今天，我们将深入探讨这一话题，现在无论你看哪里，所有顶尖运动员和名人似乎都在洗冷水澡、泡冰水浴，总之就是在使用冷疗，老实说，在查看了研究之后，我能理解他们为什么这么做，即使你觉得自己不可能开始洗冷水澡，相信我，这篇文章可能会让你重新考虑。
你可能想问的问题：
能具体好什么处？
水温需要有多冷？
它能帮助减脂或增肌吗？
对身体有没有副作用？
冷水淋浴有什么好处？
从第一天起你就会开始体验到好处，这将是最艰难的一天，但也是最有收获的一天。将身体暴露在寒冷中会释放三种关键激素：
去甲肾上腺素
肾上腺素
多巴胺
这些共同刺激交感神经系统，产生的“战斗或逃跑”应激反应，这就是让你在寒冷中感到恐慌并感觉好像需要逃跑或大喊大叫的原因，寒冷不仅会在暴露期间升高这些激素，而且会在暴露后的很长一段时间内使它们保持升高状态，30分钟到几个小时不等，具体取决于水的冷度以及你在水里待的时间，这样做的好处是改善情绪、精力和注意力。类似于跑步或锻炼后的感觉。
咖啡实际上通过激活交感神经系统以类似的方式发挥作用，这就是为什么许多人发现他们早上不再需要依赖咖啡，而是直接跳入寒冷的环境中，但要体验这些好处，你需要了解一些事情。
什么温度被认为是“冷水淋浴？”
首先，水温需要足够冷,一项研究比较了 3 种温度下的冷水浸泡：
90 华氏度（32 摄氏度）
70 华氏度（20 摄氏度）
60 华氏度（14 摄氏度）
研究人员发现，60度组的多巴胺和去甲肾上腺素显着增加，而其他组则没有。
我量过几次在最冷设置下的淋浴,温度大约是华氏46度(摄氏8度)，如果没有温度计,你怎么知道水够不够冷呢?研究表明它应该会触发所谓的“初期吸气加速”。这是你一感觉到冷,身体本能地深吸一口气，但你也需要在冷水里呆够时间。
事实是,我之前提到的那项研究的受试者坐在冷水里呆了一个小时，我不知道你怎么样,但我没打算每天洗一个小时的冷水澡，我确实发现几项研究显示,即使只有20秒的冷暴露也有益处，但在大多数情况下,他们使用冰水浴而不是淋浴,以便身体可以完全浸泡。
这并不意味着30秒的冷水淋浴毫无作用，即使你的激素增加在研究标准上并不明显,你很有可能仍然会感受到益处和心情提振，但为了长期感受精神上的益处,还有一件事你需要知道，这叫适应，随着时间的推移,你的身体会适应冷水,激素反应似乎会减弱，一旦你注意到这一点,你可以试着让水更冷或者在水里呆更长时间来继续感受益处。
冷水淋浴有助于减肥吗?
一个普遍的理论是,暴露在寒冷中可以提高你的新陈代谢,因为你的身体正在努力升温，这会烧掉更多卡路里,因此可以加速脂肪流失。研究说什么?没错,暴露在寒冷中可以提高你的新陈代谢。
大多数研究表明,暴露在寒冷中可以将你的新陈代谢提高约15%。然而一项2021年的研究发现,冷水浸泡可以将卡路里消耗增加得更多;在训练有素的运动员中提高了50%。这将他们每天估计的卡路里消耗从2000卡路里提高到了3000卡路里!考虑到1磅脂肪等于约3500卡路里,从理论上讲,这意味着受试者每三天就可以消耗掉1磅脂肪,有两件事你需要注意:
浸泡时间:研究中的受试者浸泡在冷水中超过3个小时!平均淋浴时间是8分钟,而你在冷水淋浴中的时间只是其中的一小部分。
新陈代谢率测量:研究人员在受试者处于冷水中时测试了他们的新陈代谢率，他们用这个值估计他们在24小时内会消耗多少卡路里，但这假设他们那天剩下的时间里会以同样的速率继续消耗卡路里,这是非常不现实的。
因此,即使你在数据分析上持极为乐观的态度,它也不太可能最终产生足够大的效果以达到有意义的减肥效果(除非你几乎每天都坐在冷水里),大约是每天额外消耗5-20卡路里，但是,就在今年发表的一项研究抛出了一个反常态的论点,这与我刚才所说的有所不同,甚至让我感到惊讶，受试者进行了每周5次30秒冷水淋浴(华氏50度)和1次2分钟冷水浸泡到脖子(华氏37度)的冷协议，每次冷暴露后,让他们的身体自然升温10分钟。
这意味着他们在结束冷水治疗后并没有立即转为热水淋浴,而是用冷水结束整个过程，经过8周后,研究中的男性腰围减少了1厘米多,内脏腹部脂肪也显著减少，这是深藏在器官内的危险腹部脂肪，然而女性没有体验到任何显著影响,现在,虽然这对男性来说听起来很有前景,但我决定更仔细地看看这项研究,并发现了一些严重的问题。
作者只报告了“冷”实验组的结果，但为了真正理解结果是否是由冷水引起的,你需要将它们与对照组进行比较，出于某种原因,研究人员决定不这样做,尽管他们花时间先制作了对照组，但如果你比较这两个组,你会发现之间没有显著区别。
冷疗后的肌肉恢复和生长
我们讨论完减肥后，但是肌肉恢复和生长又如何呢？寒冷暴露有何影响？这就是事情变得非常有趣的地方，冰浴长期以来一直被用作顶级运动员的恢复方法，这是有充分理由，多项研究表明它们可以通过减少训练后的肌肉酸痛、疲劳和炎症来加速恢复，这对于需要在比赛之间快速恢复的运动员来说非常有用，但如果你想增强肌肉和力量，你会发现，锻炼后的肌肉会暂时受损和发炎，这是他们恢复过程中变得更大更强的一部分，锻炼后立即进行冰浴可以通过减少炎症来干扰这一过程。
这就是为什么三项研究现在表明训练后冷水浸泡会显着降低肌肉生长的可能原因之一。
因此如果你想最大限度地提高肌肉生长和力量，绝对要避免在锻炼后立即进行冰浴,要么在锻炼前进行要么在锻炼后至少 4-6 小时进行，或者完全在单独的一天进行，例如，我个人会在休息日和腿部日后几个小时进行这些训练，以利用恢复和酸痛的好处而不影响我的收益，至于冷水淋浴，我提到的所有研究都使用冰浴让受试者浸泡 10 到 20 分钟，基于此，我推测锻炼后快速洗个冷水澡不会对肌肉生长产生任何负面影响，也不必担心，但值得注意的是，它也可能不会对你的康复产生任何有意义的影响，因此可能不值得潜在的负面影响。
培养你的韧性和毅力
好我们已经讨论了精神上的好处，讨论了减脂，讨论了肌肉恢复和生长，但你还应该了解另一项好处，这也是我个人努力将冷水淋浴和冰浴纳入我的日常生活的主要原因，强迫自己在精神上承受像寒冷这样的压力是增强你的思想的一种不可思议的方法，实现这一目标的方法之一是激活大脑中抑制冲动的区域，这可以帮助你在生活中出现压力时保持冷静，不会反应过度,但这也有助于建立巨大的韧性和毅力，可以积极地转移到你生活的其他领域,例如，在进行艰苦的腿部锻炼时，就像我在感冒时所做的那样，我只是将疼痛视为一种感觉,一种我可以用我的思想克服的感觉，使我的身体超越我的精神极限。
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