我说减肥别吃早餐，可以狂吃晚餐，可以吃烧烤、吃火锅，可 以吃大鱼大肉，这些都是我在研读了很多科学文章和国内外研究成 果之后的总结，并用通俗易懂的方式告诉大家。有人愿意姑且一 试，结果真的瘦了；而不愿意尝试的人就说：“你在乱讲！你在妖言惑众！”
接下来，我们就来盘点最深入人心的减肥伪科学。
“不吃早餐不健康，不吃早餐会长胖”
当提出“减肥别吃早餐”的时候，我听到了两种反对的声音。
第一种：“不吃早餐无法开启一天的代谢。”
网上很多自诩专家的人说：“不吃早餐一天都不会饿，但若吃 了早餐，那到快中午的时候反而会觉得饿。这是因为早餐帮你开启 了一天的代谢。”说完后还会露出自信的笑容。
但我猜测，若“代谢”听到这些话，肯定会一脸懵：“我需要 用早餐来开启吗？”至少我的认知告诉我，吃了早餐会饿，是因为早餐如果吃得不合适，血糖就会波动，因而身体就会感到饿；如果不吃早餐，血糖和胰岛素不波动，食欲就会平稳，而且是全天相对平稳。所以，我建议减肥的人别吃早餐。人处于深度睡眠的时候，身体会分泌生长激素，促进肌肉合成和脂肪分解。生长激素会随着胰岛素的分泌而被压抑下去，所以如果不吃早餐，就不会分泌胰岛素，那生长激素带来的燃脂福利就会一直持续。如果一定要吃早餐，那就吃不刺激胰岛素的食物，比如蛋白质类、脂肪类和富含膳食纤维的食物，而不去吃传统的糕点、面食、粥类。
我推荐的早餐清单是：
第二种：“不吃早餐会得胆结石。”
这是一个迄今为止一直没有被实践的理论。有调查数据显示，得胆结石的人，差不多有一半是吃早餐的，另一半是不吃早餐的。
当然，我并不是建议所有人都不吃早餐，我是说，如果你想减 肥，那不吃早餐会是更好的选择，比不吃晚餐效果好。
“减肥应该不吃晚餐，因为晚上代谢慢”
现实中，很多人选择用不吃晚餐的方法来减肥。我个人认为， 这是非常不明智的，原因如下：
● 没有研究证明“晚上代谢慢，早上代谢快”，而且这也不值 得研究。
● “三餐”本身就是一个伪概念，没有法律规定，每天一定要 吃三餐或两餐或一餐，“一日三餐”是从外国传过来的，并 不是中国的传统理念。不管早餐、午餐还是晚餐，它们的地 位都是一样的。
● 晚餐和第二天早餐之间差不多相隔 12 个小时，如果错过了 晚餐又饿了，这时候人往往会吃跟正餐比起来更加不健康的 各种零食或者其他一些加工食品。
● 很多人决定不吃晚餐，可总是坚持不住，晚上常吃一些零 七八碎的东西，吃完又产生负面情绪，这些负面情绪会影响 皮质醇及相关的激素水平，结果反而不利于减肥。
● 即便晚上忍住了没吃东西，但是饥饿状态会影响人的睡眠质 量。如果睡眠不好，生长激素就分泌不好，也不利于减肥， 同时还会掉肌肉。
● 白天的工作和生活已经消耗了很多“精气神”，所以晚上是 人意志力最薄弱的时候，这时候没有必要用饥饿再给自己本 就不容易的人生增加负担。
● 即便满足地吃了一顿晚餐，如果空腹期够长(有的人甚至能 空腹 16 小时以上)，那也不会带来很大的长胖负担。
● 晚餐被很多人当作正餐，内容非常丰富。而因为减肥直接省 掉晚餐，维持早餐和午餐不变，这样无疑会造成热量缺口和 营养缺乏，时间长了可能会引发一些不良反应，比如食欲不 稳、暴饮暴食、营养不良型水肿，或者导致身体开启保护模 式，让减肥变得更困难。
● 晚餐具有最强的社交属性。如果不吃晚餐让人感到别扭、痛苦和委屈，有“坚持感”，那减肥势必会很难持续。所以，我的结论就是：如果想通过省略一餐来减肥，那么省略早餐是最科学的。当然，不管省略哪一餐，都会增加空腹时长，有利于燃脂，但省略早餐对减肥来说是体验感更好的。还有一点要注意，省略一餐来减肥，不能粗暴地砍掉一餐，而是要把砍掉的这一餐的量分到另外两餐里。这些细节在后面的章节会有详细介绍。在此，我提一个基本的健康观念：人体会自动适应人的生活节律。如果你每天规律地吃早餐和午餐，那么身体会适应；如果你每天规律地吃午餐和晚餐，身体也会适应。
