跑步作为一项对身体冲击很大的运动，有很多诱因会导致身体受伤，其中跑步姿势是很多跑者在跑步过程中一直在纠结的问题。你可能会看到不同的文章告诉你不同的跑姿，也可能有人说每个人的身体条件不同，因此跑姿应该是因人而异。但是事实果真如此吗？
其实不然。
好的跑步姿势有一些基本特点，反之，坏的跑步姿势也有一些基本特点。大多数跑步者都可以对自己的跑步姿势进行微调或彻底调整。
许多人双脚着地不当、肩膀下沉、步幅过大或臀部过度旋转。由于跑步姿势不正确，跑步者很可能导致跑步技术效率低下，甚至受伤。
今天的文章将回答以下三个问题：
到底什么是正确的跑姿？
我怎么知道自己的跑姿是正确的还是错误的
如何提升或者改善自己的跑姿
01
到底什么是正确的跑姿？
虽然每个人的跑步姿势略有不同，但根据科学研究，正确的跑步姿势是将身体各个部分在跑步时保持在一条直线上。
这意味着什么呢？
这意味着你的小腿、大腿、骨盆、躯干、颈部和头部都在一条直线上。
同样重要的是，每个 '身体部位 '都要保持中立倾斜。举例来说，如果你的跑步姿势不正确，你的臀部可能会向一侧倾斜，或者你的头部可能会向后倾斜。
简单理解就是，正确的跑步姿势就是身体保持一致。
02
我怎么知道自己的跑姿是正确的还是错误的？
只有两个方法可以知道自己的跑姿是否正确：
请一个专业的跑步教练。很明显，花钱请一个专业的跑步教练，目前在国内的跑步爱好者中，如果不能用“罕见”来形容，那至少可以说十分少见了。99.99%的人会认为跑步是一项简单的不能再简单的运动，幼童就会跑步，为什么还要花钱去聘请一个跑步教练呢？除了专业级别的运动员，跑步教练这个概念，在国内基本是不太存在的。所以这个选择就可以剔除。
自己请跑友帮忙拍摄自己的跑步录像，然后进行分析。这是最经济也是最具有实操性的选择。如果你对于自己的跑姿是否正确感到好奇，建议你可以拍摄一段自己跑步的视频。大多数时候，自己的想象和实际情况还是有比较大的出入。
03
八个改善跑姿小技巧
#1：目光向前，下巴向下
跑步时要做的第一件事就是摆正头部！
许多跑步者在疲惫时往往会抬高下巴，或将脖子向上伸直。
跑步时脖子向上不仅不能有效地利用能量，还会限制呼吸，给颈部肌肉和关节造成负担。跑步时抬头会使身体重心后移，这种重心后移实际上会增加跨步过大的可能性。
你应该直视前方，尤其是在上坡或下坡跑步时。目视前方有助于下巴保持中立。
这样你会呼吸顺畅，避免不必要的颈部疼痛和劳损。
#2：肩部向下和向后
每当我们运动时，肩膀很容易收紧并向上驼起。
这是一种常见的压力反应，也是一种熟悉的姿势。毕竟，对很多人来说，一天的大部分时间都伏在办公桌前是标准的姿势。
驼背会给呼吸系统带来额外的压力，使吸入足够的氧气变得更加困难。
肩膀向前绷紧也会导致臀部伸展不当。上半身塌陷时，重心会前移，因此无法实现脊柱中立。这就意味着你无法正确地伸展臀部，而只能靠双腿向前支撑。
跑步时，我们希望肩膀向下、向后，没有任何紧张感。这意味着我们可以打开胸腔，进行大口、充分的深呼吸。
在整个跑步过程中，检查一下你的肩膀感觉如何。定期耸耸肩，确保肩膀松弛有度。
#3：双臂前后摆动
许多跑者都会左右摆动手臂，手肘指向左右两侧，手臂围绕身体旋转。
这样做会使你的重心不断向左向右移动，反过来，你的躯干也会通过旋转来补偿，以保持平衡。
相反，应确保双臂从前向后摆动，肘部收至身体两侧。这样，你的能量输出是用来推动你前进，而不是左右摇摆。不要担心手臂抽动，而是向后推动手肘，让手臂自然地向前摆动。
#4：放松双手
保持双手放松。跑者通常会将双手紧握成拳，保持紧张。
这是对压力的一种自动反应，我们在疲惫时往往会握紧拳头。
因此，保持双手放松，欺骗大脑，让它认为你并不累。
一个绝妙的小窍门是，想象你手里拿着一张纸--不要把它搓成一团！
#5 挺直脊柱，收紧核心肌群
保持脊柱挺直和核心收紧是正确跑步姿势的关键。
这是身体中一个非常强大的部位，也是跑步力量的主要来源。
挺拔的脊柱能让你呼吸顺畅，更有效地利用能量。它还能让你的核心部位保持紧实和安全。
腹部保持平衡可以支撑脊柱，在脚落地时更好地吸收能量。
#6 髋部前送
我们希望背部和核心在跑步时候保持直线，颈部和肩部保持一致，但在跑步时身体可以稍微前倾。
秘诀就是用臀部向前送髋。你不需要前倾太多，但保持躯干微微前屈，会给你带来一点动力，推动你向前。
这是对能量的有效利用，不会导致颈部、肩部和腰部酸痛！这也意味着你的臀部和臀肌将承担大部分工作，从而避免腿部过于疲劳。
#7 微微弯曲膝盖
过度弯曲膝盖并将膝盖高高抬起，是一种非常低效的能量利用方式。
相反，在弯曲膝盖的同时，让膝盖更贴近地面，这样你的臀部就不必浪费能量去抬起整条腿。关于跑步是否伤害膝盖健康，可以参考往期文章《跑步到底伤不伤膝盖？！》。
#8 步幅不要过大
如何确保自己跑步时步幅不会过大？这需要确定适合自己的步频。关于步频，可以参考往期文章《什么是步频？如何获得良好的步频？》
关于跑步步频，没有一个放之四海而皆准的数字，但迈出更短、更快的步子会让你的跑步更有效率，并减少对关节的影响。
过度跨步是跑步者的常见问题。这是指你将腿伸得比必要的距离更远，从而导致脚后跟大部分着地。
虽然脚跟着地并不一定是坏事，但过度跨步会不必要地放大每一步的冲击力。因此，缩短步幅可以降低受伤风险，也意味着你不会过度激活腿部肌肉，降低疲劳感，增加耐力。
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