树式(Vrksasana)
英文名:Tree Pose,站成一棵树。
平衡体式不是平衡就可以了,还要稳定!
看来大家不喜欢文艺范儿的表达啊,重发一下这篇干货!今天我们不说三毛,就单说怎么样站成这棵“树”!
树式哪里好?
1,锻炼平衡能力
不得不说玄彬欧巴这个树式做的很标准嘛。在一系列的单腿站立的平衡体式,都会调节人的神经系统,让人的注意力格外集中,大脑,小脑都相互协调以便让身体稳定下来。
但也有人说过“我就是平衡能力不好,从小就是。”。要知道除非小脑有问题,不然不会存在天生平衡能力不好的人。有可能是肌肉没有正确用力,或者根本没用力。再加上,“我站不住”,“我天生平衡能力不好”等等这些想法总在你脑中萦绕不去,身体除了受到运动神经支配,还受情感神经支配,所以不要去想站不住,要坚信自己可以做到。
2,强壮脚踝和腿部肌肉
要想站得稳,肌肉就要出力来帮忙。之前说过,骨骼支撑着肌肉,肌肉稳定骨骼。所以想要站稳,就把需要收紧的肌肉收紧。
双脚就跟树根一样,缠在泥土里,树根越深,抓的越紧,树长的越好、越稳定。因此站立腿的脚一定要牢牢的踩在地板上,把脚趾头无限张大,除了能让身体更加稳定,还给脚踝创造了空间。脚踝周围的肌肉也因为脚正确用力而得到加强。
为了不使膝盖受到挤压,也为了让身体保持稳定,大腿肌肉,臀部肌肉都需要收紧,来稳固身体。
3,加强核心力量
当双脚双腿正确用力之后,如果核心没有力量,这棵树的树干(相当于人的躯干)就会打蔫儿。所以除了双脚和双腿,腹部肌肉,背部深层肌肉也很重要。肌肉收紧力量开始建立,上身被加固,能更好的向上生长。
4,灵活双肩和髋关节
非支撑腿的髋关节属于外旋方向的运动。手臂上举之后,肩膀周围的肌肉,包括脖颈周围的肌肉都参与运动,肌肉有收紧,有拉伸,僵硬的双肩就会放松下来。
站成永恒的树的方法!
准备:
山式站立进入,重心集中在左脚。髋骨摆正。屈右膝放在大腿内侧、小腿内侧都可以,脚的位置越低,难度也会跟着降低。双手合十在胸前。
吸气,手臂向上延展,脊柱拉长。
呼气,沉肩。
注意:
1,每次吸气都感觉胸腔在扩张,身体变得饱满。呼气的时候把肩胛骨沉向后腰。
2,双腿向中间互推,脚去蹬腿,腿还给脚一个相同的力。
3,身体从肚脐开始,有一个向上一个向下的力量。身体在拉长打开。
4,肩关节很紧张的人,可以双手回落胸前,或者双手松开,保持一定的距离来保持。
冥想:
把自己想象成一棵树,脚是树根缠绕在泥土里,骨盆是地平面,躯干是树干,手臂是树枝。脚有力,很好的扎根,髋关节放在一条直线,让地面平整,躯干不会歪斜,躯干和手臂就能更好的生长。
常见的错误方式
1,脚不可以踩在膝盖上
原因:上图这个妹妹,哪里都做的挺好,唯一就是脚的位置不对。当我们做树式的时候,脚不可以放在膝盖上。我们需要双腿互推来保持身体的稳定。但是膝盖是一个关节,让关节去做对抗练习,很容易引发关节的错位。
纠正:踩在大腿内侧,小腿内侧都可以。
2,髋尽可能的摆正
原因:冰冰姐姐这张图在我们瑜伽讨论群讨论过,冰冰姐姐的确很漂亮,但是这个体式做的我们还得好好看看。首先是脚,上一条已经说过了,在这里省略。其次是,髋关节应该维持在一条直线上。其实,当髋关节外旋之后,髋是很难在一条直线,但是尽可能不要一高一低的太明显。
纠正:可以先让脚放在小腿内侧,髋关节外旋能力提高之后,试着把脚放在大腿内侧。
3,不能塌腰
原因:上图看似很柔软,去留意腰椎的位置,腰椎曲度过大,就是我们常说的塌腰。首先这样对腰椎不好,很容易挤压到腰椎,也容易形成骨盆前倾。这是由于刻意用胸向前顶来让肩膀打开,腹部也没有收紧造成的。
纠正:如果肩膀周围紧张,可以松开双手,将双手之间的距离拉开,肩颈的紧张就释放出来了。或者双手回到胸前。保持腹部内收。
4,脖颈、肩膀有挤压
原因:我们只看肩膀。正常双手高举过头顶的时候,手臂和脖颈的之间至少可以有容纳一个拳头的空间。这个小朋友的肩膀都快贴到耳朵了。可能并不是她的身体有问题,只是没做对而已。但是我们平时上课的时候是不是有人是这个样子的呢?如果你也是这样的可能是你的肩关节比较紧张,这样的状态也会让呼吸困难。
纠正:双手松开一定的距离,或者双手落回到胸前。
为了站好树式要什么样的准备?
1,新月式——打开胸腔
准备:下犬或者四脚板凳进入,左脚前迈双手之间,左小腿垂直,右膝脚背落地。
吸气,双手带着身体延展向上。
呼吸,后背柔软放松一个简单的后弯,打开胸腔。
2,束角式——让髋关节外旋
准备:坐姿,屈膝,双脚贴实,大脚趾根部贴在一起。膝盖松沉到地面。
吸气,拉长脊柱。
呼气,上身进入前弯。
3,下犬式——打开肩膀
准备:四角板凳式进入。
吸气,双手双脚推地,坐骨去找天花板。
呼气,大腿内侧肌肉拉动向后,脚跟沉向地面。
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