踝关节扭伤的居家康复（二）

前面我们在《踝关节扭伤的居家康复（一）》（点击链接回顾文章）一文中和大家一起讨论了踝关节扭伤的基本概念，相信大家对于“崴脚”有了初步的了解，现在让我们来看看踝关节扭伤后有什么好的办法来治疗、康复。

一. 急救措施

扭伤后，第一时间我们应采取必要的急救，在之前的文章中我们曾提及“PRICE”原则在这里就派上用场了。请大家翻阅《急性运动损伤后的康复处理》（点击链接回顾），在此不再赘述。

二.康复训练

1．锻炼踝关节的灵活性

如果没有骨折的问题，受伤48～72小时后，就要开始进行简单的康复训练，而不是“躺着不动”！这样才能避免长时间休息不活动而导致的脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。

首先，我们需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节灵活性。

（1）转脚踝练习

初期小范围踝关节环绕练习，坐在较硬的床上或垫子上，移动扭伤一侧的脚踝完成“前后，左右，环绕”等动作，整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象用脚在写字，该动作没有数量上的限制，在能力范围内可多做练习。

（2）提踵练习

提踵也就是我们常说的“踮脚尖”，这个动作能够提高踝关节的稳定性和灵活性。

身体直立，站于平地上，收紧踝关节，将脚跟向上抬离地面至最大幅度，10个一组，每天2组。

为增加安全性，可用手扶墙面进行练习。

2．锻炼小腿肌肉软组织的力量

恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量的恢复需要做以下练习，但一定记住遵循“无痛原则”，只要感觉疼痛就要立刻停止！

（1）勾脚尖练习

采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离；双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30～50次，直至小腿前侧有酸胀感。

以下练习需要弹力带辅助

（2）抗阻勾脚练习

准备一条弹力带，以弹力带为阻力，远端固定，另一端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

（3）踝关节趾伸抗阻练习

以弹力带为阻力，一端套在前脚上，另一端握在手中，从屈曲位尽量用力伸到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

（4）外翻练习

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2 次。

（5）内翻练习

弹力带在远端固定，用力内翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2 次。

3.平衡能力训练

站在平地上，双腿伸直，将患腿轻抬离地面，保持稳定，目标30秒，双腿交替练习。

平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定要循序渐进。可先从抬起患侧腿开始，逐渐保持到10秒、20秒、30秒，稳定后再练习抬起健侧腿。整个过程中，可举起双臂辅助平衡。

●特别提示●

以上训练动作需按照顺序，根据自身的情况量力而行，每个动作锻炼的是不同的肌肉，不可拆分而出单独训练某一动作或一组动作，应注意整体的康复。在康复过程中，如果出现以下情况，请及时就医：

1）急性扭伤后肿痛非常明显，且伴有大量皮肤瘀青，有明显压痛和活动受限； 

2）休息一段时间后，肿痛慢慢消退，但是走路活动多时会有疼痛，伴关节肿胀（在不平的地面或楼梯上活动更容易发生）；

3）肿痛好转，但正常走路或者运动时常出现“打软腿”，并可能伴跌倒等不稳症状；

4）曾经有踝关节扭伤史，运动中再次扭伤，有反复扭伤或者关节松动不稳病史；

5）继发出现整个足踝部发红发热并伴有疼痛，可能发展为慢性疼痛或复杂性局部疼痛综合征（复杂性局部痛综合征（CRPS）指继发于意外损伤、医源性损伤或全身性疾病之后出现的以严重顽固性、多变性疼痛，营养不良和功能障碍为特征的临床综合征）。

以上就是踝关节扭伤的居家康复方法。我们建议您，如果不幸发生踝关节扭伤，应第一时间采取PRICE急救，并及时到医院接受专业治疗，由医生指导您进行康复训练，不可盲目自行康复，避免对踝关节造成二次伤害。