为什么要拉伸？（开关展窍）

拉伸不会令人感到压力，它是一项自然，放松，非竞争性的运动。拉伸产生的细微而又令人精神焕发的感觉，可以使你和自己的肌肉进行交流。这种运动完全可以根据每个人的具体情况进行调整，而不必受之任何不可改变的准则。拉伸让你自由选择并且乐在其中。

 

为什么要拉伸？（开关展窍）

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拉伸可以是精神放松，调整身体状态，因此它应当成为你日常生活的一部分。你会发现，有规律的拉伸可以为你带来如下好处：

1、 有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松。

2、 有助于使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、 有助于扩大身体的动作范围。

4、 有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。（强健的，柔韧的，拉伸过的肌肉比强健的，僵硬的，未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5、 有助于使跑步，滑雪，网球，游泳和骑自行车的高强度运动变得更加容易，因为它使你做好了运动准备，它可以给肌肉一个信号，让它们知道就要开始工作了。

6、 有助于保持你现有的柔韧度，是你的身体不会随着年龄的增大而变得越来越僵硬。

7、 有助于提高对身体的认识。当你拉伸身体的不同部位时，你会将注意力集中在这些部位，并与它们进行交流。这样，你就能够更好地了解自己。

8、 有助于放松大脑对身体的控制，使身体“为运动而运动”，而不是为竞争或者虚荣而运动。

9、 能让你感觉好极了。

 

如何拉伸？

学习拉伸非常容易？但是，拉伸的方法有正确的，也有错误的。正确的方法是放松地，持续地拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上。错误的方法（很不幸，这是很多人采用的方法）是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度----这样的拉伸实际上弊大于利。

如果能够正确而有规律地拉伸，你将会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。是绷紧的肌肉或肌肉群放松需要时间，但是当你开始感觉良好时，你就会忘掉时间。

轻松拉伸

当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持这个动作，同时注意放松。在这一过程中，拉伸张力会慢慢消失。如果不是这样，那么稍稍放松身体，达到一个令你感到舒适的拉伸感。此时，你应当可以说：“我感觉到了拉伸，但是一点儿都不痛。”轻松拉伸能够减轻肌肉的僵硬和紧张，是身体为进阶拉伸做好准备。

进阶拉伸

结束轻松拉伸之后，你可以逐渐过渡到进阶拉伸。此时，动作依然不要太快，拉伸要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制自己的身体。拉伸感依然会慢慢消失；如果没有的话，请稍稍放松身体。记住：在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且/或者你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。

呼吸

在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这是，请放缓动作，以便自然呼吸。

计数

刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，你将不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了。

牵张反射

你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉纤维（不管是因为你的动作过快还是过强），神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到损伤，因此，过度拉伸反会使你想要拉伸的肌肉变得紧张！（当你不小心碰触到了特别热的东西时，肌肉也会产生这样不由自主的反射动作。还没等你的脑子反应过来，你的身体就已经从热东西上移开了。）

过度拉伸和拉伸动作过快会使肌肉绷紧，并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和由于肌肉微纤维拉断而引发的运动损伤，从而导致肌肉中产生受伤组织，慢慢丧失灵活性，变得紧张而酸痛。当你在拉伸中感到疼痛的时候，你很难对每天做拉伸和进行运动产生热情！

有痛苦，就没有收获

上学的时候，很多人都相信“没有痛苦，就没有收获”，于是我们学会了将痛苦和体质的增强联系在一起。我们被传授的思想是：“越感到痛苦，收获也就越大”。千万别被这种说法愚弄了！正确的拉伸不会产生任何疼痛感。要学会将注意力集中在你的身体上，疼痛意味着你有什么地方做错了。

前文所述的轻松拉伸和进阶拉伸并不会过度激发牵张反射或者让身体产生疼痛感。

什么是一个“好的拉伸”

--------------------------------------------拉伸---------------------------------------

-------轻松拉伸--------------------进阶拉伸------------------猛烈拉伸--------

保持5-15秒          保持5-15秒         不要如此拉伸

上面的直线图表展示了肌肉及其相关组织可能达到的拉伸程度。你会发现，经过轻松拉伸和进阶拉伸两个阶段后，身体的柔韧性会自然而然地增强。通过有规律地拉伸和保持放松状态，你将发现自己可以突破当前的极限，离自己的潜能越来越近。

热身活动

近年来，关于拉伸之前是否要进行热身活动有一些争议。在拉伸之前不专门进行热身活动会受伤吗？如果你拉伸的很舒服，没有过度拉伸，你是不会受伤的。但是，我仍然建议你在拉伸之前做几分钟类示于散步，摆动手臂之类的活动，让肌肉及相关组织在拉伸之前预热一下。这样还能加快血液循环。但无论你有没有进行热身活动，都要正确地拉伸。

