作者介绍
郑西希
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院,公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
手把手教你:如何间歇性断食?
文章来源:西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
这段时间不知大家的感受如何,西希在每天看数据看新闻和上班的过程中,对“我们所习惯的生活”有了一些想法:自由的呼吸,面对面的交流,坐在咖啡店喝一杯咖啡,所有我们所知的看似最平凡的生活都不是“理所当然”。健康也不是默认的选项,是需要努力维护的。吃一种更健康的膳食是每个人都能做到的,维护健康的方法。
不论是在缓慢复工或者仍在家隔离,这段时间,是一个很好的契机,可以开始新的膳食计划。
“间歇性断食”是一种好的选择,在家可以自己掌握进食的时间,没有了社交应酬也会减少因为社交性进食而打乱断食的可能,这一期西希就来手把手教大家制定多样的断食计划。
1、间歇性断食:有何好处?
简单回顾一下[1]:
1. 在多个临床试验显示间歇性断食是一种减少总热量摄入的好方法,但不止于此;
2. 断食对身体的影响似乎不止于减少热量摄入和改善肥胖,在很多临床试验中发现,断食可以让人的代谢在肝脏主导的葡萄糖为主的供能和脂肪细胞主导的酮体供能之间转换,从而让身体各个器官的代谢多样化,能够抵抗更复杂的应激情况,并且增加自我修复,减少炎症状态。
3. 在吃饱的时候,人身体的能量主要来源于食物中的葡萄糖,而在空腹8-12小时之后血中的酮体才开始升高,提示脂肪成为主要的供能物质。所以从原理上讲,间歇性断食方案中,不进食的时长至少需要超过12小时才能起到代谢转换的作用。
2、我们真的只吃了“一日三餐”吗?
要想改变进食的时间,就先需要知道目前我们每天的进食频率是怎么样的。大部分人会说自己吃“一日三餐”,但是真的是这样吗?
美国研究者在2015年在Cell的子刊Cell metabolism上发表了一篇研究[2],这项研究中,156名健康非倒班制的成人连续性3周通过手机记录了自己进食的时间。
结果发现:
1. 大部分人缺乏三餐的进食节律:人们从每日进食4次到进食15次不等,每餐的时间平均14分钟36秒,两餐之间的平均时长是3小时6分钟;
2. 只有25%以下的热量是在12点之前摄入的,大部分的主要热量集中在晚餐左右,晚上6点之后摄入的热量占全日热量的三分之一还要多(37.5%)
3. 根据计算出的每日热量需求,100%的参与者在晚上6点半之前就已经吃够了全日所需的热量;
4. 大多数人的进食时间窗是在13-16小时,不吃东西的只有8-11小时而且还不是连续的。
3、三种间歇性断食方案
在决定是否开始断食方案之前,西希需要提醒大家,断食方案并不适合所有人,也不能一蹴而就。
目前在人类试验中,最常见的3种断食的方案为:
1) 隔日进食
2)5:2断食(每周断食2日)
3)每日限时进食
第一种:隔日进食
第一日正常进食(进食日),甚至可以摄入正常的125%的热量;
第二日(断食日)摄入正常热量的25%;
之后以此类推继续重复这两日的循环;
摄入的热量最好来自于蛋白质和优质脂肪、全谷物等优质碳水化合物。避免添加糖类、精制碳水化合物等会快速升高血糖刺激胰岛素分泌的食物。即使断食也不能吃得太随便。
不健康的500kcal:
1倍超大杯焦糖玛奇朵或者4片培根或者一个汉堡热量也差不多500kcal。
第二种:5:2断食
第一个月:每周1日的热量摄入减少到900-1000kcal(正常热量的一半
第二个月:每周选择2日热量摄入减少到900-1000kcal
第三个月:每周2日热量摄入减少到750kcal(正常热量的三分之一)
最后到第四个月:达到每周2日热量摄入小于500kcal
第三种:每日限时进食:
4、一天的什么时候断食最好?
5、需要注意的副作用
在断食最开始的时候,人体并没有适应代谢转换。会出现饥饿感、易激怒、注意力下降等情况,一般在尝试断食1个月左右的时候身体会更饥饿的时候,上述不适会减少。
6、常见问题的FAQ
本身低体重或者有一些营养不良(某种维生素或微量元素缺乏);
总结:
断食并不是一下子就不吃东西了这么简单。
日常照进理想
参考文献:
[1] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019;381:2541-51.
[2] A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Gill & Panda, 2015, Cell Metabolism 22, 789–798
[3] Time-restricted feeding attenuates age-related cardiac decline in Drosophila. Science 347, 1265– 1269.
[4] A time to fast. Di Francesco et al., Science 362, 770–775 (2018)
[5] Am J Clin Nutr 2005;81:69–73
[6] JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938.
《中国临床营养网》编辑部
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