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如今说“健身可以减肥练块儿”已经是陈词滥调了。前段时间有一则特别火的帖子叫“扒一扒娱乐圈健身的女明星”,陈意涵、张梓琳、贾静雯、张钧甯,还有越来越美的张雨绮以及47天练出马甲线的袁姗姗……
你会发现她们除了和其他女明星一样的美貌之外,还有会发光的皮肤、源源不断的自信和明朗的笑容。健身,是可以改变容貌的。
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比如在使用椭圆机的时候把阻力设得太高,就会导致耸肩驼背,外加使劲抓住扶手,这根本是在欺骗你的身体,此时身体不呈直线,很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。如果没有健身教练的指导,不好确定阻力,可以用一只手轻轻扶着,另一只手呈放开状态,时不时交替一下。
男性往往选得过重,女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。健身教练建议选用第一次能举30次,停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时,你应该在想“接下来呢?”,而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂,只想着“我的天呀,终于做完了”。
人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌,却忘了那些小的或是看不见的肌肉群,锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作,也能收获健康。比如控制排尿的肌肉群,轮番收放骨盆底部的肌肉就可以锻炼,有助于女性分娩,提高男性性功能。
健身这件事是不能心血来潮的,因为会伤到你的肌肉。开始尝试新动作或新项目时,先悠着点儿没错,因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时,听着挺吓人,却很难坚持下去。实际上,每天活动半小时,一周坚持3天以上足矣。
很多人把出汗和减脂效果混为一谈,出了很多汗就有成就感,于是盲目停止练习。出汗是由汗腺细胞代谢产生的,而引起汗腺活动的原因是热。一般情况下,运动负荷量越大,持续时间越长,排汗量就越多。因此,运动出汗并非是脂肪直接变成汗液排出体外,而是为了调节体温。
周一:胸背训练 | 周二:胳膊训练 | 周三:肩部训练 | 周五:腿臀训练 |
跪地俯卧撑3组 (每组2-3分钟) | 双手哑铃弯举2组 (第一组30次,第二组做至力竭) | 哑铃推举3组 (5磅20次,10磅20次,10磅做至力竭) | 深蹲6组 (普通深蹲30次、超宽站距深蹲30次,循环3次) |
哑铃直腿硬拉3组 (5磅15次、10磅20次、10磅做至力竭) | 俯身臂屈伸2组 (5磅15次,10磅20次) | 高次数递减侧平举2大组(各4小组) | 卷腹和臀桥5组 (臀桥15次,卷腹到力竭,循环5次) |
跑步30分钟 (跑完要拉伸,用热毛巾敷膝盖) | 锤式弯举2组 (5磅20次,10磅力竭) | 跑步30分钟 (跑完要拉伸,用热毛巾敷膝盖) | 跑步30分钟 (跑完要拉伸,用热毛巾敷膝盖) |
跑步30分钟 |
(注:周四休息)
周六:爬楼训练——2-3级台阶一步,5-6层楼高即可,循环5组
周日:依据身体状态,空腹晨跑 20分钟或休息
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