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一起畅快专业『学瑜伽』
体式序列·激活全身
瑜伽的体式有很多种，对于新手来说，选择哪一个流派、哪些体式来练习，似乎有些难度，不如试试这一套可以调动全身参与运动的流瑜伽，将每一个体式学会之后，串联起来练习，一天做一遍，要比盲目地练习更有效。
01｜下犬式
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○ 起始时，双手双膝撑地，双膝分开与胯同宽，膝盖用力向后顶的同时伸直双腿，臀部向上提，指向天花板的方向，一定要注意臀部与背部连接处的平直，不能下塌，颈部后侧与背部呈一条直线。
○ 保持5组呼吸。
02｜战士一式
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○ 按基本三角式站立，双脚分开，约3-3.5倍肩宽，右脚尖旋转90度指向右前方，左脚尖转向右方旋转大约30度（刚开始也可以15度，慢慢熟练后可以慢慢调整角度），屈右膝，脚尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90度角，做成右弓步。上身躯干转向右方，吸气，双手慢慢从髋部两侧向上举，两手举至头顶上方，手掌相对，保持肘部伸直。
○ 注意膝盖不要超过脚尖，保持3-5组呼吸后，进行反方向练习。
03｜弓步祈祷扭转式
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○ 两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌中部，身体向前倾，然后扭转向右。将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天花板方向。
○ 保持3组呼吸，进行反方向练习。
04｜反转战士式
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○ 由弓步祈祷扭转式进入，吸气时抬起躯干，呼气时左手向下置于左腿小腿后侧，抬起右臂高于头顶，感受右侧身体的拉伸。保持右脚膝盖在右脚脚踝上方，膝盖不要超过脚尖。
○ 保持3组呼吸，进行反方向的练习。
05｜半月式
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○ 吸气时调整躯干位置，右手手掌于右脚前方撑地，伸直右腿，抬起左腿。身体重心放在右手和右腿上，眼睛看向左手方向。
○ 保持30秒，同样的方法，进行反方向的练习。
06｜侧角结合扭转伸展式
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○ 由半月式进入，弯曲右侧膝盖，左脚回到地面战士一式位置，肩膀放低至右侧大腿内侧位置，右臂放置于右侧大腿下方，左手放在下背部，右手穿过膝盖内侧抓住左手手腕。
○ 保持3组呼吸，进行反方向的练习。
07｜双角式
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○ 由上一动作进入，伸直右腿，吸气时站直，呼气时调整双脚位置，使脚趾微微向内扣。吸气时双手置于身体后方，手指交叉握紧，呼气时，伸直双腿和延伸脊柱。
○ 保持3-5组呼吸。
08｜蜥蜴式变体
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○ 由上一动作进入，呼气时双手放到地面，右腿右脚 向右旋转90度，吸气，弯曲右腿，直至大腿与小腿垂直，躯干转向右侧。呼气，将左侧膝盖下压，眼睛看向天花板方向。
○ 保持3组呼吸，进行反方向的练习。
09｜鸽式拉伸
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○ 由上一动作进入，吸气，将右脚脚跟置于身体前侧，小腿尽量与大腿保持垂直，如果大腿小腿垂直时不能保持身体平衡的话，可以将小腿尽量往身体内侧收，与大腿呈30-60度夹角也可。呼气，身体前屈向地面，躯干下压，使腹部贴近右侧小腿，保持后背部的伸展。
○ 保持3组呼吸，缓慢向前伸直双腿，抖动数秒后，调整呼吸，进行反方向的练习。
10｜半鱼王式
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○ 弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在右侧臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。躯干向右转90度直到左手肘抵住右大腿外侧。右手置于臀部后方。
○ 保持3-5组呼吸后，缓慢伸直舒展双腿，调整呼吸后，进行反方向的练习。
11｜摊尸式
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○ 平躺在地面，四肢尽量舒展开，手掌于身体两侧自然放松，掌心向上。颈部后侧如果感到落空的不适感，可以在肩颈部位放置一块厚薄程度适当的毛巾，来保证脖颈的舒适感。
○ 至少保持5-10分钟。
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