丨本文作者:赵倩,卓正物理治疗师
很多产后的麻麻都有这样的困扰:生产后,体重降回去了,四肢也都瘦回到原来的状态,但小腹依然倔强地突出着,好像还在孕育另一个小宝宝。
同时很多有这样体态的麻麻,还会伴随产后的腰痛、胸背痛、头痛,甚至漏尿、脱垂等问题。
这是因为怀孕到分娩的过程中,附着在骨盆上的肌肉韧带等发生了很大变化,加之体重增大许多,这些都大大增加了骨盆的负担,进而产生了各种体态以及疼痛的问题。
骨盆前倾VS骨盆前移?
傻傻分不清?
很多宝妈浏览了很多网站或平台后,得到的信息是——骨盆前倾,导致了肚子大。于是宝妈们开始疯狂查询,比如,骨盆前倾如何调整等等。
骨盆前倾是孕期最常见的体态,因为腹部重量增加了并且向前凸出,骨盆会呈现出前倾的体态。但大多数妈妈在产后,尤其开始抱孩子以后,多数呈现的并不是骨盆前倾,而是骨盆前移+后倾。
这是因为生产完成后,腹侧失去有力支撑,骨盆就会向前顶出,造成骨盆前移同时伴随骨盆后倾。
骨盆前倾
骨盆前移+后倾
骨盆中立位
* 骨盆中立位:胸廓在骨盆正上方,膝关节不超伸。腰腹压力均衡稳定,脊柱中立位。
如何判断自己是
骨盆前倾还是骨盆前移?
通常来说:
骨盆前倾:单纯的骨盆前倾,会伴随假增大的腰曲以及假“翘臀”。
骨盆前移伴后倾:骨盆前移伴后倾,会出现骨盆向前顶出,并伴随膝超伸和扁平的“妈妈臀”。
宝妈们可以自查一下,拍一张站立时身体侧面的照片。看一下你的骨盆、臀部以及膝关节,就知道自己是哪种类型的骨盆异常了。
骨盆前移的危害
骨盆在身体的中间,起到承上启下的功能。骨盆中立时,可以使上半身的重量最大限度的通过骨性支撑传递到地面,减少关节的挤压以及肌肉的压力。
当骨盆前移后,身体力线形成很多曲折,使得上半身的重量,不能直接传递到地面,同时会使腰骶关节、骶髂关节、膝关节的压力骤然增加。这也是很多妈妈抱孩子时腰背痛的原因。
如果宝妈们抱孩子时习惯把孩子抱在身体的一侧,这时候单侧的腰部,骶髂就会承受更大压力,使得疼痛集中分布在单侧的腰部或臀部。
如何改善骨盆前移?
那么,有没有什么有效可行的办法可以改善这一问题呢?还真有~
1. 调整姿势:想象有一根细绳在头顶虚拎着自己向上,这时你会感觉整体向上挺拔了一些,同时骨盆会恢复到比较中立的位置。
2. 保持轻微收盆底收腹:在调整姿势的基础上,让呼吸更深沉一些,在呼气时盆底上提,增加轻微的收腹,想象盆底和肚脐去找脊柱的感觉。肌肉收缩时不用发力过大、过猛,大约30%的收缩感就可以。
以上两个步骤,基本就可以保持良好的站立姿势了。
如果站立抱宝宝,可以再增加一个环节:
抱宝宝时,把肩胛骨微微向内夹紧,抱宝宝的力是从后背发出并向前传递到手臂,这样保持良好姿势的同时,减少妈妈手臂及手腕的压力。
| 本文作者
赵倩
卓正物理治疗师
北京体育大学学士
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