腰椎间盘突出是中老年人最常见的腰腿痛原因之一，不要以为腰腿痛不算病，病情严重的时候可能出现下肢麻木、冷凉、无力，甚至瘫痪和大、小便障碍，严重影响生活质量。
今天为大家带来两套家庭版《腰椎间盘突出康复训练》，不仅可以预防腰椎间盘突出症还可以缓解轻微病情、防止加重或复发。赶快跟着学起来吧！
快来看，在家也能做康复训练啦！
患了腰椎间盘突出，除了及时去医院进行正规治疗，还应该配合医生的治疗做一些家庭康复治疗，用肌肉活动、按摩等方式提高腰背肌肉张力，改变和纠正异常力线，增强韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态以减轻腰椎间盘的压力。
1五点支撑练习法
① 拿开枕头平躺在床上，调整呼吸。
② 用头部、两侧手肘、双脚支撑身体，背部用力使臀部离开床，直到腹部前向上凸起，整个身体呈拱桥形。
③ 坚持5秒后放松肌肉，放下臀部，调整呼吸放松3～5秒。
④ 每天锻炼100次，分3～5组完成。
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2三点支撑练习法
① 在五点法的基础上，腰背部力量有所改善时进行。
② 拿开枕头仰卧床上，放松、调整呼吸。
③ 双手抱头，头枕部用力向后顶床，用头和双足跟支撑身体抬起肩背部和臀部。
④ 持续3～5秒后放松肌肉，放下肩背部休息3～5秒。
⑤ 一起一落为1个周期，每天锻炼50次～100次，可以分几组完成。
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3燕飞练习法
① 俯卧床上，拿掉枕头，调整呼吸。
② 双手背后到臀部，以腹部为支撑点，用力挺胸抬头，使头颈胸和双下肢同时抬起离开床，动作形似飞燕。
③ 持续3～5秒，然后放松肌肉，将身体放回床面休息3～5秒。
④ 一起一落为1个周期，每天锻炼50～100次，分3～5组完成。
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说明：这种锻炼方法比五点法和三点法费力一些，腹部较为肥胖或者力量不足的患者刚开始做的时候比较难以完成，可以试试改良版的燕飞法。
4改良版的燕飞法
可以只抬高头颈部和胸部，头、上肢及背部后伸。可以根据自己的实际情况，选择适合的方法进行锻炼。
在医院接受正规治疗后，进行康复锻炼有利于尽快康复。
Tips：练习的时候应该掌握先慢后快、先小幅度后大幅度、先局部后整体、先轻后重的顺序，要注意循序渐进，持之以恒。
1床上锻炼
主要是治疗后卧床期的锻炼，目的是预防因为长期卧床而导致的肌肉萎缩。
① 直腿抬高锻炼：主要锻炼绳肌和股四头肌。平卧在床上，双腿交替抬高、放下，反复进行，抬腿时应尽量抬高，使下肢与身体成直角。
② 侧卧位舒缩锻炼：侧卧，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。主要锻炼下肢的外展肌群和臀部肌肉。
说明：这两种锻炼进行一段时间后，也可以酌情进行五点法、三点法和燕飞法的锻炼。
2室外锻炼
主要锻炼脊柱小关节的灵活性、脊柱旁侧肌肉的弹性以及下肢肌力协调性。
① 体前屈动作：身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。动作保持慢速，每次做1～2分钟。
② 体后伸动作：身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。 维持1分钟后还原。重复3～5次。
③ 体侧弯动作：身体开立，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。
④ 弓步动作：右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90度，左腿在后绷直，动作近似武术中的箭步动作。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立。挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。
⑤ 后伸腿动作：双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。
⑥ 伸腰动作：身体直立，两腿分开与肩同宽，双手上举或者扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐增加幅度，并使活动主要在腰部而不是髋骶部。还原休息再做，重复8～10次，动作要缓慢，自然呼吸不要闭气，适应后可逐渐增加练习次数。
⑦ 悬腰动作：两手悬扶在门框或横杠上，高度以足尖刚能接地为宜，使身体呈半悬垂状，然后身体用力，使臀部左右环绕交替进行。疲劳时可稍事休息，重复进行3～5次。这一动作对臂部力量要求比较高，不适合体重较重、手臂力量弱的患者。
不用慌，治疗方法也安利给大家！
适合自己的治疗才是最好的！腰椎间盘突出的每一种具体治疗方法都有相应的适应症和禁忌症，没有一种方法包打天下，一味地抱着不见效的治疗方法会使病情加重。
目前腰椎间盘突出症的治疗主要有：
如果非手术疗法治疗三个月以上无明显效果，应及早放弃，考虑手术治疗。
腰椎间盘突出如果不及时治疗，会造成永久性的神经功能丧失。建议在早期发现疾病症状的情况下，及时就医，采取积极有效的治疗方式，抓住最佳的治疗时机，从而达到最好的治疗效果。
腰椎间盘突出治疗的总体效果很好，经过严格的正规治疗，95%腰椎间盘症患者都能恢复。
腰腿痛不算病，疼起来真要命。
要想预防腰椎间盘突出，应该注意日常生活姿势，还要注重搬重物时的姿势，并掌握正确的运动技巧。
平时锻炼时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，加强核心部位力量，从而保护我们的腰椎。
周磊
淮安市第一人民医院康复科
中国康复医学会康复治疗专业委员会神经调控学组委员、江苏省康复医学会康复治疗专业委员会委员、江苏省康复医学会社区康复专业委员会青年委员、江苏省康复医学会运动康复专业委员会青年委员、淮安市物理医学与康复学会理事、江苏护理职业学院外聘教师、江苏食品药品职业技术学院外聘教师。科室教学秘书、康复医学中心负责人。
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