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作者：二哈
如何安排自己的运动计划——中老年人
文章来源：哈娜健康
已授权《中国临床营养网》转载
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运动对于健康的数不胜数，不仅可以让人保持健康体重，还能改善心肺功能，增强骨骼肌肉的质量，调节情绪，预防慢性疾病的发生等等。随着中老年朋友的健康意识提高，许多人开始参加体育锻炼。
但是问题来了？随着年龄的增加，身体各种器官功能的退化，许多中老年朋友还会有大大小小的慢性病，如何才能在保证安全的情况下进行体育锻炼呢？哪些常见错误的动作会对机体造成伤害？如何针对自身情况进行锻炼？
以上问题，二哈会在接下来的几期文章中，为您解答，喜欢运动的叔叔阿姨们一定不要错过！
开始运动前的健康自测
加拿大体力活动问卷（适用于15~69岁）
医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？
当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？
自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？
你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？
你是否因体力活动变化而加重的骨或关节问题（例：背部、膝关节或臀部）
近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？
你是否知道一些你不应进行体力活动的其他原因？
如果您的答案出现1个或多个“是”
您应该找专业的医生先进行体能评估（我知道您肯定会嫌麻烦，但是为了安全最好这样做）。找出安全并且对您的疾病有帮助的运动。您还是可以进行大部分的运动的，但是要注意循序渐进。
如果对全部问题回答是“否”
您可以开始大多数的运动，但是还是要缓慢开始，这是最安全、最容易的方法。强烈建议运动前测一下血压，如果超过144/94mmHg（中国人要比这个低，再查）。也建议您在运动前咨询一下医生。
如果您有暂时性的疾病如感冒发热，或处于生理期。请等待，直至感觉良好再进行运动。
为什么在运动前要先进行自测？这点很重要！有一些中老年朋友，自己本身存在心脏病，但是自己不知道。运动和重体力劳动很可能就会诱发急性心肌梗死的发生，这种情况很危险！
但是，并不是说运动导致的“心梗”。而是由于自身因素，以及抽烟，高热量、高脂膳食等不良生活习惯导致您的血管早就“堵了”。所以，对于这种情况的中老年人，一定要及时治疗！病情稳定后，再在医生的指导下进行康复运动。
为了避免上述危险的发生，二哈在给各位老年朋友推荐运动时也十分谨慎，基本上都是中低强度的运动。请您务必在确定自身健康状况的前提下，进行合理的运动，才能起到保健作用！
运动的类型
适合中老年朋友的常见运动形式包括：有氧运动、力量训练（抗阻力训练）、平衡运动等。每种运动都会起到不同保健效果，需要我们综合进行训练。
有氧运动
是一种身体大肌群参与的持续节律性运动。运动过程中主要通过有氧代谢供能的耐力性运动。其主要优势是：提高心肺功能，减少脂肪堆积。
常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、广场舞等。
力量训练（抗阻力训练）
是利用哑铃、弹力带等器械，或者自身的重量，对身体的局部肌肉进行锻炼。其主要优势是：增强骨骼和肌肉的质量，延缓运动功能的退化，增加瘦体质，预防慢性病等。
常见的力量训练包括：深蹲、俯卧撑、卷腹、哑铃运动等
柔韧性训练
运动后和运动前的拉伸就属于柔韧性训练。正确的拉伸可以减少运动损伤、缓解运动不适。错误的拉伸反而会反其道而行之。不只是中老年朋友，许多人在拉伸上都存在误区和不规范的现象。
神经肌肉训练
神经肌肉训练包括平衡感、灵活性和本体感能。对于摔倒危险性增加的老年人来说，这种训练可以有效的减少其摔倒的风险。
常见的神经肌肉训练包括：太极拳、瑜伽、普拉提等。
为什么体育锻炼要多样化？
有些中老年朋友，活动方式比较单一。走步方便就光走步，喜欢跳舞就只跳广场舞。单一形式的运动，特别是过量运动，导致某一组织长期重复使用而造成过度使用性损伤。比如：膝关节的磨损。
为了避免过度使用性损伤大发生，建议大家采用多种多样的运动方式。既要进行有氧训练，也要加入一些抗阻力训练，来维持骨骼健康。另外，有研究表明，多种运动项目会提高运动计划的坚持性！使大家更热爱运动。
运动频率安排
有氧运动：每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上。每次中等强度运动不低于10分钟。
力量训练：每周坚持2~3天的力量训练，隔天进行。
柔韧性训练：在进行有氧运动和力量训练的前后最好都进行一下柔韧性训练。
神经肌肉训练：每周进行2~3天的神经肌肉训练。
运动时间安排
任何时间都可以，但一定要规律。有研究表明固定的时间进行锻炼，可以让身体产生记忆，这对控制血压、调节血脂、降低血糖都会有帮助。
由于城市污染在清晨和傍晚比较严重，进行户外锻炼前最好查一下空气质量。在空气质量为优良的情况下，可以选择上午9、10点，或下午3到晚上9点这两个时间段内锻炼。
不建议空腹和进餐后立即锻炼。最好在饭后1小时后在进行锻炼。
（图点击看大图）
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以上两个运动计划，给您做个参考，具体如何达到有效的有氧运动的强度？如何进行抗阻力训练？如何拉伸？会在接下来的几期文章中详细说明！敬请期待！
《中国临床营养网》编辑部
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