导语
很多跑步初学者，买完新鞋去操场跑了几次，却发现脚踝和脚趾开始疼痛，就纳闷到底是鞋子不合适还是自己跑步姿势有问题？如果是鞋的问题，那么我们又该如何选择呢？
挑选跑鞋之前首先要认识你的跑步动态
所谓的步态，就是跑步时脚掌从触地到离地的动作模式，人类在跑步时通常是脚的中后段先接触地面，接着渐渐把重心转移到前脚掌内缘和前脚掌，最后以大拇指离地，完成一个跑步的脚掌动作。
这个过程称为双脚的内旋（pronation），并且依照脚掌动作的形式分成三类：
图片以左脚落地动作示例：
左：underpronation，即内旋不足型，以外侧着地，然后从外侧离地；
中：Normal，跑者，以外侧着地，然后以中掌离地；
右：Overpronation，即内旋过度型，以外侧着地
三种跑姿比较
正常内旋
足弓形状：中高足弓
偏向外侧角度：约等于15度
鞋底磨损：平均磨损
适合鞋款：稳定型
过度内旋
足弓形状：扁平足
偏向外侧角度：大于15度
鞋底磨损：外侧脚跟、内侧脚掌
适合鞋款：控制型
内旋不足
足弓形状：高足弓
偏向外侧角度：小于15度
鞋底磨损：外侧脚跟、外侧脚掌
适合鞋款：避震型
1
正常内旋（normal pronation）
观察鞋底磨损情况，一般人跑步脚掌落地离地之际，都会产生一个（正常内旋）的动作，这类跑者的脚掌触地后，重心会顺着中足至前脚掌的中央位置，可能会略偏内或者偏外一些，但大致是落在中间，这比较符合生物力学的足部动态，发生运动损伤的机会也比较小。
磨损状况：后脚跟均匀或是略偏外侧磨损，前脚掌则是平均磨损。
适合鞋款：可选择的鞋很多，从避震到稳定型皆可选择，搭配其他因素和穿着习惯调整。
2
内旋不足（underpronation）
这类跑者脚触地后，会从脚掌外缘向前脚掌移动，最后略偏回前脚掌中间离地；这种情形常发生于高足弓的跑者，因为足弓力量不足以支撑身体，所以身体改以脚的外侧来支撑，因此可能伴随腿部外侧的疼痛。
磨损情况：鞋底磨损会集中在脚后跟、中足和跑鞋前缘外侧。
适合鞋款：以避震型（缓冲型）为主，减轻地面对脚底的冲击伤害。
3
过度内旋（overpronation）
这类跑者脚触地后往内侧施力的动作明显，重心从脚的内侧向前脚掌移动，最后略偏回前脚掌中间；严重者伸直完全以脚掌内侧运动，此种情形多见于低足弓或者扁平足的跑者，若选用避震型（缓冲型）跑鞋，通常会有明显的脚踝、膝盖不适或疼痛。
磨损情况：以外侧脚后跟与内侧前脚掌为主。
适合鞋型：选择的鞋款以稳定型为主，严重内旋者可以考虑动作控制型的鞋款。
文 | 北医三院康复医学科 李文彪
编辑 | 孙静
北医三院
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