9大哑铃动作合集

2016-07-09 16:28

1、哑铃推举

• 目标肌群：三角肌、肱三头肌

• 动作要领：建议练习该动作时背部挺直坐于有靠背的椅子上，

  这样可以减少背腰压力。向上推举呼气，下落呼气。

2、哑铃弯举

• 目标肌群：肱二头肌 前臂肌群

• 动作要领：站姿或坐姿，前臂弯举到顶峰前掌心转向朝上，动

  作顶峰停留片刻，主动收缩挤压肱二头肌。弯举哑铃呼气，下

  放哑铃吸气。

动作变化：哑铃锤式弯举。更侧重刺激肱肌和肱桡肌。

动作变化：哑铃集中弯举。坐姿肘部紧贴大腿内侧，可以较孤立地刺激肱二头肌。

3、哑铃侧平举

• 目标肌群：三角肌中束

• 动作要领：站姿或坐姿，腰背挺直，双臂外展至与肩同高或略

  高。外展呼气，下落吸气。注意：身体不要摇摆借力。

4、哑铃前平举

• 目标肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部

• 动作要领：站姿或坐姿，挺直腰背，持铃上抬前举至与肩同高

  或略高。前举呼气，下落吸气。动作过程中身体不要摇摆借力。

5、哑铃平板卧推

• 目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

• 动作要领：保持身体五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接

  触支撑面。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，动作顶峰停留片刻，主

  动收缩挤压胸大肌。推起呼气，下落吸气。

6、哑铃上斜卧推

• 目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

• 与平板卧推的区别：上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌

  锁骨部的练习。

• 动作要领：保持身体五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接

  触支撑面。收紧肩胛，哑铃下落吸气，推起哑铃呼气。

7、哑铃飞鸟

• 目标肌群：胸大肌

• 动作要领：保持身体五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接

  触支撑面。双手持铃打开双臂下放哑铃，肘关节微屈。发力呼

  气，哑铃回落吸气。该练习不宜用大重量，建议使用中小重量

  （10—15RM）。

8、哑铃箭步蹲

• 目标肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌

• 动作要领：双手持哑铃位于身体两侧，保持身体竖直，向前跨

  步，前腿下蹲至大腿与地面接近平行时，起身站立。保持身体

  平衡，膝关节不要触碰到地面。下蹲吸气，起身呼气。向前跨

  大步更侧重刺激臀部，向前跨小步更侧重刺激股四头肌。

动作变化：负重箭步蹲行走。新手进行箭步蹲行走练习时，建议

起身保持住身体稳定后再进行第二次箭步蹲。

9、俯身双臂哑铃划船

• 目标肌群：上背部肌群

• 动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾大约45度。动作顶峰时主动收缩挤压背部。提起哑铃呼气下放哑铃吸气。