剪记：
本文剪自2013年05月02日《科技日报》，记者段佳。
原文：
4月底，北京终于迎来了春暖花开，阳光明媚。希望身体健康的人们纷纷走到户外，抓紧大好时光活动锻炼。但是，活动身体有什么讲究、怎样才科学？记者询问了自己的家人朋友，随机采访了公园里正在锻炼的老人青年，却发现这个看似简单的问题，回答却五花八门，颇不“靠谱”。
一位在北京大兴旺兴湖郊野公园疾走得满头大汗的中年男子说：“无论冬夏，活动一定要达到大汗淋漓。”而正在旁边打太极拳的大爷却认为，自己身体好全凭每天慢慢的活动，以不累不喘最适宜。我身边被课业压得抬不起头、此时正兴高采烈地骑着自行车的女儿大声插嘴道：“每天都能出来玩儿，跑步、跳绳、骑车，随便什么都行。”
大连市中心医院的主任医师、营养师王兴国说，运动是所有人群的健康处方，但普通人在运动过程中，一定要弄清概念、掌握方法，才能使这张处方发挥最佳作用。
王兴国介绍，慢性病已经成为中国人健康的主要威胁，身体活动水平不足是其主要危险因素之一。应对这一状况，2011年，卫生部疾病控制局发布了《中国成人身体活动指南》（以下简称《指南》）。 《指南》中提出了五项身体活动建议：每日进行6—10千步当量身体活动；经常进行中等强度的有氧运动；积极参加各种体育和娱乐活动；维持和提高肌肉关节功能；日常生活“少静多动”。针对这些建议，王兴国进行了详细解读。
能量消耗明显增加才是“身体活动”
王兴国解释说，身体活动的名称源于英文physical activity，过去也翻译为“体力活动”，定义为增加能量消耗的肌肉活动，可以理解为肌肉收缩（用力）做功（消耗能量）。
这一定义首先排除了所谓的“被动运动”，即肌肉活动但没有用力做功；以及一些气功，即气运丹田但无肌肉活动。进一步讲，从促进身体健康的医学角度，身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以促进心跳和呼吸、加快体内物质代谢、改善神经和内分泌调节的肌肉活动。
“所以，‘身体活动’不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动。”王兴国说。因为后者促进健康的作用已得到确定的证据支持，有助于疾病的预防、治疗和康复。“一般地，拖地板或步行等日常活动以及特定的体育锻炼都是典型的身体活动。”
王兴国认真地说：“注意，除非有特殊说明，否则从健康角度推荐的‘运动’一词与‘身体活动’是等同的。”
有氧运动更益于健康
王兴国介绍，区分有氧运动和无氧运动的主要根据是运动中能量来源。前者主要依靠三羧酸循环提供能量，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解提供能量。
这种专业的说法可以简便地描述为：凡运动时间较长、氧气消耗量大增的运动就是有氧运动，如走路、慢跑、游泳、球类、拖地板等；凡运动时间较短（受肌肉力量或氧气供应所限）、氧气消耗量增加不明显的运动就是无氧运动，如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。
“在日常生活中，我们每天都在进行步行这样的有氧运动，同时，也离不开爬楼梯这样的无氧运动。”王兴国说。
有氧运动的健康益处，如减肥、增强心肺功能、促进代谢等早已被证明。《指南》建议每日至少应有4—6千步当量中等强度的有氧运动。
就健康效益而言，有氧运动简直就是运动（身体活动）的代名词，但不能因此否定无氧运动的健康价值。王兴国认为，无氧运动能更有效地促进肌肉健康。肌肉影响身体代谢功能，与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。锻炼肌肉还有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。一句话，肌肉具有重要的健康价值。
还有一类运动是以关节柔韧性练习为主，比如某些瑜伽。王兴国说，目前学术界肯定了有氧运动和肌肉力量练习的作用，但没有确定关节柔韧性练习具有预防慢性病和过早死亡的作用，尽管这种运动现在很流行。大致的原则是以关节活动为主、没有大肌肉群参与、达不到中等强度的运动项目，健康效益非常有限。但不能说它们一点作用也没有，一些关节活动简便易行，对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。
对此，王兴国也提醒道：“注意，多数研究没有证实其对关节疾患的预防和治疗作用，但有助于维持和改善关节功能，对老年人具有独特意义。”
活动有量才有健康效益
身体活动的益处主要与身体活动量（运动量）有关。不论何种形式的运动，都需要达到一定的量才有健康效益。
运动量通常用强度，比如慢跑是中等强度；时间，如每次跑多长时间；以及频度，如每周跑几次来描述。王兴国认为，准确描述运动量是很繁琐的，简化起见，《指南》使用 “千步当量”来描述身体活动量。1个“千步当量”相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千米），能量消耗约为0.5千卡/公斤体重。仔细计算，就比如慢跑3分钟、羽毛球7分钟、中速爬山8分钟、拖地板8分钟、洗盘子15分钟、整理床铺20分钟等都各自相当于1个“千步当量”。
