50岁后这样锻炼就够了，腿脚特别有力！

四种练习增加老年人肌肉力量

中日医院老年医学中心主任 李海聪

人在50~70岁 会流失掉多达30%的肌肉重量，有些老人走路颤颤巍巍，就是因为他的肌肉缺乏力量。老人可以多做些运动增加肌肉力量。

适合老人的常见运动诸如有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、平衡性练习。

1

有氧运动

健步走、练柔力球等，可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢。游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。此外，一些家务活动（打理花草、打扫房间等）也可算作有氧运动。

强度与频率：每周至少 5 次，每次至少 10 分钟，一天累计 50~60 分钟。

2

抗阻力运动

可尝试用双臂举起500 毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

强度与频率：每周至少两次，每次做3组，每组10~15次。

3

柔韧性练习

瑜伽、八段锦、太极拳等可拉伸身体肌肉群，提高身体的柔韧性和灵活性。

强度与频率：每周至少3次。

4

平衡性练习

单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。

强度与频率：每周 2 次。如果体力不佳，可做些简单运动，避免静坐少动。