练出麒麟臂，这四个经典动作不能错过！

夏天到了，型男们穿衣服，怎么看怎么都好看，这时是为什么呢，因为啊，他们有个令人羡慕的好身材，他们的手臂有粗又宽，令许多男性朋友们无比羡慕，也让一大批女性为之动容，今天我就给男性朋友们带来福音，推荐四个动作，教你练出麒麟臂。

杠铃弯举（肱二头）：

双手反握杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩，双脚站立保持与肩同宽，

使用二头肌发力带动小臂向上举起杠铃，将杠铃带到尽可能高的位置，但不要接触身体，在动作的最高点充分紧缩肌肉，做顶峰收缩，然后缓缓下落，直至手臂接近完全伸展（不要完全伸展），使小臂恢复初始状态，再次举起。

哑铃颈后臂屈伸（肱三头）：

双手握紧哑铃，置于脑后，手臂控制着哑铃慢起慢放，整个过程中三头肌是保持持续性紧张的，如果三头肌得到短暂的休息，刺激的效果就会大幅度下降，因此要一鼓作气做完一组动作。举起哑铃的过程中不要完全伸直胳膊，避免锁死关节，以免损伤关节。

双杠臂屈伸（肱三头）：

这个动作练胸练三头都是极其不错的选择，建议大家无论在健身房还是公园都要多练。

双手握紧双杠，让身体微微向前倾，胸部一定要打开，不要耸肩，这样会让你的三角肌发力影响训练效果。同时，让手肘尽量靠近身体。

在下降时，不要让身体下至最低点，在升至最高点时也不要把手臂完全伸直，适当在顶端停留一会，给三头肌充分的挤压，可以更有效的刺激三头肌。

哑铃腕弯举（小臂肌肉群）：

很多人在健身时会忽略小臂的训练，其实小臂的作用还是相当关键的，像引体向上，高位下拉等动作都对小臂的握力都很严峻的考验。

训练小臂时尽量使用较轻的重量，将小臂放置在凳上，保持手腕放松，自然下垂，然后慢慢抬起手腕至最高点，再缓缓放下。

同时，适当变换握法，正反手手腕弯举都要练，给小臂全方位的刺激。

练小臂是件蛮痛苦的事情，练两组下来就会酸爽无比，但请你坚持住。

（来源：百家号 波普董健身  编辑：懂运动）