膝盖是跑者最容易受伤的部位之一，被称为“跑步膝”的，是一种常见的运动损伤，它的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜（如下图）。
X表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位。
疼痛的原因一般是臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦或者奔跑时脚部的角度不正确。
很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。因此，运动前一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。
良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节受损。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，脚落地时，膝关节略微弯曲。
跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应后再加量。
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10％，或是5％。但是每个人的个体差异大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不合理。因此，每次跑步要根据肌肉和身体的疲倦程度，来制定适合自身的跑量。
大腿肌肉的强壮，能够给膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，容易使跑姿变形。为此，一般速度训练量不要超过总训练量的10％，而且每周进行一次的间歇速度训练。
利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免跑步过程中地面对膝关节的冲击过大。
跑步超过一个小时，就会改变你的肌肉结构。肌肉结构的改变还会加大韧带（特别是膝盖韧带和跟腱）压力，引起发炎等问题。因此我们不能忽略了跑后运动恢复，这有助于我们增强运动机能，减少运动伤害。
仰卧臀大肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
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仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿抬高，且膝关节屈曲90度；抬高腿的大腿与地板垂直，小腿与地板平行；此时通过手臂将抬高腿的膝关节向对侧的肩部拉伸，达到最大角度后保持2秒。
仰卧屈膝腘绳肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
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仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度并抬高至大腿与地板垂直，小腿与地板平行；双手置于膝盖下方，然后逐渐伸直抬高腿，在接近最大的活动范围时保持2秒，然后恢复原状。
髋屈肌、腰大肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
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单膝跪地，前侧膝关节往前，后腿则尽量往后；躯干微微后倾，髋关节向前缓慢移动到最大的活动范围后保持2秒，然后恢复原状；双手可置于前腿以保持身体平衡。
侧卧股四头肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
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侧卧，下侧腿的膝关节屈曲90度并提至胸前；同时另一侧的脚踝往后并用手握住，此时上侧腿的大腿应该与躯干形成一条直线；向后拉伸上方大腿前侧，保持2秒，然后恢复原状。
仰卧髋部内、外旋拉伸
两侧各拉伸8~10 次
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1、仰卧髋部内旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板；一只手置于膝盖上方，另一只手握住小腿后侧并向外拉伸，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。
2、仰卧髋部外旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板；一只手置于膝盖上方，另一只手握住脚踝并往内侧旋转，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。
坐姿膝内、外侧旋转肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
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1、坐姿膝内侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方；然后手臂向下施压，将脚向下按压，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。
2、坐姿膝外侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方；然后手臂向上发力，将上侧脚向上拉，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。
保护好自己
才能让我们的膝盖“伤不起来”
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