在业内,《中国居民膳食指南》一直被我们营养师称为“营养学的红宝书”,那真的是当作“膳食宝典”来看待。一直以来,膳食指南都是中国营养学会编著的,而中国营养学会汇集了国内最专业的营养专家。每次都是由众多营养专家编著的《中国居民膳食指南》,可以说是国内最权威的饮食指南。
最新版膳食指南我买了,还没拿到货。但我从网上看到《中国居民膳食指南2022》的核心内容“2022版膳食宝塔”有了一些调整,跟你们分享一下:
1、盐的推荐量从每天≤6克改为:每天≤5克;
2、奶和奶制品的推荐量从300毫升改为:300至500毫升;
3、动物性食物合并推荐120至200克(每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋);
4、谷类、薯类分开推荐,谷类推荐量200至300克(包括全谷物和杂豆50至150克),薯类50至100克;
5、成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。
杜师傅身为中国营养学会的会员,我就站在业内人士的角度,逐条解读一下最新版的调整。
2016版:盐≤6克;
2022版:盐≤5克。
每日盐摄入量减至5克,其实是跟《世界卫生组织》对盐的推荐量保持一致了。目前,我国老百姓每天盐的平均摄入量大概在9克左右。而大量研究证实,长期盐吃太多,会提高患高血压、脑卒中等疾病的风险。
2016版:奶及奶制品300克;
2022版:奶及奶制品300至500克。
新版膳食指南增加奶和奶制品的推荐量,而牛奶是优质蛋白质和钙的主要食物来源。做了这个调整,可能是营养专家们考虑到了,我国老百姓普遍缺乏“优质蛋白质”和“钙”,尤其是“钙”的平均摄入量,一直很低。
我们来看一下从1982开始的全国营养健康调查数据:
1982年,中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日;
1992年,中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日;
2002年,中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日;
2012年,中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。
而膳食指南建议:健康成年人每天要补充800毫克的钙;50岁以上的老人要补充1000毫克的钙。也就是说,我国老百姓“钙”的平均摄入量,只有推荐量的一半左右。而新版的膳食指南,提高了奶和奶制品的推荐摄入量,能够很好地弥补国人普遍缺乏“优质蛋白质”和“钙”的问题。
2016版:畜禽肉40至75克,水产品40至75克,蛋类40至50克;
2022版:动物性食物120至200克。每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。
这一部分调整,其实并没有实质性的改动。我看学会内专家的说法,主要是为了让老百姓更好操作。
不过,2022版特意标注了“每周至少2次水产品”,我个人认为,可能是专家们看到了《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中的数据:不到三分之一的成年人,每天能吃鱼虾类40克以上。也就是说,有三分之二的成年人,每天水产品的摄入量严重不足,这可能会导致一些不吃水产品(比如不吃深海鱼)的人,必需脂肪酸(DHA和EPA)摄入不足。
2022版还标注了“每天一个鸡蛋”,这说明专家们充分肯定了鸡蛋中许多种营养素,对人体健康的重要性。鸡蛋中除了含有优质蛋白质之外,还含有其他对人体十分重要的营养素,比如维生素D、维生素K2、卵磷脂(胆碱)等,而这些营养素,相对来说,不太好补充。
2016版:谷薯类250至400克,其中包括全谷物和杂豆50至150克;薯类50至100克;
2022版:谷类200至300克,其中包括全谷物和杂豆50至150克;薯类50至100克。
这一点建议,其实没有什么实质的改变。只不过把薯类的推荐量,更明确地标注出来了。这样关于谷类和薯类整体的推荐量会更加准确细致,方便老百姓了解和操作。
2016版:男性每日酒精量不超过25克,女性每日酒精量不超过15克;
2022版:成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。
这一条并没有写进2022版膳食宝塔,因为膳食宝塔中的食物推荐量,往往是指每日均衡膳食营养的重要组成部分,而酒精并不是,所以酒精的摄入量就没写进2022版膳食宝塔。
但是2022版膳食指南,明确指出成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。对比2016版膳食指南,不再区分人群了,这说明新版指南,一直在劝老百姓少喝酒。
一天15克酒精量,该怎么算呢?分享一个小方法:看它标注的酒精度是多少,然后推算出它每1毫升含有多少酒精,再x饮酒量(毫升)。
比如,每100毫升三十五度的白酒中,大概含有35克的酒精;每1毫升三十五度的白酒中,大概含有0.35克的酒精。你具体喝了多少毫升?
再比如,每100毫升十度的啤酒中,大概含有10克的酒精;每1毫升十度的啤酒中,大概含有0.1克的酒精。你具体喝了多少毫升?
除此之外,2022版膳食指南还更改了核心准则,我们来对比看一下:
2016版:
食物多样,谷物为主;
吃动平衡,健康体重;
多吃蔬果、奶类、大豆;
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
少盐少油,控糖限酒;
杜绝浪费,兴新食尚。
2022版:
食物多样,合理搭配;
吃动平衡,健康体重;
多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆;
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
少盐少油,控糖限酒;
规律进餐,足量饮水;
会烹会选,会看标签;
公筷分餐,杜绝浪费。
2022版膳食指南的核心准则,在新“红宝书”中都有具体的建议。杜师傅还看到《中国居民膳食指南2022》中增加了令人眼前一亮的内容,比如提出了东方健康膳食模式、提出了老年人群等特殊人群的膳食指南等。你们有兴趣的话,强烈建议自己去买新书看。
全文完,如果有帮助,记得给杜师傅点个“赞”。
我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料:《中国居民膳食指南2016》《中国居民膳食指南2022》《中国居民膳食指南科学研究报告2021》
联系客服