“耸肩抬头”防治颈椎病

　　随着学习、工作的压力增大，越来越多的人在办公室长时间、超负荷工作，还有一部分人长期在电脑前玩游戏，这些人有一个共同的特点:长时间保持一个坐位姿势。这个姿势的一个后果就是颈部不适、疼痛，甚者眩晕、呕吐或疼痛向肩、肘、手指放射。到医院看病，大部分都会被诊断为“颈椎病”。颈椎病的发病率越来越高，并且向年轻化发展，临床上见到的年龄最小的患者仅有十一二岁。并且这类患者还有一个共同的特点:运动缺乏——有些是没有时间运动，有些是不愿意运动。

　　本人在临床工作中总结出了一个防治颈椎病行之有效的动作，既简单易学又不用花费很多时间，现介绍如下。

1、颈椎病相关的肌肉结构

　　人体的脊椎是一个整体联动的关节，相邻两个椎体之间活动度不大，但是所有的椎体一起活动的时候，脊椎就可以做出屈、仰、旋转等复杂动作了。在人体脊椎来说，颈椎是最灵活的一段椎体，它由7块颈椎骨通过韧带、肌肉与头、胸连接在一起，颈椎在保持稳定的基础上还要保证有充分的活动度，这些功能都与颈肩部的肌肉密切相关。与颈椎病相关度较大的肌肉包括浅、深两层肌肉。浅层肌肉包括斜方肌、肩胛提肌、菱形肌等，其中斜方肌收缩时使肩胛骨向脊柱靠拢并使头后仰;肩胛提肌收缩可上提肩胛骨;菱形肌收缩时使肩胛骨向脊柱移动。深层肌肉包括头夹肌、颈夹肌、骶棘肌、头半棘肌、颈半棘肌、棘间肌、枕下肌群等，其中头、颈夹肌收缩使头后仰;骶棘肌维持人体直立，急剧收缩时可造成人体“角弓反张”;头、颈半棘肌收缩可使头后伸;棘间肌协助伸直脊柱;枕下肌群收缩使头后仰。这些肌肉协调运动以保持颈椎的稳定并为颈部活动提供原动力。

　　
2、颈椎病的发病机理

　　颈部在活动或静止的时候，颈前颈后的肌肉均保持着相应的张力，也就是说总有一部分肌肉处于紧张状态，人在低头或伏案工作的时候，颈后及后背的肌肉一直处于紧张收缩状态，如果长时间保持低头的姿势，相关的肌肉就会长期保持收缩状态，肌内压增高，血管被压缩导致血液循环减少，使肌肉的营养减少，同时肌肉保持收缩的做功状态，代谢所产生的废物不停堆积，加之血液循环减少，使代谢废物在局部积累，刺激神经，从而产生疼痛的症状。并且肌肉长期紧张后会导致肌肉力量减退，颈椎的稳定性就会减弱，为了保持颈部的稳定，颈椎的代偿会使局部肌肉肥厚、颈椎曲度减少或消除。颈部肌肉代偿性肥厚和颈椎曲度减少后，穿行于横突孔的椎动脉就会受到压迫，导致人脑缺血从而产生眩晕、呕吐、记忆力下降、工作不能持久等症状，同时穿行于颈部的神经受到牵拉和压迫，出现偏头痛、颈肩部疼痛或疼痛放射至手指的症状。

3、防治颈椎病之动作

　　了解了颈部结构及颈椎病的发病机理后，下面来说说怎么用一个动作防治颈椎病。简单的说，这个动作就是“耸肩抬头”，分三步完成：双肩外展、双肩上耸、头向上抬。

　　动作要点

　　双肩外展的动作要点是：双肩尽量向背部中线靠拢，做这个动作的同时可微微抬起双臂，类似于扩胸的动作，不过在做的时候最关键的是要有意识地让后背的肌肉绷紧。这个动作主要锻炼的是斜方肌的中下部纤维和菱形肌。

　　双肩上耸的动作要点是：在保持双肩外展的姿势下，双肩使劲向上抬，犹如有人向下压你的肩部而你欲与其对抗一样，其关键点是保持双肩外展、有意识的收缩斜方肌上部的肌肉及肩胛提肌。

　　头向上抬的动作要点是：保持双肩外展、上耸的同时，头向上、向后抬起，关键是有意识的让颈后的肌肉用力，最好能达到轻微的颤抖。这个动作对头夹肌、颈夹肌、骶棘肌、头半棘肌、颈半棘肌、棘间肌、枕下肌群有很好的作用。

　　头上抬动作完成后，坚持3-5秒，然后缓缓放松，放松的顺序与前面的动作正好相反，即头先回到正位，其次上耸的肩部下垂，最后双肩内收回到原位。放松后再重复进行3-5次。

　　全部动作要求：1.动作缓慢:2.有意识地控制局部肌肉的紧张、收缩;3.动作全程保持深呼吸。

　　此动作在工作劳累、休息时进行练习，可缓解疲劳、增进工作效率，长期坚持可强壮局部肌肉，增加对颈椎的支持作用，达到防治颈椎病的效果。当然，颈椎病的预防主要依靠养成良好的生活工作习惯，劳逸结合、加强全身锻炼，若症状严重，还应该去医院就诊。