既然你进来了，相信一定想突破一下自己，想科学的去跑步，相信下面的训练对你有所帮助。但是切忌不要太依赖计划，选择适合自己的才是主要。本人采用这个方法进行训练的，受益很大，所以推荐给大家。
2016年5月12日开始跑步，跑步不到一年半的时间，目前个人最好成绩：半马1小时32分56秒，马拉松3小时20分51秒。5公里和10公里没有进行过专项训练，也从来没测试过1公里到底能跑多快，因为我认为，提高半程和马拉松成绩练1公里是没有意义的。
我在训练这个计划时候，也是刚开始跑步不久，又没有时间和经历去专业学习，所以买了一本《跑步圣经》（赫尔伯特·史迪凡尼著），想科学去跑步，个人觉得反正每天都是跑，为什么不按照计划去跑呢。
在《跑步圣经》中，第7章“跑步”这个章节有一句话说的很好“跑步没必要跑马拉松，跑起来就好，跑步没有必要追求速度，健康跑最主要，选择竞技就等于放弃了健康”。
根据自己的水平选择合适的强度，不要急于求成。强度太大很难完成，不但会打消自己的自信心，还有带来伤痛。强度太弱，不会给身体太大的刺激，当然也不会带来更大的进步。所以在决定训练之前，你要了解下自己现在的水平。
如果没有跑过半马，可以用10公里成绩来选择，比如10公里1小时可以完成，那么可以选择半马2小时10分钟的训练计划。
可以根据下面的表来换算半马成绩。
如果你10公里都没跑过，建议先完成10公里或者选择2小时30分钟的训练计划。
如果半马能在2小时完成，可以选择1小时49分的训练计划。我当时训练半马的时候，半马成绩2小时，所以选择了1小时49分的训练计划，顺利完成。
通过训练计划我总结几点：
（1）每周休息2-3天（除了半马1小时16分训练计划），休息一般安排周一和周六，因为周日要LSD，所以前后要休息，这样更合理一些。
（2）周二进行速度跑/马拉松配速跑或间歇跑，心率85%maxHF（如你的最大心率190，那么190x0.85=161.5，心率应控制在162以内）。
（3）周三到周六进行耐力跑，心率70%-75%maxHF。记住耐力跑是基石，速度是点缀。
（4）周日进行LSD耐力跑（比马拉松配速跑慢50-80秒）或长时间平缓长跑，心率控制在70%-75%maxHF。这个训练要比整个训练单元都要主要。
（5）每次训练前要做2公里热身和3公里减速跑，可以大大减少受伤的几率，当然前后拉伸也是必要的。
没有100%适合所有人的训练计划，如果真要找出一个计划，那只能是心率训练法。在心率训练法之前，必须测出自己的最大心率。方法可以跑3x1间歇，在第三个间歇的后500米进行再次加速一直跑到无氧，看看自己手表最大心率，没有手表或心率带可以用手测试（方法百科），这个测试有一定危险，请谨慎，测试前一定做5公里热身跑。当然也有别的方法，这里只介绍这一种。如果不想测试，可以采用“最大心率=220-年龄”，这个方法适合80%左右的跑友。
我在训练1小时49分钟的时候，做了详细的记录。这里给大家解释下里面的的内容：
maxHF=最大心率；X=持续跑；→=速度跑或比赛；O=间歇跑训练
（1）拿第1周为例，第一周总跑量约50千米，其实看看这个训练计划跑量不是特别大。
（2）周一：休息，可以做核心力量（我在家做KEEP），做核心力量很主要的，可以提高身体的稳定性。
（3）周二：O以半程马拉松速度进行3X2千米间歇跑，每次10分钟20秒，中间休息5分钟。在书后面写个“11”是训练距离。在做这个训练项目之前，首先要进行2公里的热身跑，热身跑心率不要超过130，配速一般6分30-7分左右，热身一定不能快。然后进行3个2千米间歇跑，每两公里10分20秒，平均配速5分10秒，每次休息5分钟，最后在进行3公里减速跑。
（4）周三：休息，仍然可以做核心力量。
（5）周四：→7千米速度跑，每千米5分25秒（85%maxHF），训练距离是12千米。从这个训练项目也可以看出，每次训练都有2公里的热身和3公里的减速跑，这个很有必要，可以大大减少受伤几率。
（6）周五：休息，可以将周六的训练计划在周五完成，这样周六可以休息，准备周日LSD。
（7）周六：60分钟平缓长跑（70%maxHF）。这个训练项目只说了60分钟长跑，并没有说配速，但是后面给出了心率。如果你的心率190，那么在做这个训练时候心率不应该超过133（190x0.7=133）。
（8）周日：X100分钟慢速持续跑（70%maxHF），训练距离17千米。
训练图片来自《跑步圣经》（赫尔伯特·史迪凡尼）
如果想咨询请联系我们！
联系客服
