你是不是觉得“多喝水”这种叮嘱超敷衍?其实不然。据四川省人民医院临床营养科的主治营养医师——余雪梅介绍,水是生命的基础,一个健康成年人体重的60%—70%都是水(小孩子更高)。 除此之外,人体内的所有生化反应都需要水才能发挥作用,营养物质的消化、吸收,废物的排泄,体温的调节,组织和关节的润滑等,也都需要水。 那些长期不爱喝水的人 后来都怎么样了? 偶尔一次喝水少,对身体的影响非常有限。但比起爱喝水的人,长期喝水少会让身体发生“质的变化”。 那不觉得口渴的时候要不要喝水呢? 当然要!据余医生介绍,当缺水达到2%的时候,我们才会出现口渴、尿少的症状,这时身体已经处于轻度缺水的状态了。 一天真的要喝8杯水? 只是个参考值 根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每天要喝够1500ml~1700ml的水,这差不多就是8杯水。 (所谓一杯,就是“一次性纸杯”的一杯) 但大家也不用拿量杯量着喝水……有时候喝8杯水也不一定够啊,比如夏天出汗多,运动过后都需要喝更多水。 平时可通过尿液颜色判断自己是否缺水: 尿液呈浅黄色表明喝水量足够,若尿液比较黄,平时就要注意多饮水了。 小编推荐大家这样饮水: 少量喝,多次喝,每次一杯水,各个时间段均匀分配。 必要时可每隔两小时给自己定一个喝水闹钟。 需要提醒的是,肾脏、心脏功能不好的人,饮水量应咨询医生。 “水”也有三六九等 这个金字塔你要记住! 《美国医学营养学期刊》发布的《健康饮料指南》中,指出喝水也和膳食一样,有个金字塔: 第一等级 最“简单”的水 余医生告诉我们,这种最“简单”的水,包括白开水、矿泉水等。 其中,白开水是首选,也是我们每个人都应该多喝的。 第二等级 不加糖的茶与咖啡 茶和纯咖啡都不含热量。 余医生讲到,茶叶中的茶多酚、儿茶素等可以使血管保持弹性,长期饮茶还对预防心血管疾病和某些肿瘤,有一定好处。 不加糖的咖啡,有助于减肥、利尿。 提醒 1、茶虽好,但要尽量不喝浓茶,尤其是缺铁性贫血的人群要慎喝,茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。 2、咖啡也要注意一天不超过一杯(300ml)。 第三等级 低脂、脱脂牛奶或无糖豆类饮品 余医生建议,正常健康的人群每天饮用250毫升——300毫升奶类或无糖豆浆,有助于补充蛋白质、钙、维生素和微量元素。 其中,牛奶是补钙的首选。 长期坚持每天喝一盒牛奶的人群,骨密度会较不喝或少喝牛奶的人群高。 第四等级 无热量茶饮料、乳饮料 每100g食品能量≤17千焦,其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。 余医生提到,这类饮料含有甜味剂等食品添加剂,缺乏营养素,建议少喝。 第五等级 有一定营养的甜饮料 这类饮料多指功能饮料、纯果汁、纯蔬菜汁等,不是必需品。 余医生提到,果汁和蔬菜汁不如直接吃水果、蔬菜。榨汁的过程会破坏细胞壁,损失部分营养素和膳食纤维。 当然,运动员、长期处于高温中的特殊工种人群可以适当饮用,补充能量。 第六等级 高热量饮料 余医生提到,这类主要指碳酸饮料、含糖较高的饮料等。通常偏酸性、能量高、没有多少营养,容易在不知不觉中能量超标,还会增加龋齿风险。 因此,不建议饮用。糖尿病、肥胖、高血脂人群尤其要注意。 隔夜水、千滚水致癌? 错,真正致癌的是它! 所谓的千滚水就是多次烧开的自来水,它和隔夜水常被扣上亚硝酸盐超标的罪名,进而和致癌扯上关系。 但针对饮水机反复加热桶装水的研究发现,即使把桶装水反复加热52次,水里的亚硝酸盐也只是国家标准的1/43。也就是说,我们每天必须喝43L千滚水,才可能超过这个健康无害的标准值。 (43L啥概念?约等于3桶“桶装水”) 另一项关于隔夜水的研究也表明,把一杯煮沸的白开水放在室温24小时后测定,发现亚硝酸盐的含量只有0.00237mg/L。 也就是说,你还是得喝43L隔夜水才可能超过国家标准中的限量值。 不过,有一种水真的致癌!它就是65摄氏度以上的热水。 根据世界卫生组织发布的目录,65摄氏度以上的热饮是2A类致癌物,很可能致癌。高温的食品会损伤食道黏膜,如果反复修复再损伤,癌变的风险会增加。 所以,不要再叫人“多喝热水”了,会烫嘴!
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