有人说，如果不吃东西，胃酸分泌会伤害肠胃。而真相是：消化液分泌是进食的结果，吃了东西才会分泌消化液。如果你每天下 午 6 点吃晚餐，那胃也会差不多那个时候开始分泌胃酸。但如果某 天突然不吃晚餐了，刚开始胃还是会分泌胃酸，但过几天，胃发现 没东西了，就不分泌胃酸了。身体的自动适应性和自我平衡机制是 非常强大的。
有的人会问我：“杨老师，由于工作的关系我每天都要睡到中 午才起床吃饭，但是别人都说不吃早餐会发胖，我需要起床吃个 早餐再继续睡觉吗？ ”当然不需要，因为身体已经习惯了你不吃 早餐。
所以，一个人的现实生活条件，才是制订饮食方案的标准。
“减肥时应该多吃蔬菜、水果”
“多吃蔬菜、水果”没有任何问题，但不应该把它和减肥联系 起来。
多吃蔬菜、水果可以补充维生素和膳食纤维，但是如果要减 肥，就应该把它改为“多吃蔬菜”。而在多吃蔬菜之外，摄入脂肪 和蛋白质应该占饮食的主导。
很多人在“减肥时应该多吃蔬菜、水果”的思想指导下，直接 用水果来代餐，比如晚餐只吃水果，而这就直接导致了摄入过多的 糖。而且，现在市面上能买到的水果大多经过了人工培养，糖含量 很高。水果的糖以果糖、蔗糖和葡萄糖为主，它们都会刺激胰岛素 分泌，指向长胖。摄入果糖之后，身体先将其储存在肝脏里，因为人体的代谢顺序是先消耗葡萄糖，葡萄糖用完之后才会消耗肝脏里的果糖。而肝脏中果糖的储存量是有限的，如果储存不下了，果糖就会在胰岛素的作用下转化为脂肪。
有些人瘦瘦的，也不喝酒，却被查出有脂肪肝，可能就是果糖惹的祸。
很多人觉得水果营养价值高，但通过对比，它的营养价值没有蔬菜高，在蛋白质和脂肪方面更是没办法和肉类相比。水果仅仅是胜在口感好。
而且有部分人在用水果代餐的情况下，还喜欢再加一杯酸奶，普通酸奶的含糖量也很高，这无疑是雪上加霜。
再说蔬菜，蔬菜有补充膳食纤维、钾、镁及维生素的作用，非常适合减肥时吃，但是蔬菜的热量很低，营养也有限，所以若完全用蔬菜代替其他食材，很容易造成持续性营养不良和热量差。而且，很多蔬菜含有脂溶性维生素，比如维生素E，需要配合油脂才能够被人体吸收。
还有些人会迷信蔬菜要生吃，认为这样蔬菜才是“活”的，才能提供更好的营养。话虽没问题，但是有的人可能无法耐受生食蔬菜里的植酸或其他成分，而这些成分会在烹饪后消失。有的人脾胃不好，身体寒凉，我也不建议吃太多生蔬果，我非常不喜欢吃生的食物，因为生吃食物让我感觉不舒服，所以我几乎很少吃生的蔬菜或者喝蔬菜汁。
综上所述，不要武断地说“减肥时应该多吃蔬菜、水果”，我们应该在吃优质脂肪和蛋白质类食物的基础上，再配以大量蔬菜，而且最好是绿叶菜，至于是生吃还是烹饪后吃，遵循自己的 身体感受。
“减肥居然'吃脂肪’，热量这么高，你疯了吗？”
减肥要“吃脂肪”这件事，现在谈可能都过时了，这些年有 很多专注于讲脂肪的书，比如《吃“肥”见瘦》《神奇的脂肪疗愈 力》等，书中有非常多的案例以及海量的参考文献来证明，脂肪 被我们过度污名化了。
很多人觉得减肥一定要少摄入热量。1g的碳水化合物和蛋白质的热量是 4 大卡， 1g 脂肪的热量是 9 大卡。所以对于减肥来说，脂 肪是非常敏感的存在。所有的健康食品，如果想要主打减肥功效， 那就一定要是零油脂、低热量的。减肥只盯热量，我在前文已经解 释过它的荒谬之处了。再给大家科普一个知识点——热量也是有“好”有“坏”的， 或者说分有效和无效的。
热量分为两种：一种是不指向长胖的热量，另一种是指向长胖 的热量。区分的标准就是看热量来自什么食物。举例来说，如果 这种热量来自油脂(脂肪类食物)，因为脂肪几乎不影响胰岛素， 那这种热量就是不指向长胖的热量；如果这种热量来自糖或淀粉 (碳水类食物)，会让胰岛素升高等，那么这种热量就是指向长胖 的热量。
