了解膳食纤维，就要先了解一下它的定位，因为在营养学上还有一些小的“分歧”，这不是无关紧要的知识，而是关系到你是否能看懂产品的营养表。
有些营养学把膳食纤维单独分为一种营养素，而有些则是把它归为碳水化合物内，比如当你看某种补剂（比如WHEY）的营养表，你可以看下碳水分类下是否有膳食纤维（fiber），举个例子，大伙熟悉的BSN 6-矩阵（巧克力奶昔口味）一份的总碳水是15克，其中双糖有2克，而膳食纤维有3克。
目前对膳食纤维较为一致的定义是，他是一种非淀粉的多糖，而膳食纤维主要成分是来自于植物细胞壁的成分，包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等等（有些下面会详细讲）。你可能还看过可溶性膳食纤维，和不可溶性膳食纤维，这实际上是在化学提取膳食纤维时用到的名词，主要是指在特定的PH溶液中溶解和不溶解部分，因为过于学究，在这里不细说了。
【简述膳食纤维的结构和特性】
阅读说明，如果你对这个不关心...可以直接看下一大章节，这个读起来比较枯燥，已经尽量精简的介绍了。
纤维素——纤维素是植物细胞壁的主要成分，它的特性是不被肠道中的酶物质水解，也不会被算水解，而且水溶性也较小，纤维素可以增加食物的体积，因为其有吸水性，并且不溶于水。
半纤维素——实际上就是多聚糖，是由五碳糖和六碳糖连接起来的支链淀粉。
它的物理特性是可溶性纤维，而且随着近年来的研究增加，发现其对人体是好处多多，比如可以降低血清中的胆固醇水平。
（作为了解）在谷物里，可溶性的半膳食纤维素被称之为戊聚糖，相比纤维素，半纤维素分子量要小得多。
果胶——水果中的一种多糖，是膳食纤维的重要组成部分，因为含有半乳糖醛酸而具有离子交换的特性，对于咱们来说，你只要记得它增强胶质的粘稠性即可。
树胶和胶浆——存在于海藻和植物渗出液或者种子中，具有凝胶性、稳定性和乳化性，所以他们常被用于食品添加剂。
抗性淀粉——指的是在小肠内不能被吸收的淀粉和分解物。
之前，人们认为淀粉都是可以完全消化的，然而随着技术手段的进步，人们发现一部分淀粉在小肠内是无法消化的，你不要恐慌....不是说他们会变成宿便，实际上他们在肠道内慢慢被发酵。
PS：“作为课外小了解”大家吃的一些补剂里面也有很多胶类膳食纤维，比如有些蛋白或者增肌冲出来明显粘稠，这多是因为果胶或者其他胶质的添加，比如盖世蛋白、美瑞克斯的蛋白和增肌，此外肌肉科技的部分产品和BSN的部分产品也有添加...等等等等。
【膳食纤维与疾病】
健身、运动头号天敌当然是脂肪，所以咱们先从肥胖减肥说起。
肥胖——如果你在减脂，你会发现自己很容易饿，而且很容易有空腹感，那么增加膳食纤维无疑是个不错的选择，因为膳食纤维可以增加胃内的填充物，减慢胃内排空的速度，减少胰岛素的分泌，因为他会叫血糖的吸收更趋于平稳，最主要的是可以增加饱腹感。
便秘——你可能在吃饭，那么很抱歉我讲了这么恶心的事，实际上便秘的因素有很多，我无法得知你是什么原因便秘的，但是我可以告诉你膳食纤维的增加可以减缓便秘，比如你可以增加一些蔬菜、水果、粗粮的摄入，你要是想有一个健康的饮食习惯，以及畅快的排便，那么在饮食结构上请参考营养金字塔，见下图。
顺便说下——什么喝粉长痘、痤疮、上火的也先看看自己的饮食结构是否符合营养金字塔。
血糖（糖尿病）——可以肯定的是，增加膳食纤维的摄入，或者是吃富含膳食纤维的食物是可以降低血糖的，因为可溶性纤维在胃内形成很粘稠的物质，这大大的影响的葡萄糖的吸收和利用，也就是减慢了血糖的提升。
最主要的心血管疾病——现在可以百分百肯定的是，增加膳食纤维的摄入（多吃含有全部膳食纤维的淀粉类碳水）可以有效的预防高血脂以及缺血性心脏病。尽管在流行病学研究方面没有得到百分百的证明，但是某些膳食纤维的确是可以降低血清胆固醇的。
关于降低胆固醇方面说的稍微多一些——膳食纤维降低胆固醇实际上是因为，一些纤维可能影响了胆固醇的吸收，比如果胶和燕麦麸可以使胆酸库中的脱氧胆酸增加，而脱氧胆酸可以减少胆固醇的吸收。
目前中国增长率最高的疾病癌症——膳食纤维的增加是可以降低肠癌的发病率，这一点已经得到了相关流行病学的证实。
研究发现，蔬菜水果的摄入量和肠癌的发病危险因素呈负相关。
【膳食纤维的来源】
食物中的膳食纤维主要来自于——蔬菜、水果、坚果、谷物、豆类。
蔬菜水果——因为含有大量的水分，所以膳食纤维相对来说较少。
坚果、谷物的麸皮、全谷粒、麦麸、脱水蔬菜——这些都是优质的不可溶性膳食纤维的最佳来源。
燕麦、大麦、水果、豆类——可溶性膳食纤维的优质来源。
最后说一句：膳食纤维的主要来源是谷类，你可以理解为粗粮中的膳食纤维很多，而精加工的谷物也就是细粮中的膳食纤维则很少。
【那么我们需要多少膳食纤维？】
以下主要参考中国居民膳食纤维的摄入量，因为这个摄入量要求和国际上其他国家几乎无差别。
膳食纤维的摄入，以热量的摄入参考，根据营养金字塔推算。
低能饮食——每日饮食热量在1800卡左右的，每日膳食纤维建议摄入量是 25克
中等能量饮食——每日饮食热量在2400卡左右的，每日膳食纤维建议摄入量是 30克
高能饮食——每日饮食热量在2800卡左右的，每日膳食纤维建议摄入量是 35克
附上食物的膳食纤维含量表——仅供参考
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