2016年第一次见陈大哥，驼背 严肃 不怎么说话，脾气火爆。前几次带陈大哥上课总是小心翼翼，生怕哪里练得不舒服。陈大哥53岁，自己有一家工厂，长期久坐，平时应酬比较多，每周都要喝几次酒。
锻炼是为了减脂，目测体脂大概在27%左右。但是给我的第一感觉是要多练背部和臀部，放松胸部下背部大腿前侧。因为陈大哥驼背太严重了，感觉整个脊柱都弯了一样，肌肉特别僵硬紧张，关节活动度很差，并且左侧肩关节和右侧的膝关节还有疼痛。刚开始，很多动作都不能做，一直做得是自重动作和肌张力的平衡调整。第一个月每周三次锻炼，腿部肌肉通过拉伸，感觉轻松了很多，走路也有力气了。但是同时也发现一个问题，每次练完后背部会直一些，可是第二次来又会和之前差不多。于是尝试的试探问平时不锻炼的时候经常去干什么？得到的回答是——按摩 拔火罐。原来他们小区有个“中医按摩馆”，陈大哥每周135在健身房锻炼，246就去按摩拔火罐放松。每次按都是按按背，按完舒服很多，不去按就不舒服，所以上瘾了一样，每周都要去。
终于知道为什么练完后背直了，过一天又回到之前的样子？
1.长期久坐。训练只有一个小时左右，但是回去后又是不正确的坐姿，这个时间是训练时间的20倍。
2.只放松背部肌肉。我们人体是世界上最精密的“仪器”，全身有206块骨骼，639块肌肉。这些骨骼和肌肉支撑是我们人体，并且让我们能够灵活的运动。同时我们的肌肉也是互相帮助互相制约让我们的脊柱、关节保持平衡，单纯的只训练或者只放松某一块肌肉或者某一个部位的肌肉，就会打破这种平衡。
我们把肌肉简化，比如我们人体前后左右各有一条肌肉，我们单纯只训练前面的肌肉，就会导致前面肌肉强大，后侧的肌肉就容易被被拉长。如果我们单纯的只放松后侧的肌肉，后侧的肌肉就会越来越松，变得无力。这时候我们人体脊柱就会向前弯，关节也会跟着发生变化，从而影响关节活动度甚至发生疼痛，极易造成关节活动障碍和关节炎症。
当然人体肌肉比我们分析的复杂的多，这600多块肌肉都互相帮助同时对抗，让我们的身体关节保持在正常位置。所以肌张力的平衡对于维持我们人体稳定平衡是至关重要的。
当我找到原因后，开始对陈大哥的训练，做出调整。
首先开始调整和教给陈大哥应该在工作和生活中怎么去正确的坐着。如果坐姿是正确的，那这所有的正确的坐着的时间就是训练。
后来陈大哥选择每周去一次，然后增加一次锻炼。三年过去了，现在陈大哥还保持着一周最少两次的运动，一个月一到两次的放松按摩。现在体能好了，身材好了，睡眠好了，酒量也提高了。他说:“运动是有意识的生活，生活是无意识的运动，锻炼改变了我很多事情，现在已经成为习惯了。”
华人一手软组织损伤徒手治疗李建民老师在“四菜一汤”疗法中提到，训练分为被动训练和主动训练，分为练和松，两者结合才能更好的从根本上消除疼痛。
由于现在人群大多长期久坐，所以大多圆肩驼背，最后附上圆肩驼背运动方案。
1、胸部拉伸
腰背挺直，双手向后抓住椅背，吸气不动，呼气身体向前，找到肩部胸部的拉扯感，保持20-30秒
1、站姿夹背 ：脚打开与髋同宽，臀部加紧，腹部收紧，抬头挺胸，吸气双手向前向上45度伸直，呼气双臂向后向下45度收紧于体側，找到背部中间夹紧的感觉。
2、俯卧YW ：俯卧，脚尖外旋，脚跟夹紧，臀部夹紧，腹部收紧，上身微微离开垫面，双手握拳，大拇指指向天花板，吸气手臂向前向外45度伸直，呼气手臂向下向内收紧，头部始终保持在中立位，眼睛直视垫面
3、俯卧TL：俯卧，脚尖外旋，脚跟夹紧，臀部夹紧，腹部收紧，上身微微离开垫面，双手握拳，大拇指指向天花板，吸气双臂向前伸直，呼气手臂向两侧打开同时向下，吸气再向前，呼气双臂向下向内至大小臂呈90度，头部始终保持在中立位，眼睛直视垫面
4、背部基本功：脚打开与髋同宽，臀部收紧，腹部收紧，抬头挺胸，双臂掌心向上打开，肘部微微下沉，吸气不动，呼气双臂向后，肩胛骨收紧
5、开山功：这个动作是比较难的一个动作，站姿和之前一样，吸气双臂指尖向上靠近身体，呼气双臂手掌像推开身体两侧的两座大山一样向外推，尽可能保持肩胛骨收紧
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