7个简单收腹训练动作，扫平小肚腩

雅痞大联盟 2016-03-01 12:51

腹部练习中发挥任何力量和调节方案不可或缺的作用。

强大的核心是运动成绩至关重要，以防止受伤和背部疼痛的发生。强健的腹部是取得良好运动成绩重要条件,也是我们一直以来强调的保证减脂过程的安全性的重要保障。我们可以通过一些简单有效的方法练习腹部肌肉。

这是一套“小清新”版本的入门收腹训练，适合体重基数较大，bmi在25以上的人群使用，难度不大，请用呼吸去感受腹部的收缩，发力时吐气，动作收缩时吸气。尝试让自己的腹部去感受收缩的状态。

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双向V字卷腹

仰卧双脚并拢伸直，双手想头上方伸直，以腹部为中心同时抬双腿、双手，并拢于身体上方。

注意: 下巴下收，保持手臂双腿伸直，腰腹部部肌肉紧张，注意力集中在腹部肌肉发力。20次一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

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曲腿卷腹上伸

仰卧双手与身体两侧，手掌向下，固定上半身，双腿曲腿卷腹上伸至于身体呈90度，而后利用腰腹力量上抬。

注意：下巴下收贴近胸口，脚尖向前伸直。20次一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

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悬空漫步

仰卧双手与身体两侧，手掌向下，固定上半身，双腿伸直，上下摆动。注意：下巴下收贴近胸口，脚尖向前伸直。20次一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

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俯卧撑屈膝抬腿

俯卧撑起始动作，单腿向腹部屈膝上抬，然后交换另一侧单腿屈膝上抬。

注意：保持身体平行，腿部屈膝上抬呼气，保持支撑腿大腿及臀部肌肉紧张。左右各12次一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

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曲腿平伸

仰卧双手与身体两侧，手掌向下，固定上半身，双腿并拢伸直，卷腹曲腿，回复伸直。

注意：下巴下收贴近胸口，脚尖向前伸直。20次一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

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上身V字卷腹

仰卧双脚并拢伸直抬起于身体呈90度，双手想头上方伸直，以腹部为中心卷腹抬起上半身至双手触碰小腿。

注意：下巴下收，保持手臂双腿伸直，腰腹部部肌肉紧张，注意力集中在腹部肌肉发力。20次一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

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平板支撑

俯卧身体，用脚尖、屈肘支撑全身。

注意：保持大腿伸直，腰腹紧张，让大腿与上半身呈同一直线。坚持1分钟为一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

不要小看这些训练，其实在有氧运动后做，减脂效率会大大提升，而且对于局部的减脂效率会更加高。很多看似简单的动作，只要傻傻坚持，就会有大大的回报。