在家也能健身（07）：背部肌群

如何在加锻炼背部，虽然哑铃和杠铃有很多办法来锻炼背阔肌，但最值得推荐的还是引体向上，相信城市居住区附近还是能找到单杠的，尤其住在学校附近。

 

自备器材：杠铃、哑铃

 

动作选择：

1.杠铃划船（推荐）：背阔肌

2.哑铃单臂划船（推荐）：背阔肌

3.哑铃耸肩：（推荐）：斜方肌

4.引体向上（推荐）：背阔肌

 

俊宇训练量安排：仅供参考

1.杠铃划船：4组，每组12次

 

2.哑铃单臂划船：4组，每组12次

 

3.哑铃耸肩：5组，每组12次

 

4.引体向上：5-8组，累计100次

 

累计锻炼时间为40min左右，每周2次。

 

注意事项：

 

1.杠铃划船注意以保护腰部；

 

2.推荐室外的引体向上，通过变换握距锻炼整个背阔肌，引体向上动作要有控制的慢节奏，不能靠惯性悠着做。