为了方便理解，我给大家列个公式。脂肪 + 蛋白质 = 无效热量。很简单，比如鸡蛋，如果只吃鸡蛋白，其中的蛋白质的胰岛素指数(对胰岛素的影响程度) 是 55 左右；如果吃全鸡蛋，把富含脂肪的蛋黄一起吃下去，那么胰岛素指数在 23 左右。所以，吃肥瘦相间的肉，对减肥是很友好的，几乎不影响胰岛素，而且它们会让大脑觉得满足。因为肉里的饱和脂肪酸，会比较迅速地让身体分泌瘦素，瘦素让我们觉得饱了，所以肉吃多了会觉得腻。那坚果里也含有丰富的脂肪，但我们吃起坚果来为什么停不住呢？ 因为坚果里的脂肪属于不饱和脂肪酸，它比较难刺激瘦素分泌。
减肥期间不要怕吃肉，如果食欲不稳就多吃肉。要稳定胰岛素，不长胖，确实需要减少糖分摄入。除了脂肪 + 蛋白质这个组合，还有哪些无效热量呢？纯脂肪，比如防弹咖啡、奶酪等；膳食纤维 + 脂肪，比如牛油果、无糖的黑巧等；纯膳食纤维，比如银耳、魔芋、燕麦麸皮等。
这些年，有争议的生酮饮食就是倡导大量摄入脂肪，适量摄入优质蛋白质和极低碳水。很多人执行生酮饮食，顿顿吃肉，结果真的变瘦了。杜坎饮食这种低脂、低碳水、高蛋白的饮食方法，会确保大部分热量不来自碳水，而来自蛋白质，因为蛋白质对胰岛素的影响远低于碳水，所以这个方法也可以减肥。
还有一个理论叫作脂质新生，意思是说身体会把非脂肪物质转化为脂肪并储存起来。当身体遇到一些特殊情况时，脂质新生的效率就会提高。有一些研究发现，如果长期低脂饮食，油脂摄入过少，那么身体把其他非脂肪物质转化为脂肪的效率就会变高，人也就会更容易长胖。而且长期低脂饮食，也会降低瘦素水平，使食欲 变得旺盛。
“减肥最好吃素”
很多人觉得减肥就应该吃素，但不得不承认，在素食群体里存 在着大量的胖子，而且素食者的糖尿病发病率比非素食者要高。
素食者宣扬摄入热量低可以减肥，但是忽略了素食中有非常多 对胰岛素刺激很强烈的食物，如米饭、面条、甜食等，而胰岛素的 剧烈波动才是长胖的一个很重要的原因。
因为素食者不吃肉，又没有办法只通过吃蔬菜来摄取足够的营 养和热量，所以还必须吃大量的主食，这就导致可能会比非素食者 摄入的糖更多。而长期高碳水(糖)摄入还可能诱发胰岛素抵抗， 从而使人慢慢变胖，甚至导致糖尿病。
所以，选择非淀粉类的蔬菜， 同时搭配更多的油脂及蛋白质， 以保证足够的营养和热量，才是素食者减肥的正确方式。
“少吃多餐，不变'肥猪’”
少吃多餐是我在减肥和健康饮食两方面都绝对不会倡导的习惯。
第一，每一次进食都会引发胰岛素波动，当胰岛素水平达到一 个临界点时，就会打断燃脂或者直接导致身体开始合成脂肪。既然 胰岛素是合成脂肪的开关，那为什么要多餐呢？
第二，少吃多餐会让人失去与饥饿相处的能力。比如，有的人动不动就低血糖就是一个很典型的例子。人体有一种功能叫作糖异生，可以把体内的非糖物质转化为糖来稳定血糖，所以人一般不会低血糖。但是，如果一直吃，而且大量摄入糖，那么身体很可能就会失去一些调节功能。再比如，有的人感受不到饿，可能也感受不到饱，这也是身体调节功能出现了问题。有人问：“午餐和晚餐之间如果饿了，能吃什么加餐呢？”我想问：“两餐之间的饥饿感，必须满足吗？为什么不能午餐多吃一点呢？”如果你不管吃多少，两餐之间都会饿，那就纯粹是习惯问题，或是大脑饥饿感，而不是真实的身体需求，这是需要调整的。在 BBC 的纪录片《蓝色星球》中，一条大鲨鱼大吃一顿后，解说员说：“接下来的半年，它都可以不用进食了。”动物如此，人也一样。总爱加餐，是反自然的。
第三，少吃多餐会摄入更多的添加剂、反式脂肪酸、糖等，加重身体的炎症负担。因为多餐必然导致吃进更多加工食品。