有些跑步者告诉我，当没有进行热身活动就开始拉伸时，他们受伤的可能会增加。如果拉伸的时候存在以下问题，是有可能造成运动伤害的：

1、 太着急了（没有充分地放松）。

2、 过度拉伸或者拉伸的太快了（过度拉伸还没有准备好的肌肉）。

3、 没有注意拉伸时身体的感觉。

如果拉伸方法正确的话，你是不会受伤的。如果你对身体在拉伸时的感受予以关注，就能感觉到拉伸到什么程度是合适的。请根据你的身体状况调整你的拉伸动作。

如果你做的是跑步或者骑自行车之类的运动，我对你有如下建议：用你将要做的运动来热身，但是运动量不能太大。例如，假设你将要跑步，那么就请先散步或者慢跑2-5分钟或者知道你微微出汗。（散步和慢跑对于很多运动来说都是很好的，很有效的热身活动，他们能增加肌肉和血液的温度，从而使整个身体的温度升高。）然后，进行拉伸。拉伸结束后，接着再热身5分钟左右。整个热身活动完成。

整理活动

反之，在解除某种运动时，应当通过降低运动的幅度来进行整理，使你的心率降低至休息时的水平。然后再拉伸，以防止肌肉酸痛和僵硬。

 

 

背部和腰部的卧位拉伸

这是一系列非常简单的拉伸动作，你可以仰面趟着进行练习。这组动作中的每一动作度可以帮助你锻炼平时无法放松的身体部位，因而十分有益。你可以利用这套动作进行和缓的拉伸和放松。

放松，屈膝，双脚合十。这个令人感到舒服的动作可以拉伸你的腹股沟。保持该姿势30秒钟，让重力产生拉伸作用。为了舒适起见，头部可以枕一个小枕头。

变化动作：在仰卧拉伸腹股沟的基础上，你可以轻轻上下抖动双腿（如图中虚线所示）10-12次，在上下两个方向上的抖动幅度不超过2-3厘米。这个动作应该也由髋上部开始。这样可以轻柔地放松你的腹股沟和髋部。

 

腰部、髋上部及侧部的拉伸

双膝并拢，双脚自然放松置于地面。十指交叉枕于脑后，双臂紧贴地面。将左腿大于右腿之上，然后，用左腿将右腿拉向地面，直到你感觉到髋部或者腰部得到了较好的拉伸。放松，保持上背部，头后部，肩膀以及肘部平贴于地面。保持这个姿势10-20秒钟。这个动作的目的并不是要让你的右膝盖碰到地面，而是要在你的能力范围内拉伸。在身体的另一侧重复上述动作，将右腿大于左腿之上，向右下方拉动。开始拉伸时呼气，在拉伸过程中有节奏地呼吸。

1、 不要屏住呼吸。

2、 有节奏地呼吸

3、 放松。

如果你有坐骨神经痛的问题，这个拉伸动作将对你有所帮助。但是请你一定要小心，应该仅在身体觉得舒适的范围之内进行拉伸，绝对不要拉伸到身体感到疼痛的程度。

PNF技术：收缩-----放松---拉伸。

做这个动作的时候，用左腿压着右腿，同时将右腿向竖直方向拉动。这个动作可是髋部肌肉収缩。保持肌肉收缩5秒钟，然后放松，接着重复上一个拉伸动作。这个技术使用与身体较为僵硬的人。

腰部和宽侧部的拉伸

将左膝弯曲90度，然后如上图所示，用右手将弯曲的左腿向上拉，拉至右腿前侧。左臂向外伸直。转头看向左手（头应当在地板上，不能抬起来）。现在，用放在左腿上的右手（置于膝盖上方）将弯曲的左腿向下拉至地板，直到腰部和宽侧部产生轻微的拉伸感。放松双脚和脚踝，保持肩膀后面平贴地面。保持轻松拉伸5-15秒。两侧都做这个拉伸动作。

 

为了增强臀部的拉伸，将手伸到右腿下，放在膝盖后面。缓缓将右腿膝盖拉向对侧肩膀，直到有轻微的拉伸感。保持肩膀后面平贴地面。保持5-15秒钟。双腿都做这个动作。

 

坐位股四头肌拉伸：首先，坐在地板上，右腿弯曲，将右腿跟置于右髋外侧。然后左腿弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直。）

你的脚应当向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的进展感。

做这个动作的时候，不要让脚像图中所示朝侧面放置。保持脚尖笔直后指有助于缓解膝盖内侧的压力。你的脚越朝向侧面，膝盖的压力就越大。

现在，缓缓向后倾斜你的身体，直到你能够感觉到轻松拉伸。用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。

有些人后仰身体的幅度会比其他人更大一些，以寻找正确的拉伸力度。有些人可能根本不用后仰身体就觉得拉伸力度已经足够。要关注自己的感觉，不要总想着自己能拉伸多远。只要拉伸到自己觉得舒服的程度就可以了，不要管别人能拉伸到什么程度。

一定要把拉伸控制在自己觉得舒服的限度内。

注意：不要过度拉伸。

 

