怎么瘦？怎么吃！

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1）营养组合

蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要， 缺一不可， 关键在于巧妙组合， 即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。

2）巧选脂肪

完全不吃脂肪既不可能、又损害健康，兴利除弊的办法是巧妙的选择。脂肪分三类：第一类可大量增加人体脂胆固醇含量， 如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪 ；第二类对人体胆固醇含量影响甚微， 如鸡肉、蛋类和甲壳 类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。

3）三餐定量

合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。不能因个人的喜好，而导致每天的进食量相差悬殊。青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。（可能有很多人对克这个单位没概念，500克=1斤，也就是100克=2两）

4）凉吃有益

热食可增加人体热能，吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗掉一部分热量。就是说，冷吃耗能，特别身体较胖者在炎热的夏季更应多采取凉食。但应注意凉食不能过冷，过冷的食物刺激胃肠。

5）细嚼慢咽

咀嚼能够消耗一定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适中。肥胖男子用8至10分钟吃完食物， 瘦人需咀嚼13至16分钟；对同一种食物，肥胖者只咀嚼7.7至8.1次，瘦人却要咀嚼8.9至9.4次。如果限制胖人进食速度19周后，男子减重可达4000克，女子减重可达4500克。

6）多吃多动

虽然暴饮暴食不利于体重稳定，但有不少人难以避免，怎么办呢？合理的办法是牺牲下一餐， 以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康，以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对人体无碍，二来晚上入睡后消耗的热量很有限。而最根本的办法是多运动，胖人与瘦人在夜间消耗的热量大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以至热能积存转化为脂肪。

7）少食多餐

将同样多的食物分成五次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但人体的代谢会被每次进食时提高，达到多消耗的目的。曾有科学家调查，每天进餐少于三次者，57.2%患有肥胖病， 51.3%胆固醇增高；进餐五次以上者，肥胖的发生率为28.8%，胆固醇偏高者仅为17.9%。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸燃烧。

8）摄足微量营养素

肥胖与某些微量营养缺乏也是有关的，如维生素B1、B6与尼克酸等，它是脂肪分解的“催化剂”。 钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的搭配原则，餐外也可以适当吃一些富含微量元素瓜果、干果。