在日常臀部训练中，要想真正收获显著效果，首先必须建立起准确、强烈的神经-肌肉连接，激活臀肌。否则练得再多、负重再大，都往往是在错误地调动其他部位肌肉。最终不仅无法练出蜜桃臀，更可能面临后腰、膝盖、髋部疼痛问题。而如果你也正被此类问题所困扰，长期练习深蹲、硬拉、臀推等经典翘臀动作，可臀部肌肉、线条却总不见增长、改善的话，那今天我们要介绍的这5个最为基础、关键的臀肌激活动作，可一定不容错过！可以把它们放在正式练臀前，用于热身激活；也可以放在练完臀后，用来强化发力感。但如果用来热身的话，注意不要练至完全力竭。
01
臀桥髋外展
02
臀桥
03
俯卧抬腿
04
深蹲跳触地
05
弹力带开合跳
06
弹力带抬腿髋外展
07
负重后抬腿
08
抬高式负重深蹲
9
弹力带深蹲
10
绳索髋外展
11
负重侧抬腿
12
硬拉式深蹲
13
上跨步深蹲
14
单腿臀桥
15
停顿式哑铃硬拉
16
哑铃摇摆
17
史密斯机腿举
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