不能忽视的核心肌群训练

绝对不容忽视的核心肌群！

健身训练中，有一部分肌肉是很多人容易忽视的，因为他们看起来似乎没有强壮的胸肌，钢铁般的胳膊来的更耀眼。但就是这部分肌肉群却是最重要的，它就是我们的核心肌群。你可以把脊椎想象成支撑帐棚的那根中心柱子，核心肌群则是固定它的钢索，如果钢索松弛，柱子就会摇来晃去，帐棚也会松垮垮的；如果钢索够紧，柱子就会稳稳地固定在中央，帐棚也会紧紧地被撑住，就像身体躯干被稳稳地支撑一样。核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有动作息息相关，不论你从事甚么样的运动，都不能忽略核心肌群。

什么是核心肌群

核心肌群指的是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉。这么听起来，是不是只有运动员才需要训练核心肌群呢？答案当然是否定的，假如你是个整天坐在班公室的上班族，更应该训练核心肌群！

从解剖学构造来说，核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完这段眼花了吗？忘掉上面那些五花八门的名词吧，简单的说，就是你的腰臀周围那一圈！

训练核心肌群的好处

核心肌群就扮演了相当重要的角色！我们健身中的每一个训练动作都需要核心的支撑，没有强大的核心力量你就无法举起更大的杠铃。核心肌群维持脊椎的稳定，就像一件天然的铁衣，帮助人们解决下背痛的问题，让你不必花大钱买一件铁衣或束腹，就可以维持端正的坐姿。假如核心肌群持续的衰弱，你可能会面临：驼背、下背痛，严重者还会骨盆位移，甚至椎间盘突出，长骨刺等等。

所以我们需要强而有力的核心肌群，帮助我们尽量的避免这些病痛。深层的核心肌群连接着脊椎四周，当我们发出一个指令时，这个讯号会先经过核心肌群才传送到我们的目标肌肉，所以当然跟我们的任何动作息息相关。不论什么样的动作，肌肉的使用顺序都是核心肌群——脊髓神经传导——目标肌肉群，也就是说，当我们的核心越来强壮，能够徵召的肌肉群会越多越敏感，绝对会对运动表现上有极大的帮助。

如何训练核心力量

我们知道，核心大略可以分为腹部，背部，臀部，那我们就照着这个顺序，介绍一些常见的，在家里也可以实行的简单动作。让您随时实现训练！

1.腹部的核心训练

介绍一个简单却最经典的腹直肌运动：腹部卷体(Crunch)、当然，很有很多卷腹训练

动作要领：你可以躺在一个软垫上，膝盖弯曲，双手抱住头或是放在大腿上，接着利用腹部核心的力量，将肩膀与上背部“卷”离地面约30度，并稍微在最高点停留，挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量，缓慢的将身体放回地面。记住这个动作是将身体卷起来，上半身不要做起来，不要打直，保持下背部不要离开地面，避免借助到其它的部位的力量

腹横肌：腹式呼吸

腹横肌属于深层的核心肌群，也是肌肉发力的起始点。多数人使用仰卧起坐的方式训练，其实都是训练到腹直肌较多。最好的腹横肌训练，其实是用呼吸的方式，让腹部收缩，并不做身体屈伸的动作。平躺或坐在软垫上，吐气让腹部内凹停留个3~5秒，缓慢吸饱气之後反覆这个动作，这也是瑜珈中常见的动作。

2、下背部及臀部的训练

下背部直接影响了我们的脊椎，常常会腰算背痛也是因为这个部位的肌肉不够有力，所以绝对不能只练前面的腹肌而不管后面的下背肌！

平板支撑(Plank) 也是简单的核心运动，主要训练到了脊椎两侧的竖脊肌。动作要领：趴在一个软垫上，手肘置于身体两侧。接着利用腿部和核心的力量，将身体从地面抬起，利用前臂和脚趾支撑身体的重量。臀部约和肩膀一样高，保持着背部平直，身体成一条直线，肌肉收缩的状态，可以视自己的能力决定撑起的时间，力竭之后缓慢将身体放回垫子上，重覆这个循环。

超人起飞(Superman)也叫做俯卧两头起。

超人起飞是个简单可以在家做的运动。主要也是训练到了下背部竖脊肌。动作要领：趴在一张软垫上，双手向前伸展，挺起背部，使双手双脚离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，反覆这个动作。

3、臀部训练

在家你可以试试徒手深蹲这个动作。这个动作有点类似杠铃深蹲，但是为了有效加强对臀部的刺激，所以脚会站的比肩膀稍宽，脚尖微向外，以及尽量蹲的低一点。徒手的话为了要平衡身体的重心，可以将手臂向前伸直，蹲下的过程像是往后往下坐一样，尽量不要让膝盖超过脚尖以免让压力都放在膝盖上面。过程中保持着背部出力打直不要拱着腰做，蹲下站起的过程也是尽量缓慢运行。