「久坐」的危害我们已经讲过多次。当你连续坐上几个小时,你的屈髋肌就会变得紧张,胸肌会缩短,可能这样的变化对你而言并不容易察觉。但事实上,如果你经常锻炼的话,这样的变化会让你的训练准备不足。特别是随着年龄的增长,你在每次锻炼中都会受到更多的伤害,无论你是做卧推、弯举还是深蹲。当然,这也并不意味着你需要花几个小时热身。其实,你只需一个简单的热身动作,就可以放松紧绷的髋屈肌并打开胸部,同时还能点燃你的核心肌群。01蜘蛛侠弓箭步转体 这个动作被称为「蜘蛛侠弓箭步转体(Spiderman lunge with rotation)」,直截了当地说,每个40岁以上的人都应该尝试这个动作。在短短几分钟内(60秒或30秒,2-3组),你可以获得许多好处,并为任何训练做好准备。以俯卧撑的姿势开始,你的腹肌和臀大肌都会被募集到,而且还可以训练你的核心以稳定下背部,同时你也在挑战和打开紧绷的臀部,当你在每次重复中达到最高点时,你还可以挤压肩胛骨并拉伸胸肌。这是一种动态拉伸,可以有很多种方式。这个动作绝对应该成为每一个40岁以上男性热身的主要内容,但你也可以在一天中的任何时候练习它,就像有些人从椅子上站起来时,向天花板伸出手臂。说真的,每天练一练,会让你的身体变得更好。02怎么做蜘蛛侠弓箭步