至少要吃1斤肉。
据我所知,绝大多数人都没有吃到那么多蛋白质,包括我自己。
所以也是瘦不下去的原因,希望你从今天开始,调整你的饮食结构。
8、具体操作
早上:吃鸡蛋加蔬菜,不吃碳水。
中午:正常吃,尽可能多吃蔬菜,瘦肉,少吃米饭。
晚上一样,训练后可以补充点碳水。
推荐的碳水:红薯,糙米,燕麦。
脂肪:鱼油,橄榄油
蛋白质:瘦肉,牛肉,鱼肉,鸡肉。
参考文章:
早餐:瘦身早餐
午餐:瘦身午餐
晚餐:瘦身晚餐
联系客服