第四，少吃多餐会撕裂人与食物的关系。大家选择加餐(少吃多餐)的食物时会有疑问：“我吃什么可以不胖呢？ ”至于答案前文已经说过了，不再赘述。但从另一个角度想，如果没有少吃多餐这个行为，只吃正餐，那自然也不会有这个疑问了。所以，为什么不试着培养好好吃正餐的习惯，非要加餐呢？
第五，少吃多餐的习惯会降低工作效率，增加经济负担，削弱 专注力。在同等条件下，如果在上班时不加餐，那工作效率一定会 更高。我从事内容行业，在这方面深有体会。我现在已经养成了一 天只吃一餐的习惯，我可以从早上开始就高效工作，直到晚上完成 所有工作后再进餐。如果一天要吃三餐甚至更多，那我的工作效率 会下降很多。从自然选择的角度来说，需要一直吃的生物往往不是高级生 物，是很容易被淘汰的。
第六，我们说回最根本的代谢问题。一般来说，人在进食后 4 小时内，身体是处于燃糖模式的，4 小时后，血液里的糖消耗完了，会在肾上腺素、皮质醇等激素的作用下，消耗肝脏和肌肉里的糖 并部分燃烧脂肪，进入糖油混动模式。在肌肉、肝脏里的糖消耗完 后，才进入纯燃脂模式，也就是大家追求的高效燃脂状态。而少吃 多餐是与之相悖的。一般断食12小时以上，人体的自我修复机制， 也就是“自噬效应”才会启动。人类是在饥一顿饱一顿的环境中一路进化而来的，在饥饿状态 下人体会进行各方面的自我修护，这个部分在后面的轻断食中会详 细介绍。
第七，大部分的少吃多餐最后都变成了多吃多餐。
综上所述，大家不要走入零食行业的营销怪圈，觉得少吃多餐 更好。除非有特殊情况，比如胃病，多吃不行、不吃也不行，那可 能就只有选择少吃多餐了。
“减肥一定要学会计算热量”
我抛一个问题：“聪明的减肥，究竟要模仿谁？是模仿减肥的人，还是模仿没胖过的人？ ”聪明的人都会选择后者。那些没有胖过的人真的是对热量计算很在行吗？很多没减过肥的人，甚至连大卡和千焦的换算都不会。主流减肥观念认为，计算热量对于减肥而言非常必要。我觉得有计算热量的能力没什么不好，但事实上我们很难拥有准确计算热量的能力。最明显的一个难点是，计算热量应该算生食的还是熟食的？当然，我们可以从网上查到某种食材的热量，但以西红柿为例，新疆产的西红柿和四川产的西红柿，其成分不完全一样，至少糖含量不一样，因为光照条件不同，那它们的热量能一样吗？炒和烤同样的五花肉，热量怎么算呢？烤五花肉可能会流失一些油脂，炒五花肉则会保留全部油脂，那如何计算流失的油脂所对应的热量呢？而且，不同的猪，五花肉的油脂含量是不是也不一样？我妈在做菜的时候就会经常感叹“今天的肉不行，都不怎么出油”。那今天不怎么出油的五花肉跟昨天出油比较多的五花肉，热量能一样吗？所以，热量根本是算不清的。计算热量会造成一个结果，很多人非常依赖食品包装上的热量标识，没有标识就不敢吃，进而引发一些发散性焦虑，比如明明算了热量，但体重还是增加了，那么究竟错在哪里？于是自我怀疑开始“开枝散叶”…在这种情况下，如果硬要计算热量，有什么意义呢？
我认为，计算热量只能够作为一个约束，帮我们把进食状态 圈定在一个安全范围之内。例如，热量摄入不能长期低于 1200 大 卡，这是一个边界。
那到底什么时候才需要计算热量呢？举个例子，如果你持续一 段时间感觉食欲不稳，老想着吃，同时也不确定自己是否在节食， 尽管最近一直在控制饮食。这时候，你就要粗略地计算一下最近 吃的食物的总热量是不是低于 1200 大卡了。但注意，要计算生重 (生食材的重量)对应的热量。如果确实低于 1200 大卡了，那么你 就要加大食量，把油脂增多，不能让热量一直低于 1200 大卡。
计算热量是一个工具，我们应该用它来帮助我们检测、简化或 规范某些行为，提高效率，而不是用它来不停地加重我们的负担。
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