训练丨最适合肌肉增长的每组训练“黄金次数”真的存在吗？

健身健美可不局限于3组10次的大重量训练，如果你当前目标是增肌、增加肌肉量，那么你应该好好读一下这篇文章。

最适合肌肉增长的每组训练次数真的存在吗？这个话题似乎困扰了无数健身初学者，就连进阶的健身高手也无法准确回答这个问题，尽管有部分研究表明每组6-12次或许最能刺激肌肉的生长，而实验数量有限，所谓的“增肌当然得做每组12次”也不过是经验之谈，只可借鉴参考，不可照搬照抄。

大重量也很重要

肌肉的生长立于力量增长的基础之上，也就是说，你应该时不时加入低次数大重量的训练组，以此来最大化对肌肉的刺激。

更强壮的肌肉意味着你能够用更大的重量来训练，更大的重量又意味着肌肉会受到更大的压力，只有这样它才会生长。加大肌肉所受压力的同时维持代谢应激，这才是最优化肌肉生长的关键。

适时加入高次数训练

与大重量低次数相对的，是小重量高次数训练（每组15-20次），而这个训练模式一样对增肌有效，特别是当你做完大重量或者中重量训练后，进行小重量的高次数训练能够提升你的乳酸堆积点，也就是让你开始堆积乳酸之前的那段时间更长，而乳酸耐受能力也能得到提升。

有人会好奇，这跟乳酸有什么关系？你不知道的是，当乳酸堆积到一定程度，它会开始影响肌肉的收缩，减少你每组所能做的次数，很多人以为乳酸是导致肌肉疲劳无法训练的原因，其实并非如此。

高次数训练能够提升毛细血管的密度，加强肌肉缓冲的能力，而这两个优点能够帮助减缓乳酸的堆积，更重要的是这种训练能够让你的肌肉在更长的时间内处于紧张状态，更不要提那个老生常谈的“肌耐力”了。

训练最忌讳的就是一成不变，死板的训练计划无异于固步自封，除了制定分化的计划，每次训练追求重量的增长，你还需要适当变换每组动作的次数，不管你的计划具体是怎样的，确保你不落下低，中，高次数训练的任何一个方面。的确，中次数的训练最适合增肌，但高次数和低次数的训练一样能够起到增肌的效果。