怎么改变消极悲观自我

（1）调整对学业成绩的预期，制定一个有操作性的，符合自己进步速度的学习计划。题主之所以感到如此焦虑和消极，很可能是因为对自己的预期比较高，并且感觉自己目前的进步水平难以够到自己的目标，因此产生了很强的挫败感和痛苦。

在心理学中有一个现象叫自我妨碍：当我们感觉到自己有可能难以实现目标时，很可能会找各种理由逃避努力和付出，从而让自己更容易接受失败。题主目前沉浸在焦虑、悲观和挫败感中，可能也是不知不觉中用“沉浸在负面情绪中”这个办法来回避学习和努力，从而减少失败可能带来的痛苦程度。

因此，建议你根据自己在年级中的排名和各科的学习情况，制定一个比较具体的学习目标。举例来说：我的语文和英语比较好，平常都拿A+，这段时间只要做点习题巩固就好；我的数学和物理比较弱，做题少，才B+，可能接下来一段时间，可以努力冲到A，不拖总分的等级；我的化学还可以，冲一冲可能能拿A+，那就好好努力，保A争A+（学习情况）。

因为我一天能学8个小时，那根据权重，可以花4个小时在数学和物理上，3个小时在化学上，1个小时在语文和英语上，并在分配的时间中完成老师要求的真题和卷子（学习目标）。

注：学习情况和学习目标都是根据我所在的区域的中考政策制定的，题主具体情况具体分析自己的学习情况和目标。

降低期待，制定一个具体的，有操作性的目标，我们就会看到完成的希望，不会再自我妨碍得那么厉害，从而降低焦虑和其他负面情绪。

（2）将重点放在自己需要掌握的目标上，不要总想着证明自己的能力，太过在乎别人的评价。心理学上有一种情况叫表现目标：做事情的重点是希望别人认为自己很厉害，很能干。这样的人做事情的目的是为了他人的良好评价。因此，当他们在学习上遇到挫折时，有很强的挫败感，会回避努力，从而让失败没有那么痛苦；但也有一种情况叫掌握目标：做事情的重点是学到知识，完成自己的学习计划，提升自己的能力。这类人遇到困难能够坚持，会想尽办法完成任务而不是用各种方法为失败开脱。

希望题主能够开启掌握目标的模式，将重点放在自己的学习计划是否得到有效执行，解题能力是不是有提高，而不是希望他人能够看高自己，为了他人的评价而学，不然遇到挫折时会有很强的无助感，很容易放弃，产生各种负面情绪。

（3）抱着最好的希望，做最大的努力，不要去强求结果，顾虑太多不合常理的焦虑。看得出来，在中考的压力下，题主真的很焦虑，过度担心人际冲突、学业失败给自己造成不可挽回的结果，将自己看得很低，认为自己有严重的心理疾病。但我想告诉你，这些很可能只是考试焦虑，是你将考试对自己的结果看得太重太重，以至于将考试妖魔化到自己无法承受的地步。但以我个人的经验来看，如果你能一直坚持学业的投入，那你的进步是无法想象般的大的。即便中考考砸，在高中时比别人落后一大截，也可以逆袭的。

当初因为和题主一样，比较敏感和过度焦虑，我中考考得也不算好，以两个A+的成绩勉强进了本省的一所重点高中，起点比别人低一大截。分科的时候，我还记得数学老师按成绩发卷时倒数第三个念到自己名字时的尴尬。当时真的不敢想太多，只好每天按早上8点到晚上11点的时间表去学习，只在周五晚上给自己一段喘息的时间。即便高二一整年数学仍然是九十到一百分，我也没有沮丧过，只是把错题记下来，不断弥补自己的缺陷，让自己不再犯同样的错误。正因为这样“但求无愧于心”的想法，面对学习上的种种挫折我也心态平和，一直坚持下来，最后也取得不错的分数。

因此，也希望题主能够不要太过看重别人的评价，一时的结果，保证自己学习的时间和质量，把重点放在掌握知识，提高解题正确率和速度上，心态平和地发挥好就可以了。在对的方向上一直前进，即便一时得不到反馈，我们也终将有所收获。