医联媒体 医联媒体官方账号05-10 22:10 关注
腰有赘肉真的很影响体态。在冬天时穿较厚的衣服还可以遮盖，到了夏天就彻底暴露无遗。那么腰有赘肉应该怎么办呢？首先来搞清楚，腰部的赘肉是怎么来？
1、平时吃太多的碳水化合物了
腰有赘肉的人说明平时摄入太多的碳水化合物。意思是像米饭、面条等吃太多，导致身体摄入过多的糖分，体内无法代谢过多的糖分，导致脂肪的累积，最终演变成腰部赘肉。
2、平时太少动了
腰部有赘肉的人缺少锻炼，缺少运动。还经常久坐，吃完就坐着或者躺着，导致整体的代谢变少，导致糖分消耗过少，同样是造成腰部有赘肉的原因之一。
3、你的压力太大了
工作压力太大，经常熬夜，这些都会导致胰岛素敏感性降低。另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。
那么腰部有赘肉怎么办？简单来说就是少吃多动吧。改变日常的膳食结构，比如多吃青菜水果，多摄入高蛋白。日常多运动，不要动不动就躺着坐着，这样对身体并不好，腰部有赘肉都还是小事，久坐的话还会引起其他的健康隐患。
建议各位吃完饭没事就去多走走，哪怕是散步也好，对身体健康也是有好处的。另外，减肥是一个长期坚持的过程，没有捷径可走，也没有快速之说，我们想要减肥成功，就是坚持坚持。
指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。
从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。
James振龙减脂 高级私人体适能教练10-26 10:13 关注
该瘦腰的要针对性训练，该翘臀的要练臀，该减肥的要减肥，
我们分情况一个一个的说，你可以看看自己属于哪一类型。每个人的情况不一样，不能一个方法用在所有人身上。
第一种情况：你不算胖，但腰两侧的赘肉比较明显。
这种情况可能才是你真正关心的，不是很胖，体脂率估计在25%左右（家用体脂秤），基本上合理的搭配衣服，不会显胖。但是穿紧身衣服的时候，特别是短小款的T恤，肚脐向外，腰部两侧就会有脂肪被挤出来。
主要处理方法，一方面是减肥，脂肪少了自然赘肉也就没了，这是最管用的方法；另外就是训练，但不是单纯的仰卧起坐或者平板支撑，而是主要强化腹内外斜肌，让腹部也就是腰，从两侧向中间收紧。
训练顺序是这样的：
第一步：平板支撑，让腹部从深层就开始收紧，你可以跟做我的训练视频。
第二步：各种各样的侧支撑练习
这里不推荐进行侧腹的动态训练，侧腹存在的主要作用就是稳定躯干和扭转，不是进行侧弯，没必要通过侧弯练习来训练侧腹，过多的侧弯训练，反而容易让侧腹的肌肉突出来。
第三步：各种涉及到侧腹的训练
除了侧支撑，侧提膝和转体的训练动作同样可以刺激到侧腹。
第二种情况：你不是腰部有赘肉，是屁股太小，把腰显出来了。
如上图，其实不是腰部两侧赘肉多，是臀部太小，凸显的腰部比较粗或者两侧有赘肉。
这时候其实瘦腰的意义不大，不如集中心思训练臀部，臀部翘起来围度大了，腰自然就有了，看着也会很细。
臀部训练给几个推荐动作，一定要单独训练臀部，不要臀腿一起练，我们在臀腿一起训练的时候，总是错误的更多的用腿发力，最后臀部没翘起来，腿却粗了。
下面的训练只针对臀部：
第三种情况：你不是只有腰两侧有赘肉，你是全身都有赘肉。首先要解决的是这个问题。
如果你的体型和体重如上图一般，并且腰围大于或者等于臀围。说的更清楚一些，就是你看着镜子里的那个你是一个胖子。
那么，就不应该再考虑什么腰两侧的赘肉的问题了。
你重点是需要减肥，把身上随处可见的脂肪先减下去一大部分再说别的。
看到这里是个打击，但确实应该明白自己现在所处的状态。还不会游泳就想和别人拼速度，还不会开车就想进赛道，还没破茧成蝶就想飞。行不通的。
踏踏实实调整饮食和合理运动，先减肥再说别的。
4.还有另外一种说法，就是有妇科疾病的女性在腰腹位置也很容易堆积脂肪，但这个说法没见过具体的数据支持，所以只做参考。
不哈韩的小韩 中国气象局气象分析师09-22 15:38 关注
很高兴能回答您的提问。
虽然。。。我是个屡次减肥也没有效果的胖子。不过呢，我还是厚着脸皮，把我的看法说出来吧：
1. 三分练，七分吃
说来你不信，压根就是两分连，八分吃才对。你的胃啊，是个可以变形的怪物。你只要有这么一星期多的时间，吃的少点，你的胃就记住了，胃口就会比以前小了。这里，我并没有鼓吹节食，而是现在的食品加工过度~用不了多少，就能满足我们一天的能量的需求。而如果我们还是像以前那样，吃到饱为止。。。自然会发胖。
另外呢，饮食结构一定要变。
这个也绝不是危言耸听，多吃素、拒绝油炸、少吃甜点、少吃深加工的食品。
2. 一定要吃早饭
吃早饭？
对的，必须吃。这绝对是真理，首先吃了早饭，开启一天的高代谢，并且呢，午饭晚饭就不会吃太多了。而且，晚上吃的少的时候也不会感觉那么难捱，因为明天早上可以吃早饭呢！
期待地。。搓手手！
3.一定不能熬夜
脱发，面色蜡黄，心跳加速，黑眼圈，痘痘。这些我都知道，可是发胖？？！
是的，晚睡会让人发胖，这是科学的结论。少年，请不要再晚睡。
4.有氧要和力量结合
是的。有氧运动一定会减重的，只要你坚持。但是呢，如果和力量相结合，那一定是事半功倍，提高基础代谢，从此，睡着都在掉肉。
好幸福。
5.珍惜第一次
第一次啥？
