四个瑜伽体式练习，锻炼背部脊椎，缓解背部疲劳

伴我如梦

现代人生活压力越来越大，生活习惯也随之而改变。无论是上班族，还是学生党，在紧张的工作与学习中，难免会长期伏案工作与学习，腰椎常挤压在一起，背部就会经常感到疲劳与不适。

工作与学业很重要，但身体才是本钱，在繁忙的工作与学习中，只需要抽出少少时间来练好以下这四个瑜伽体式，锻炼背部脊椎，都能轻松缓解背部疲劳，工作与学习效率也能得到提高。

一、瑜伽弓式变式

弓式的练习可以紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，舒展腰椎与背部肌肉，缓解背部疲劳，也能消除背部赘肉，达到瘦背的目的。体式练习步骤:

1、俯卧在地上，双腿平直伸长，双手自然置于身体两旁，然后调整做深呼吸。

2、吸气，双腿往头部方向弯膝，双手从头顶往后伸抓双脚掌，此时肩背部肌肉将会得到有效舒展。

3、上身与头部往后仰，双手发力将双腿往头部方向拉，直到双脚掌可以触碰到额头为止，身体向上形成弓形。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。

4、呼气。停留此姿势约10~60秒，还原俯卧姿势休息。

二、瑜伽全骆驼式

全骆驼式与上面的弓变式是两个刚好相反练习的体式，其练习好处也是能够舒展腰椎与背部肌肉，从而缓解背部疲劳。同时也能柔韧脊柱，强健脊神经，消除背部与大腿的赘肉，从而达到瘦背，瘦腿，美化背部与腿部线条。体式练习步骤:

1、跪姿，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。

2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至面部可贴脚底上，双手分别抓住脚跟。保持姿势数秒，身体还原。

三、瑜伽骆驼式

如果对全骆驼式的练习比较勉强，可以先练习骆驼式的，简单又方便练习。这个体式也非常适合缓解背部疲劳哦。常练习还可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环。它对于纠正因长期伏案工作与学习而导致的驼背和两肩下垂的不良体态也有极佳效果。

四，瑜伽单腿鸽王一式

单腿鸽王一式是个坐姿练习体式，这对于在上班一族和学生党来说也是挺方便练习的体式。练习这个体式需要注意的是:由于胸部完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，在后弯开肩的时候请尽量保持正常的呼吸，而且体式需要换边练习多一次。

工作与学业再忙，也不要忘了身体的锻炼，练好这四个瑜伽体式，都能锻炼背部脊椎，轻松缓解背部疲劳!