钢铁般的背部如何铸成? 8个动作全方位剖析, 教你练出铁背!

当我们看一个人的身材的时候，不仅仅要从正面看，背面也是非常重要的。尽管我们看不到我们自己的背部，但是千万不能忽略背部的训练。背部是我们身体中第二大肌群，而且在背部训练中我们有很多技巧去需要我们去掌握。

很多朋友在练背的时候经常找不到背阔肌收缩的感觉，或者过度地借用到二头肌的力量导致背阔肌一直没有增长的迹象，那么我们就来探讨一下怎样的背部训练才是真正有效的，以及给大家介绍一下在背部训练时几个可以帮助你提高念动一致的训练动作。

首先在做划船动作的时候，不论是杠铃哑铃还是任何器械的划船动作，你需要做一个小小的热身训练。第一个动作，起始姿势让肩膀向前伸，然后向后回缩你的肩部，保持肘部夹在身体两侧，然后尽最大可能把你的肩膀向后拉，试着让你的肘部在身体后面相碰。这个会训练到你的中背部和下背阔肌。

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接下来一个训练动作，躺在一个稍稍上斜的凳子上拿起杠铃。这个相比于之前的动作可能会比较难，因为你会不由自主的想要弯曲肘部，但是你需要尽可能的把手臂伸直。从肩膀向前的姿势开始，然后将肩膀向后拉，让你的背部肌肉参与进来，在保持手臂伸直的前提下尽可能的向后。

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这个动作的另外一个变式动作是坐姿直臂绳索划船。稍微有一点挑战性并且需要保证全程的动作都非常精准。身体坐直，从而最小化斜方肌的参与。和前面的动作一样，你在不弯曲手臂的前提下把绳索向身体拉过来。

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也可以尝试站姿，把绳索向你的腹部核心位置拉，这个动作会帮助你把注意力从上背部和斜方肌转移到中背部和下背阔肌上。之后你可以做一些进阶动作开始弯曲肘部，动作开始首先运用背阔肌将你的肩膀向后拉，然后把肘部尽可能的向上拉。

当你掌握了直臂坐姿和站姿划船以后，可以试着弯曲肘部，最大化的收缩背部肌肉来增加运动幅度。这个例子中因为想要训练的是下背阔肌，试图着想把重量向你的腰部拉，在顶峰收缩时最大化的挤压背阔肌。

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另外一个很好的动作是跪姿绳索后拉。你要做的是跪在地面上身体向前倾改变你躯干的角度，把绳索向胸骨的方向拉，在顶峰时尽最大可能收缩。同样，在动作开始时一定要让肩部向前伸展，然后再一次试图想象把你的肩膀以及手肘尽可能的向后拉，想象着你还在顶峰时把绳子拉断一样。

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接下来是一些单臂的绳索动作，对于初学者来说，利用绳索坐姿会比俯身单臂划船简单得多，在做这个动作时要想着把肩膀同样向后拉，肘部移动到背后去，这样将会使你难增长的下背部更多的参与进来。

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下一个可以选择跪姿或坐姿的绳索高位下拉，这个动作将会更多的刺激到背阔肌，也能更好的提高肌肉参与度，试着在这个姿势把肩膀向下压不要耸肩，之后尽可能地让肘部向下向后移动，你应该能感受到背阔肌的收缩。如果感觉不到的话就试着减轻些重量，一直练习直到有感觉为止。

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最后一个动作俯身杠铃划船应该算是这些动作中难度最大的动作了。因为这个动作不但要顾及到背部的运动，还要保持身体的稳定和一个正确的姿势。保持脊柱中立，躯干自始至终都在同一个角度，掌心向上握住杠铃，肘部紧夹在身体两侧，当你把杠铃拉向身体时还是想象让你的肘部在背后相碰，把肘部尽可能向后拉。

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以上就是几个在背部训练时容易让你更好的找到发力感觉的训练动作。

如果你确实很难感受背部肌肉的发力，或者动作有误的话就一定要尝试练习这些动作了，希望大家都能练出完美的背部。

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