张景琦
体态无论对健康还是健身都极其重要，【体态特辑】第二篇是最常见的体态问题之一骨盆前倾！相比之前的相关科普，本文对部分内容进行了删减和补充，增加了4个经典自我治疗动作，欢迎收藏（友情提示：久坐容易引起骨盆前倾）！
骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背）。
1. 站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙；
2. 如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手（掌）通过；
3. 如果比手大的物品（卫生间卷纸等）都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾。
骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡，分2对：
第一对：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉（竖脊肌等）过紧 ；
第二对：臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱和髋部屈肌（髂肌等）过紧（主要由久坐引起）。
过紧的肌肉需要多进行拉伸；过弱的肌肉需要多进行力量训练，以第二对肌群为例：
在正常情况下，髋部屈肌和腘绳肌（大腿后侧）都处于正常状态；
在骨盆前倾的情况下，腘绳肌拉长，髋部肌群变紧。
为了恢复原来的骨盆位置，你需要加强腘绳肌的力量训练，让它变紧（变短）；拉伸髋部肌群，让它变长。这样骨盆就可以回到原来的位置（把骨盆想象成一个轴）。
?所以，治疗骨盆前倾的原理非常简单：
① 拉伸：髋部屈肌、下背部肌群；
② 强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。
骨盆前倾的治疗方法很简单，有时间就多进行以下拉伸或力量训练。
4.1 拉伸髋部屈肌（过紧）
① 静态箭步蹲
1. 如下图所示，箭步蹲姿势，左腿在前右腿在后；
2. 保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感；
3. 保持该姿势1分钟，然后换另一条腿；
4. 每侧重复2-3次。
Tip：全程保持腹部收紧，背部平直！
?② 髋部屈肌/大腿前侧拉伸
Tip：下图为2个非常经典的拉伸动作，任选其一进行静态拉伸练习。
?4.2 强化臀部/大腿后侧肌群（过弱）
① 臀桥
1. 平躺在地面，双腿弯曲（图1）；
2. 抬起臀部，进行一次臀桥，在最高点，身体与地面呈45°（图2）；
3. 保持1-2秒，然后回到初始位置；
4. 进行3-4组，每组10-15次
Tip：进行臀桥时，脚的重心在脚后跟，如果你是新手，可以试试把脚尖稍微抬起！
?② 器械腿弯举
Tip： ①小重量高次数，如进行3-4组，每组12-15次；②下放时速度慢一点，至少2-3秒。
?③ 哑铃腿弯举
Tip：①小重量高次数，如进行3-4组，每组15-20次；②下放哑铃时速度慢一点，至少2-3秒。
4.3 拉伸下背部肌群（过紧）
① 下背部拉伸1（静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次）
?② 下背部拉伸2（静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次）
?4.4 强化大腿后侧肌群（过弱）
① 骨盆后倾
1. 站姿，背部贴住墙面，脚后跟与墙面约15cm的距离；
2. 保持肩部和臀部紧贴墙面，腿伸直，收紧腹部和臀部，使下背部向墙面移动；
3. 保持该姿势10秒，然后放松；
4. 进行下一次练习，共重复10次。
Tip：非常经典的动作，务必多练习！
② 平板支撑（平时没事了多练习即可，每次做到力竭，身体从头到脚为一条直线）
1. James Speck. 4 Great Exercises for Correcting Anterior Pelvic Tilt. Accessed July 31, 2012.
2. Marc Perry, CSCS, CPT. 5 Most Common Posture Problems (and how to fix them). Accessed March 31, 2016.
3. Vinnie Prasad. How to correct bad posture without causing further injuries?
4. Kendall Lou Schmidt. Posture Power: How To Correct Your Body's Alignment. Accessed January 30, 2017.???
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