听起来羞羞的。。。别乱想！我说的是，第一次减肥。在没经历过多次反复的时候，你的身体是最容易减下去的，相信我，第一次，就坚持个半年，还一个苗条的自我。
我。。。是废了，我 已经屡次失败了。。。
十月知行 健身问答达人12-13 10:33 关注
想要解决腰部两边的赘肉先要找到原因，再对症下药才能事半功倍。
第一，是不是整体胖？
如果整体胖首先要做的就是减肥减脂，而减肥最好的方法就是运动+合理饮食，保证每天的能量消耗大于能量摄入。推荐运动为跑步或HIIT再加入适当的力量训练。
需要说的是如果体重基数过大还是不要跑步，因为对膝盖损伤会比较大，可以通过增加日常活动量，快走，游泳，骑车等方式来运动。
HIIT的好处就是可以让你在较短的时间内更多的燃脂，如果没有运动基础可以从低强度开始
力量训练的目的是增加肌肉含量从而提高基础代谢
第二，是不是久坐不动？
坐式生活，不爱运动。平日久坐可谓是现代人最普遍的通病；吃饱饭后就坐着看电视，或是边吃零食边上网。摄取食物后继续坐着不动，糖分都转换为脂肪，变成赘肉囤积在腹部。
如果是这种情况，走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，能达到瘦身的功效。
第三，有没有便秘的情况
对付便秘的秘诀之一就是养成喝水的习惯，不要等口渴了再喝水，等中喝了其实是身体已经缺水了；之三，多吃富含膳食纤维的食物。之三是按摩，按摩时，一般取仰卧位，解开裤带，将双膝屈曲后双足并足放在床上，放松腹肌。将一手掌放在脐正上方，用除拇指外的四指腹，从右向左，沿结肠的路线按顺时针方向按摩。当按摩至左下腹时，应加强指的压力，向骶部强压，如果施的压力不够，无法对肠道部产生刺激。之四就是运动，个人体会，做一组腹部训练时开始不久就会放屁啦
需要说的是如果能不吃药解决就不要吃药，会产生依赖哒
第四，如果只是局部胖的话，就要做针对性训练啦，塑造腹部肌肉美化腹肌
推荐一组腹部有有氧运动：每个动作40秒，组间休息10秒，如果不累可以跳过休息，注意顶峰收缩，感受腹部发力
坚持下来，消灭小肚腩不是难事
运动减肥专家 09-22 10:35 关注
首先要知道，腰部赘肉是怎么形成的？
很多人的腹部和腰部都会出现难看的赘肉，简直就是身材杀手啊~
腰腹部的赘肉，基本上是从饮食、运动、休息这三个方面形成。
膳食方面——精制碳水化合物吃多了
碳水化合物中（米饭，面食，面条）含糖量非常的高，平时的一日三餐如果餐餐都以这些精制碳水化合物为主食，再加上其他的饮料、零食中含的糖分，难免会造成血糖升高，升高的血糖升高了胰岛素，肌肉吸收不了的糖（转化为糖原）被胰岛素转化为脂肪储存，同时升高的胰岛素也保护现有的脂肪不被动员。
运动方面——久坐少动
一般腰部赘肉多的，都出现在严重缺乏运动量的人群当中，平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉！
休息方面——压力、手机、熬夜
平时工作中的压力，还有经常玩手机的习惯，或者是常常熬夜，都会让胰岛素敏感性降低，另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。
如何解决腰部赘肉？
减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。
一、饮食上，要控制碳水化合物的摄入，尤其是米，面，马铃薯，地瓜这种含糖量比较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精！另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。
二、进行合理运动
久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。
每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好办法。
教你8个动作瘦掉腰两边的赘肉，每个动作做10-20次，每天坚持做，没时间的可以一周3-4次。
除了以上的瘦腰训练，平时也要多进行一些平板支撑、仰卧起坐、跳绳、跑步等运动，不止减掉腰部赘肉，对全身性的减脂都有很好的效果！
三、休息时间要充足
一定要按时（昼夜节律）休息，身体有一系列控制昼夜节律的基因，这些基因同时控制代谢。
要保证7~8小时的睡眠时间，睡眠不足会导致身体产生饥饿素，产生异常食欲，同时还会降低身体的瘦素！
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北栗人生 05-29 13:24 关注
节选自-北栗人生-《最有效的减肚子方法，一周减掉你的水桶腰！》，欢迎关注头条号“北栗人生”，更多健康减肥好文章！
北栗人生 2017-05-18 12:35
今天北栗结合健康减肥食谱加正确的减肚子运动，让你一周告别水桶腰、大肚腩！
研究表明：肥胖在腰部会直接影响到心脏负荷，你知道 “肚子胖会要命”吗？其实，我们都知道，腰腹部是蓄积的脂肪细胞最活跃，也是它们最容易进入血液，进入肝脏的地方。
我好多朋友经常会说：“你看我的肚子，像是怀了孕似的”，还有许多男性朋友上班后、应酬，啤酒肚尽显百态！