现在，慢慢地过渡到进阶拉伸。在这个过程中，动作一定要慢，一定要完全控制自己的身体，让自己觉得十分舒服。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢放松。换一侧，用同样的方法拉伸左大腿。

你能感觉到两腿的紧张感有何不同吗？是不是一条腿比零一条腿更加柔韧？是不是又一边更加灵活呢？

拉伸了股四头肌之后，将髋部转过来，试着收缩弯曲的腿这一侧的臀部肌肉。这有助于拉伸髋前部的肌肉（髂腰肌），并使大腿上部的肌肉得到整体拉伸。收缩臀部肌肉（臀肌）5-8秒钟，然后，放松臀部肌肉，接着，收回臀部，再拉伸股四头肌10-15秒钟。在这个过程中，慢慢放低臀部，试着让臀部两侧最终能够同时触到地面。现在换一侧做这个动作。

注意：先拉伸股四头肌，然后将髋部转过来收缩臀肌，这个动作可以使你在再一次进行原先的股四头肌拉伸时，产生不一样的拉伸感。

如果这个动作让你的膝盖感到疼痛，那么请你将被拉伸的腿的膝盖向身体中线移动，直到疼痛消失为止。这样移动可以释放膝盖的压力。但是如果疼痛仍然持续不止，请停止拉伸。

 

 

 

臂背部和手臂的拉伸

有很多拉伸动作可以帮助你缓解上半身的紧张感，增强柔韧性。大多数坐位或者站位拉伸在任何地方度可以练习。

生活的重压下，许多人被上半身僵硬的问题所困扰。由于缺乏对相关部位的拉伸，许多肌肉十分发达的运动员上半身的肌肉也常常是僵硬的。

如上图所示，脸部向下，弯曲双腿，双手向前伸展，然后双臂笔直向后拉，同时手掌轻轻下压。

做这个动作时，可以只伸直一只手臂，也可以两只手臂同时伸直。在单臂伸直的情况下，你可以更好地控制自己的身体，并且这时你是在对身体的单侧进行拉伸。你应当能够在肩膀，手臂，背阔肌，身体两侧以及上背部，甚至腰部感觉到拉伸。第一次做这个动作的时候，你可能只会在肩膀和手臂感觉到拉伸。但是当你做得越来越多时，你就能学会如何拉伸其他部位；只要稍稍移动髋部，你就可以加大或者减少拉伸力度。保持放松，不要过度拉伸。保持这个姿势15秒钟。

 

前臂和手腕的拉伸：用手和膝盖支撑身体。大拇指向外，其他四指指向膝盖。保持手掌平贴地面，同时身体向后靠，此时小臂前部将得到拉伸。保持轻松拉伸5-15秒钟。放松，然后再次拉伸。你可能会发现自己的这个部位的肌肉十分紧张。 

抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸

放松身体，仰面躺下，利用墙或是门框帮助身体进行拉伸。做这些拉伸动作是先做轻松拉伸，然后再慢慢增大拉伸幅度，进行进阶拉伸。

开始时，双腿并紧抬高，脚跟靠着墙壁。臀部距离墙壁8-13厘米，以使后背平贴地面，不会拱起或离开地面。

在以上姿势的基础上稍加交换，就可以拉伸到腹股沟部位：缓缓分开双腿知道产生轻松拉伸的感觉，双脚脚跟始终考着墙壁。保持这个姿势30秒，然后放松。拉伸时有节奏地呼吸。

当你逐渐在做这个姿势感到容易的时候，你可以慢慢把双腿放低，渐渐增大拉伸幅度。图中显示的是一个难度较高的姿势，不必模仿，而要在你的能力范围内进行拉伸。千万不要过度拉伸。墙壁可以使你以一个放松，稳定的姿势更长时间地进行拉伸练习。

要记住，臀部要离墙8-13厘米。如果太近的话，你的腰部会感到僵硬。

变化动作：

将双脚合十靠在墙上，身体放松。

轻轻推膝盖上方的部位，而不是膝盖。

如果想增加拉伸强度，可以用双手轻轻向下推大腿内侧，直到产生舒适，轻松地拉伸感。拉伸时要保持放松。保持这个姿势10-15秒。

如果想分别拉伸腹股沟的两侧并加大拉伸强度，可以将一条腿向外伸直。保持这个姿势10-15秒。

如果想在这个姿势上拉伸颈部，可以双手交叉方于脑后（大概于双耳同高），将头部轻轻向前拉，直到产生轻松拉伸的感觉。保持5秒钟。重复2-3次。

 

一个更高级的腹股沟拉伸动作：双脚合十，身体前倾，双手握住前方地板上的物体（可以是地毯的边缘，也可以是家具的一条腿）。用这个物体使自己保持一个舒适的拉伸姿势，同时你还可以用它将身体向前拉，以增加拉伸强度。但是不要过度拉伸。保持这个动作，然后放松10-20秒。当身体前倾时，要记得收腹。

当你坐着，双腿分开时，抓住某个物体令你的双腿姿势更加稳定，也会让拉伸运动变得更加容易。