来源：https://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8
作者:Joe Defranco
翻译：teddy 整编：Pro Maker梁雷
Agile 8训练是一组我个人已经使用多年简单的热身动作,这可以帮助力量举,健身健美爱好者热身以及其他那些不想动的兄弟们活动活动筋骨,让你更快的激活腿部肌群。
使关节得到充分的热身,拉伸肌肉,避免大重量训练时由于热身不充分导致的肌肉和关节损伤，最重要得是这只需要十分钟。我甚至会在不训练的那天做这套热身。
02
大腿外侧肌群放松
从臀部下方开始,用泡沫轴在大腿外侧中段滚动10-20次,把重点放在那些感觉很紧的地方。接着从大腿外侧中段开始至膝关节外侧上下滚动10-20次。
03
臀部/梨状肌筋膜放松
用泡沫轴滚动臀部。将臀部坐在泡沫轴上,一条腿跨在另一条腿的膝盖上,在臀肌上部来回滚动,30-45秒,接着换另一侧。
04
内收肌筋膜放松
从臀部的摺痕开始,在大腿内侧中段上下滚动10-20次。把重点放在那些感觉很紧的地方。然后从大腿内侧中段开始至膝关节内侧上下滚动10-20次。
05
后翻接V字坐
从坐姿开始,滚动上半身将脚趾触碰到后面地板,接着恢复原位,同时脚呈V字,双手触碰脚趾,拉伸腿部肌肉。重复做10次.
06
髋关节旋转活动
每条腿做顺时针10圈和逆时针10圈。用膝关节画圈,尽可能向前到胸部,接着向外再向后。尽可能保持身体稳定。
07
蹬步腹股沟训练
将一只脚放在同侧手的外侧,另一只申直向后,双脚交替进行。身体保持中立位,只有腿部在交替活动。ˇ最后一组保持十秒。要保证在臀部下放的十铜你的手将你的膝盖推出来。做10-20次。
08
俯卧青蛙跳
从俯卧撑的起始姿势开始,双脚呈蛙跳姿势,将双脚落在手掌外侧。双脚来回跳动。重复10次
08
静态髋关节屈肌拉伸
弓步走的起始位置,同侧手举起(左腿在后,则左手举起),上半身稍向前倾,感受到同侧髋关节屈肌拉伸。每条腿做三组,每组30-45秒。一侧腿完成ㄅ1组后换另一侧。一共两组（两侧算一组）。
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