一、北栗温馨小便签：当肝脏遇到高指标的游离脂肪酸时，会加快极低密度脂蛋白的合成，极低密度脂蛋白能够转化成低密度脂蛋白，后者会将胆固醇运输到血管中，促进血管斑块的形成，使人处于冠心病和脑梗塞的高危风险状态。其中，腰围是衡量腹部肥胖的一个重要指标，它反映了腹部脂肪蓄积的程度，而腹部脂肪的蓄积与一系列代谢异常有关。
二、暴瘦减肚子健康餐谱
第1天：只吃苹果，全天只吃苹果，有饱腹感即可，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗干净切快，忌快吃，渴了喝点水，注意少量！
第2天：全天只喝脱脂牛奶，酸奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。也可牛奶、酸奶同时喝，但得注意量。
第3天：
早餐一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶；
午餐金针菇炒大白菜；原理：蘑菇、金针菇、草菇、 香菇等菇类食物，均属于低脂、高纤又富含蛋白质的食物，可加快肠胃蠕动、减少便秘，又可抑制胆固醇、增加饱腹感，有助于减少脂肪的的摄取，达到减肥的效果；
晚餐一片全麦面包、一个苹果！
第4天：
早餐一碗清炒西兰花，一杯黑咖啡不加糖；
午餐鲜虾冬瓜茸；原理：冬瓜能阻止淀粉、糖类转 化成脂肪。同时富含的纤维素，具有利水消肿、通等功效，可以减少食量，是减肥的圣品。
晚餐：一碗蔬菜沙拉，低热量为主，一杯脱脂牛奶！
三、暴瘦健康减肥法食谱方案执行原则：
1.每次减肥两天，第三、四天正常饮食，但饮食以低热量低糖低脂肪为主；
2.再开始一个周期，以此循环。经试验证明，第一个周期瘦腹部效果明显；
3.依次循环三四个周期，效果更加明显稳定！
四、暴瘦减肚子运动方法
方法一
1.仰卧躺在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住；
2.腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间；
3.保持这个动作5秒，然后慢慢落下，重复练习3组，每组做15次。
方法二（仰卧举臀动作）
1.仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上；
2.脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次；
小提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀！
方法三（俯卧抬肩动作）
1.俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态
2.保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。
方法四
1.平躺在地上，双腿向上抬起和地面成60度，双手抱住头部，抬起上身。
2.上身向右侧慢慢转动，同时收紧右腿，左腿保持不动，左手肘彭粗右腿膝盖。
3.身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿。重复练习两组，每组做25次。
在这个以瘦为美的时代，或许仅仅局部的肥胖都可能影响着你整个人的气质。跟着北栗告别水桶腰、大肚腩！健康的减肥餐谱加正确的减肚子运动以一周时间为周期，循环告别肥胖大肚腩平台期！
慧健形体 健身问答达人03-30 22:22 关注
笔者认为问这个问题之前您肯定练了很多 种腹部训练方法，现在网络上有很多腹部的训练方法，包括其他回答里也有很多种锻炼腹部的方法。在这里我只强调一个问题：
腰椎曲度变直！！！！
原本我们的腰椎曲度是一个弧线，会显着我们臀翘 腰细。长期坐式生活会导致骨盆后倾，没有腰臀线。如果不解决腰椎曲度问题，即便你做了N多种腹部训练动作都是无用的！
解决腰曲两个要点 ：
1:放松腰部
这两个动作很好的拉伸 腰方肌 腰大肌，练腹之前必做！
2 想要练掉赘肉，必须练好臀！练好臀能改善腰椎变直！
这三个动作可以让你的臀更有感觉，你也可以选择其他的臀部动作。
总之拉伸腰部，锻炼臀部是改善腰两侧赘肉的最快手段！
腹肌训练的秘诀：以前认为旋转和侧屈可以练侧腹，传统的旋转腹肌训练是以腰部弯曲做基本动作的。而最新理论研究，甩掉腰两侧赘肉的方法是再脊椎伸直的情况下做旋转。特别是针对腹内斜肌。弯曲＋旋转除了对腰椎间盘造成压力以外，因久而久之改变了腰椎的生理曲度，让腰部越来越后突造成血液循环不畅通，反而影响腰两侧堆积脂肪。侧屈的动作也是，如果要做对，需要保持脊柱直线的向一侧倒。
这是脊柱伸直情况做旋转，上面拉伸和练臀都做完再做此动作，疯狂卷腹作用不大！
总结：腰椎生理曲度一旦变直，腰腹部血液循环会很慢，做再多腹部训练都没有用！想让腰细 旋转动作 比卷腹类动作有效！
广州建国 08-15 15:33 关注
直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。
1 坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20-30次。
2 双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15-20秒，做3-4次.
3 坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10-15秒，做6-8次。
