全身有效热身运动

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如何进行有效的全身热身运动

1）根据ACSM建议，规范热身运动一般包括5-10分钟的渐进性有氧训练和5-10分钟的柔韧性训练，以至达到汗流浃背；

2）渐进性有氧训练，一般从缓慢、简单和低强度的有氧训练开始，例如慢走或慢跑；手臂和腿部就像跑步时一样进行摆动，逐渐增加运动强度，直至最后达到平时跑步的运动强度。总持续时间为5-10分钟。

3）待调动机体、提高机体体温、心率、呼吸后，再进行5-10分钟的柔韧性训练。

4）相比较于静态牵伸易导致过度牵伸且有效性欠佳，建议进行针对跑步的动态牵伸训练。

5）一场有效的热身运动应该是break the sweat（汗流浃背）。

臀区的激活也很重要

由于现代长时间的坐位工作，必然导致臀区肌群的废用。在运动实践中，运动员较少或比较难动员臀部肌肉参与运动，大部分会过度使用大腿前群肌肉（主要是股四头肌），在反复起跳落地过程中造成膝关节损伤。在热身运动中，激活臀部促使臀部肌肉充分动员，被激活后主动参与运动中去。

为什么动态牵伸会更好？

1）动态牵伸相对于静态牵伸而言，每个动作在最大拉伸范围处仅保持1-2s，有顺序的对全身各主要肌群进行拉伸；

2）动态拉伸相比于静态拉伸更能激活关节周围的小肌肉群，增加关节周围的稳定性，改善运动姿势，减少发生损伤的风险。

作者：路鹏程编辑：刘胜乐图片：来源网络

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