让你的肌肉既美丽又有力量的锻炼方法

在去动里面有一大部分都是业余的运动健身者，但是，很多锻炼肌肉的朋友不仅仅是为了展现肌肉的轮廓，还想要肌肉有力量！那么怎么做到这一点呢？我给大家分享一些肌肉力量训练方法希望帮助大家锻炼出美丽且有力量的肌肉。

一、行动起来

如果没有运动的基础，不管你力量多大，效率低下的运动能力都将阻碍你的高性能训练。而大多数的体育运动是由跳跃，投掷，短跑，垂直跳和反应构成的，而不是杠铃和哑铃特定的动作，这些只是帮助我们达到某一目的的工具，因此，在平常的训练中，应该加入短跑，改变方向的训练，跳绳训练，来提高节奏感，速度，控制能力和协调性。

提到跳绳，它的优点在于，对于常年不参加运动的人来说，或者运动能力低下的训练者，冲刺和突然改变方向的训练，对关节和韧带和肌腱都会产生巨大的压力。你不会想要出师未捷身先死，所以，利用跳绳这个小工具，每周2-3次15分钟的训练，来增加身体协调能力，让身体获得能够完成高速运动的条件后，再逐渐进入到冲刺训练。

二、建立基础力量

相对力量是相对于自身体重来说，反映了一个人在空间中控制和移动自己身体的能力。绝对力量无论从肌肉还是身体纬度都会产生最大化结果。而更大的绝对力量通常出现在大体重的人身上。比如下面两个对比：

体重: 175

硬拉max: 505

绝对力量: 505

相对力量: 体重的2.8倍

体重: 275

硬拉max: 600

绝对力量: 600

相对力量: 体重的2.1倍

建设更大的力量基础将改善相对力量，提高相对于纬度而产生力量的能力。这意味着，你的身体在空间中移动将变得更加容易。这一点很重要，因为不论你希望获得体形的改变还是运动表现力，你需要绝对力量和相对力量在健身房实现效率最大化。

提高相对力量通过提升你在复合运动中的绝对力量。例如硬拉，深蹲，高翻，推举。然后需要利用自身体重来测试相对力量，像垂直跳，引体向上俯卧撑，保持相对力量高的动作。

三、渐进超负荷

深蹲，高翻，推举，和拉的动作在构建肌肉和力量中依旧是最好的动作，为了最大限度的发挥这些练习，你必须让身体逐渐超负荷状态训练。

这意味这你需要增加重量，减少休息时间，或者增加训练量，这对以后的训练和目标的达成都至关重要。不让你的身体尝试接受超出能力的训练，将无法获得成长，更不用说完全依靠依靠一成不变的训练希望获得成功。

太多的举重者和运动员并不会排斥热门的运动，相反，他们会接受最新的方法，并进行一段时间训练，每天结束都会进行记录跟踪，不让自己舒适的死去，是获得长期进步的秘诀。

四、将孤立训练进行时间模块训练

事实证明，孤立动作确实能够帮助你塑造肌肉，虽然运动员不应该将其成为重点（非健美运动员），但适时的进行训练确实有它自身的好处。除了平衡运动的不平衡性，还帮助你获得更有型的身体外观，肌肉横截面面积可以提高力的产生功能，并作为预防伤害的结构支撑。

但是，在你还未建立显著力量之前，你无需进行太多孤立的训练，忘记20磅肱二头肌弯举，而是争取负重50磅进行引体向上。先进行能够让你更强的练习，然后再进行孤立训练，在你训练前进行10-15分钟。

这里有一个在完成复合动作后，肩膀孤立训练的例子：

哑铃俯身侧平举12

哑铃站姿侧平举12

哑铃站姿前平举12

完成所有的练习后休息60-90秒，重复3组。

五、做一个风险和回报分析

虽然你所利用的器械和动作都只是工具，但你要做一个风险和回报的分析。例如，杠铃颈后推举是一个很好的肌肉构建的动作，但对缺乏足够的肩关节活动度的人，某些功能障碍的人造成运动伤害。同样，深蹲尽可能的蹲低可以更好的激活肌肉，但对无法正确进行动作的人来说，可能造成严重的伤害。

训练者应该自行权衡所选择的动作，量力而为，每个动作都是一种工具，而不是终极的训练动作，针对某一个肌肉的训练有几十个训练动作，选择适合自己的，最大限度减少受伤风险，最大限度提高投资回报率。

六、划分你的训练，适时减载

懒惰虽然是大部分失败的原因，但缺乏恢复和休息是大多数人努力的训练者的问题。所以，你需要了解你的适应能力和应对压力的能力。

在一般适应综合症（GAS）中可以帮助我们我们分析性能的变化是如何发生的，GAS指出，身体收到外部压力源会经历一组特定的反应（短期）和适应性（长期）。理论认为身体精力三个阶段，两个导致生存（警戒和阻抵御），和第三个（疲惫衰竭阶段），包括未能适应压力。

而减载（Deload）频率变化取决于你的目标、年龄，运动目的，以及每周训练次数。下面是一个示例：

以下指复合运动，例如深蹲，硬拉等。

Week 1 高强度/低次数 4x3的，85-92.5％1RM

Week 2 中等强度/中等次数 5x5的，75-85％1RM

Week 3 强度非常高/低次数 4x3的，那么2,2,1，85-100％1RM

Week 4 低强度/低次数 3x5的，50-60％1RM

你不需要完全按照这个例子执行，关键在于为了你的表现和长期的训练，要学会在需要的时候休息，不同强度不同次数不同重量来获得最佳性能，但这也往往被忽视。

七、增加训练频率

坚持不断接触练习一个动作模式，让你在获得更好，更快是至关重要的，虽然这并不意味这你应该每天都训练相同的动作，但进行全身性的复合动作将帮助你提高你的技术，加快增肌。

较高的训练频率增加蛋白质合成，提高运动技术的掌握。根据自己的需求来调整你的日常训练量和恢复休息。

八、选择休息时间

训练的间歇时间和训练后的休息将对你产生巨大的影响，每组之间的休息时间将决定4件事：

1. 恢复短期能源基质如磷酸肌酸。

2. 中枢神经系统恢复，获得最大输出功率和技术技能。

3. 从肌肉收缩清除代谢产物。

4. 心率的变化。全面复苏对某些训练目标至关重要。

对于最大的力量，休息时间必须足够长，神经系统恢复为未来的高强度训练，在大多数情况下，大重量训练间歇3-5分钟足以。具体的休息时间应该根据特定的目标练习和特定的计划而定。

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