之前我们就讲过腹肌训练的高效技巧,但是当时文章下面很多人不得其解,不知道怎么练。
那么其实技巧就是两个,分别是分散式容量练法和空腹训练。
首先是分散式容量训练,也就是说腹肌,你不需要专门抽一天出来练,也不需要一次性练一个小时。
其实你单次容量太大,非但不能给腹肌更深刻的刺激,反而容易造成腰部肌肉的劳损和疼痛。
事实上,你一次练个10分钟,一周练5天,这样腹肌更容易练出来。
第二个技巧就是空腹训练,对于腹肌训练来说,你吃过东西之后,再去训练,发力感不强,腹肌针对性不好。
如果你能采取空腹训练的话,那么腹肌刺激效果以及训练质量,都能提高不少,这也是我推荐早上练腹肌的理由。
所以以后进行腹肌训练,就可以采用每天早上起床空腹练10分钟的方式。
下面就来介绍4个高效腹肌训练,你可以直接在床上来做,做完了再起来也可以。
(1)坐姿屈膝(15次*2组)
坐姿屈膝主要针对腹直肌,比起卷腹而言,坐姿屈膝腹肌孤立性更强一些。
对于一部分来说,坐姿屈膝会更能体会腹肌发力和收缩,同时腹肌刺激也更强。
做这个动作的时候,双腿不要过分绷紧,避免腿部疲劳影响训练。
1.坐在床上或者床沿上,双手支撑在身体两侧。
2.用臀部上侧支撑身体,同时不要过分弯腰驼背。
3.双腿伸直时不能放松,不能放在床上。
4.双腿弯曲时,要把膝盖往高处顶,这样腹肌发力会更多。
5.重复这个动作,速度尽量放慢一些。
(2)俄罗斯转体(16次*2组)
俄罗斯转体,主要刺激腹直肌,但是相应的,对于很难练到的腹内外斜肌,也具有很好的训练效果。
执行这个动作,能够很好的打造腹部线条,同时提高腹部腹横肌的收缩能力,对大肚子有奇效。
做俄罗斯转体的时候,其实可以在腰部垫一块瑜伽砖,这样身体可以更稳定。
1.坐在床上,用臀部上侧支撑身体。
2.挺直腰背,将双腿抬起来,膝盖微微弯曲。
3.双手握拳或者拿一个小哑铃,左右摆动。
4.保持身体稳定,同时绷紧腹肌和腰背。
5.体会旋转时的腹肌收缩感。
(3)支撑提膝(16次*2组)
支撑提膝这个动作,是腹肌训练中最简单、最直接有效的动作。
基本上,不会腹肌发力的人,也能通过这个动作,学会腹肌主动收缩的感受。
平时做的话,有两种方式,一种快一种慢,但慢速方式,更能刺激腹肌。
1.俯卧支撑于床上,背部拱起、下巴超前。
2.臀部下压,不要撅的太高,那样会加重肩部负担。
3.一条腿支撑、一条腿上提、收紧腹肌。
4.在顶点稍作停留,体会腹肌收缩感。
5.放慢节奏,让腹肌始终控制双腿。
(4)高抬腿(30次*2组)
最后一个高抬腿,其实是用来减脂的,但对于腹肌训练来说,也非常重要。
高抬腿可以提高腹肌反应能力和耐受能力,进而提高其它腹肌动作的质量和强度。
最后这个动作讲究高频率完成,尽可能利用腹肌力量做到最快的速度。
1.床的质量如果不太好,那么就在地上做。
2.将双腿膝盖交替上提,尽量用腹肌控制。
3.绷紧腹肌,不要有任何的放松。
4.加快频率会更具备燃脂效果,同时核心控制能力也会更好。
以上就是我对腹肌训练的建议,相比较于其它的计划,这个计划更容易完成一些。而且就效果来看,这个计划,也是练出腹肌马甲线相对来说比较好的计划。
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