看完本文你还不会做硬拉，歇歇吧，健身不适合你
健身房很多人都喜欢做硬拉
首先它看起来很简单，做起来也很硬气
但是，如果你不会做硬拉
后果会很严重
你要知道，
硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的，
硬拉很大程度反映了肌肉的围度。
硬拉的重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。
男人必须要硬拉。
硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。
男人双腿有力量，才能雄风不倒。
女人也要硬拉，因为对翘臀有帮助。
硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘，臀大肌是关键。
臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。
女性选择轻一点的重量，关键要把动作练对。
对于女性而言，硬拉还有减肥效果。
因为硬拉属于全身性的复合训练，能够同时刺激身体多个部位肌肉，能够消耗大量热量。
硬拉是全身性的多关节运动，能够协调各个肌肉群。对于经常练单关节训练的人，应该多花点时间练练硬拉，可以提升速度、爆发力及运动能力，改善髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险。
说完了硬拉的好处，
但是一个真正的硬拉该怎么做呢？
硬拉是一种负重训练
通常分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种
两者有什么区别？
屈腿硬拉：是以腰部为中心轴，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，以及大腿肌群
直腿硬拉：以臀部为中心轴，主要锻炼股二头肌，以及臀大肌
如何正确做直腿硬拉和屈腿硬拉？
直腿硬拉
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不能含胸弓腰。
屈腿硬拉
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
关于硬拉动作的一些注意事项：
很多健身爱好者会在硬拉的过程中发生错误行为，这些错误可能会导致腰背受伤，有些可能造成膝盖受伤。
1、把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。
2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。
3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。
4.双肩没有往后伸展，背部深层肌肉没有收紧。
5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放。
当然，说完了关于硬拉的一些常见错误示范之后，
其实硬拉不只是包括上述的两种硬拉方式，
以下还有一些硬拉的花样，绝对也能帮助到你，快来学学吧。
罗马尼亚硬拉：
做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈（大约10-20度），向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。
因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。
如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上，低于膝盖即可，对股四头的压力较小，对腘绳肌有很好的锻炼。
美式硬拉：
与罗马尼亚硬拉很相似，区别在于美式硬拉臀部的参与会更多，而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。
美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动，在杠铃下降的过程中，你需要骨盆稍向前倾，在杠铃上升过程中，利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。
注意：依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾，保持腰椎稳定！
以上gif动图为专业教练示范，为帮助大家更好的理解每个动作的要领，
实际教练做动作时速度没有这么快，大家在做的时候需把握好节奏。
大多数的健身者只知道，
深蹲是练臀的唯一动作，却忽略了硬拉。
其实硬拉是训练背脊肌、腘绳肌、臀大肌和髋伸肌很有效的动作。
但是如何在大重量下正确的屈髋，
同时保持脊柱中立是硬拉的关键。
如果你无法找到正确的动作，
记住，一定要先用轻重量去找感觉。
硬拉不要贪重量贪成绩，
轻重缓急，
确实能锻炼到自己才是最好的
不是么？
更多健身资讯微信关注zhenfocus
联系客服
