练瑜伽：坐着的时候背不直弯腰拱背，膝盖离地面还很高怎么办？

瑜伽坐姿背伸不直，膝盖离地面还很高？2个动作经常练

坐着的时候总是弯腰拱背同时膝盖离地面还很高，整个身体没有办法得到很好的舒展，好像团在一起，这种情况在瑜伽初学者中见到的特别多。

之前我们详细分享过原因，在这我们在简单的回顾一下。

骨盆是脊柱的底座，坐着的时候骨盆就相当于是脊柱的地基，如果地基不正，必然导致上面的脊柱也没有办法摆正。当骨盆前倾的时候腰曲会变大，而当骨盆后倾的时候就会出现拱背。

所以弯腰拱背的根本原因是骨盆后倾所致，那么又是什么原因导致骨盆后倾呢？臀腿后侧紧和大腿前侧腹部也就是我们说的屈髋肌无力是骨盆后倾最主要的两个原因。

所以练瑜伽坐姿拱背膝盖离地面太高，可以通过增加腿后侧的柔韧性和前侧的力量来解决。在柔韧性和力量没有加强之前可以在臀部下方垫砖或者抱枕辅助一下。

详细的分解有兴趣的可以看之前分享的文章，链接如下：练瑜伽：为什么坐着时背不直，膝盖离地面还很高？(附解决方法)

有朋友在评论区留言希望给出具体的解决体式。今天就一起来看一看。

练瑜伽：坐着的时候背不直弯腰拱背，膝盖地面很高怎么办？

一、解决臀腿后侧柔韧性不足的问题。

可能和我们总是坐着，平时工作生活中需要腿后侧完全伸展的情况很少，所以腿后侧柔韧性的问题普遍存在。给大家推荐一个体式，也是我认为解决腿后侧柔韧性最好的体式之一。

伸展带辅助的仰卧上举腿，

先准备一根伸展带。

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。

弯曲右膝盖，伸展带套在右脚掌上。

双手抓住伸展带，调整伸展带的长度，让自己双肩落地。

伸直右腿，脚尖回勾。

吸气时，脚后跟大脚趾向远处蹬送。

呼气时，手抓伸展带，向头顶的方向拉动，右脚让大腿靠近腹部。

保持5到8组呼吸，反复。

细节部分：上方膝盖不要超伸，这一点非常重要；点始终保持脚掌回勾，脚后跟向远处蹬送；肩膀不要借力。

平时瑜伽练习可以把这个动作加进去，没有练习瑜伽习惯的人也可以在睡前抽3～5分钟练下这个动作，相当于压腿。但是它比压腿更安全更容易操作。因为她是躺着腰椎膝盖不受力，也是因为躺着骨盆脊柱都很容易保持在中立位。

二、解决屈髋肌无力的问题。

也给大家推荐一个动作：瑜伽船式。

这个动作在以前的分享中也说过：它是初学者增加屈髋肌力量、增加核心最好的体式之一。

瑜伽船式、下图

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手放身体两侧

吸气，抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前平举

呼气，蹬直双腿进入船式

在体式中保持5到8组呼吸后回到坐姿。

但是很多人一开始可能并不能把船式做成这个样子。

所以特意给大家找了各种降阶版本的和借助各种辅助工具完成船式的方法供大家选择。如下图。

双腿不要伸直小腿平行地面；手在后面支撑；脚搭在椅子或者墙上；借用伸展带；……等等各种方法大家根据自己的情况选择。

骨盆后倾导致坐着的时候拱背膝盖离地面高是前屈能力不够的一个表现；解决了前屈能力也就解决了坐着的问题；反过来坐着的问题得到改善表示你的前屈能力就也就加强了。

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