比较简单的方法：
减腰腹分为外在和内在的瘦法！ 外在:建议您先控制住这个趋势，不然肚子很难再减下去。至于怎样做，建议有三：
一、饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动，这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走，做做家务，对身体也有好处。
二、采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子，呼气收肚子，不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯，慢慢就好了。
三、仰卧起坐。很老土的方法吧？但是绝对行之有效。我看电视上赵之心说，其实细胞是有记忆的，仰卧起坐不一定会运动到小腹。
方法二：简单又有效的快速瘦腹运动
上腹部
动作一：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。
动作二：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1￣3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10￣～15次。
动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
下腹部
动作一：非一般仰卧起坐。为什么说"非一般"呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。
动作二：这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次
方法三：7招让粗腰月瘦一公分
坐班族由于长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，容易出现胃腩和肚腩。其实只要做出合理的计划，也可以与你的工作相辅相成，并增加效率。
1.控制工作餐饮：要一天三餐，不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。
2.少吃零食：只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干等。
3.在办公桌上放瓶水：一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯白开水。
4.不要让精神压力促使多吃：当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
5.不在外面吃饭：饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。
6.不要一个人进食：要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。
7.不吃自助餐：自助餐往往导致吃得很多。另外一个办法对突出的腹部也挺有效果，晚饭后2小时，可保持站立姿势用手在小腹上轻揉，先顺时针按摩100下，再逆时针按摩100下，注意按摩时手法要轻柔，既能帮助消化分解脂肪，又能防治便秘，没有任何副作用，但贵在坚持。
男人肚子上的赘肉怎么减？相信您已经了解了，这里介绍的几种简单方法，不但增强心肺功能，更能让你摆脱肚子上的赘肉，但需要能持之以恒。才能减掉男人肚子上的赘肉。
时尚穿搭日记 06-24 06:46 关注
女生谁不想瘦成“小腰精”？但是腰间的赘肉却老爱搞破坏，让女性身材浑圆浑圆的。怎样瘦腰间赘肉？下面小编教你几招！
风吹树式
1.双脚稍分开地站立，双手扶胯，吸气时，双臂高举过头，掌心朝内，在头顶合十。
2.呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2～3次，然后换边做。
扭转式
1.双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。
2.吸气，腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。
3.吐气，右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。
骆驼式
1.跪姿，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。
3.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
幻椅式
1.双脚并拢站立，脚趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。
2.呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。
犁式
1.仰卧，双手伸直置于腿侧，掌心着地。
2.吐气，缓缓举起双脚，腰身离地，脚及身体往后弯，越过头部着地。
3.双脚伸直，膝盖不要弯曲，下巴碰触胸前。自然呼吸，保持此姿势，最长不要超过5分钟。
