铅球周训练计划

周训练计划

本计划是北京体育大学业余体校专业铅球组准备期周和比赛周训练计划，每周6次。

准备期周训练计划

周一

1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

2、体前快推：30公斤×8次×5组

3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

4、半蹲：130公斤×7次×5组

5、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

6、加速跑：60米×5

周二

1、  背向滑步推球：30次

2、  高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3、  肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

4、  轻松跨步跳：80次

周三

1、  卧推：85公斤×5次×5组

2、  半蹲：100公斤×5次×5组

3、  背向滑步推球：20次

4、  加速跑：60米×5次

周四

1、  滑步推铅球：30次

2、  高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

3、  双手推壶铃：20公斤×10次×5组

4、  肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

5、  轻松跨步跳：100次

周五

1、  卧推：70公斤×5次×5组

2、  半蹲：100公斤×5次×5组

3、  背向滑步推球：20次

4、  加速跑：60米×5次

周六

1、  滑步推铅球：30次

2、  高翻：60公斤×5次×5组

3、  双手推壶铃：20公斤×10次×5组

4、  肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

5、  轻松跨步跳：100次

比赛期周训练计划

周一

1、  滑步推铅球：20次

2、  肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

3、  肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

4、  肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周二

1、  卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组

2、  半蹲：120公斤×5次×5组

3、  滑步推铅球：20次

4、  加速跑：30米×5次

周三

1、  滑步推铅球：20次

2、  肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

3、  负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周四

1、  卧推：80公斤×5次5组

2、  半蹲：100公斤×5次×5组

3、  滑步推铅球：15次

4、  加速跑：30米×5次

周五

1、  滑步推铅球：15次

2、  一般性体操和伸展性练习  30分钟

周六 比赛。