王兴国说，《指南》推荐健康成人每日身体活动量应达到6—10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。比如某人某日中速步行20分钟即2个“千步当量”，拖地板12分钟即1.5个“千步当量”，站立10分钟即0.5个“千步当量”，那么他的身体活动量合计为2+1.5+0.5=4个“千步当量”。
中等运动强度也要因人而异
运动强度指身体在指定时间内承受的物理或体力负荷大小，例如步行或跑步速度的快慢，往往速度越快强度越大。不同的运动强度产生不同的生理反应，健康效应也不同。
既往的科学证据和运动指南均强调中等运动强度，常用快走作为代表。现在，随着新证据的累积，中速（4 千米/小时）步行也可以作为中等强度（下限）。王兴国说，需要特别指出的是，虽然指南强调中等强度的益处，但像中速跑步这样的“大强度”运动的健康效益更大，即对呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。“当然，‘大强度’并不意味着身体所能承受的极限，而是个体量力多动。”王兴国强调。
王兴国认为，实际上，“中等强度”是一个因人而异的概念，要准确描述它亦非易事。大多数专门进行的身体活动都属于中等强度，如快走、跳舞、家务、体育项目、某些体力劳动等。
量力而行避免运动“副作用”
很多人热衷于讨论运动的“副作用”，如引起急性心血管事件的运动猝死以及运动创伤、关节损伤等，“过度运动”、“空气污染不能运动”之类的说法也很多。
王兴国介绍，运动猝死实际发生率约在几十万分之一，且经常锻炼可以明显降低心血管事件的总发病率，因此利大于弊。
关节损伤或运动创伤则主要见于两种情况，一是从来不运动的人心血来潮抽疯猛跑（或其他运动）一次；二是职业运动员为了成绩第一。对于决定开始运动的人，运动量的改变应循序渐进，以给身体一个适应过程。比如第一天只跑5分钟，跑一周后增加到10分钟，再一周15分钟，一个月后到30分钟。心血来潮突然大运动量造成的酸痛和受伤会让你误以为自己无法完成运动。“其实，你本来可以循序渐进地完成运动！”王兴国表示。
王兴国认为，对于普通人（非运动员）而言，只要掌握运动技术，循序渐进，量力而行，不要蛮干，就不存在运动过量的问题。
总之，成人、儿童、孕妇、乳母、老年人，甚至慢性病患者都适宜开展运动，“运动是全人群的健康处方”。
■延伸阅读 中等强度
几乎所有的运动健康指南都推荐进行“中等强度”的运动或身体活动（体力活动）。那么，中等强度到底是怎样的呢？
王兴国表示，首先要明确两个基本概念。一个是“身体活动”（体力活动），它是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，包括锻炼（运动）以及涉及身体动作的其它活动，作为游戏、工作、出行（不用机动车）、家务和娱乐活动的一部分开展。
另一个是“强度”，指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。 不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。也就是说，同一项运动，比如快走，对大部分不怎么锻炼的人可以算作“中等强度”，但对运动高手就算“较低强度”，对某些虚弱的病人就算“高强度”了。
王兴国说，中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率。但这还是一个笼统的说法，专业一点讲，中等强度要求在身体活动（或运动）中，单位时间内能量消耗（卡路里）达到静坐时能量消耗的3—6倍，超过6倍及以上的即为高强度。
据介绍，通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人身体活动时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。1个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。中等强度要求达到3—6个METs。
中等强度锻炼的例子包括：快走、跳舞、园艺、家务、传统打猎和聚会、与儿童一起积极参与游戏和体育运动、带宠物散步、一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）、搬运中等重量的物品（<20公斤）。
高强度（约>6 METs）的锻炼例子包括：跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）、用力铲挖或挖沟、搬运沉重物品（>20公斤）。
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