图为《跑步，该怎么跑》的作者尼可拉斯·罗曼诺夫博士在教大家进行跑前热身
我是一名初跑者，也是《跑步，该怎么跑？》的项目经理，我为这本书做了一个专门教人跑步的微信公号，叫“跑步学院”（微信号：paobuxueyuan，可复制下来搜索关注，文末也有二维码可以长按关注）。从6月24日开始运营至今，这个公号已经吸引了32000 正在跑步或者准备开始跑步的跑者关注。
我跑步，并不是因为这本书，而是因为失眠。自跑步以来，我的体重降低了10KG，从1公里都大汗淋漓，到现在能跑15公里，同时又因为我和《跑步，该怎么跑》这本书的密切关系，我现在都可以“教”人跑步了。跑步带给我的，不仅是体重减轻，也不仅是我掌握了一定的跑步技术。跑步让我的生命到了另一个境界。如果不是跑步，我永远都达不到的境界。
今天这篇文字写的是我自己跑步一年和这个微信公号的故事。
开始跑步
每一年的6月都很难熬，不是工作出错，就是生活出错。2014年的6月，尤其难过。
在决定去跑步的那一刻，我并不知道跑步能让我停止消沉、不知道跑步会让我变廋，我完全不知道它会给我带来什么。我怎么能知道我能连续跑5公里、10公里、15公里呢？在这一天之前，我连想都没有想过。
我没有跑鞋，没有运动T恤和短裤，也没有装手机用的臂带。纯粹是为了分散注意力，在6月11号晚上，我换上T恤和短裤，手里攥着手机，就这样，我开始跑步了。第一次，我在紫竹院公园跑了3公里。
还没有跑到1公里，我就浑身湿透了，跑不动。我想起来我妈曾和我说过无数遍“你体质差，剧烈的运动不要碰”。这时脑子里一直在骂自己“傻逼”。好消息是总算不想那些想不通的事情了，注意力全部在身体上和脚底下！坚持！最后我跑了3公里。一周后，同样的线路，我跑了5公里。这真是不可思议啊！我竟然可以跑5公里！妈妈说的话，并不一定对。
跑五公里的时候，绕着紫竹院公园跑3圈，连续重复抬起落下的动作40分钟，同一道风景看3次，每一次感受都不同。
后来我买了一套跑步的衣服，一双鞋，一个手机臂带。
6月跑步8次，39.5公里。
负责《跑步，该怎么跑？》，遇见国峰老师
2014年7月，我接手《跑步，该怎么跑？》的图书营销。恰逢福建《海峡旅游》杂志社举办第一届村跑活动，在杂志社莹莹和其他同事的大力促成下，我们邀请到了《跑步，该怎么跑？》的译者徐国峰先生，在村跑前一天晚上的“村跑之夜”上举办了《跑步，该怎么跑？》的新书发布会。那是第一次见到国峰，他谦和得让人意外。
回北京之后我开始读《跑步，该怎么跑？》这本书，结合优酷上尼可拉斯·罗曼诺夫博士的视频，我开始实践姿势跑步法。于是有一天，我在楼下跑出了最快的5公里。
后来我们邀请国峰来北京办了几场落地活动，辗转得知爱燃烧的联合创始人卡卡对姿势跑法和国峰都比较了解，就邀请他来主持活动，他欣然应允。虽然书没有读完，但听了几场活动，我对姿势跑法也有了更多的了解。在活动现场，我们发出约跑的倡议：8月5日早晨在奥森。那天对我意义重大，我凭着一股傻劲，硬是跑完了10公里。跑完之后我兴奋不已，天哪！我竟然可以跑10公里！卡卡对我说：你这算是进入跑圈了，换双好点儿的鞋吧！
第一个10K
8月7号，陪国峰去青岛参加央视体育频道主办的跑步高峰论坛。原本我们为国峰报名了第二天10公里的比赛，后来因为航班问题，没有跑成。而我，实在舍不得青岛干净明亮的马路，抓住唯一的一个早上跑了7公里，那种在陌生城市的街道上奔跑的新鲜感和愉悦感，至今难忘。
跑出第一个15公里
在国峰即将返回台湾的时候，我向他请教比较个人化的训练计划。他问我现在的跑步水准，我说我可以慢跑50分钟，每周六会打羽毛球。他给出了如下建议，我当时还发了条微博记录：
每周训练计划：周一50分钟慢跑，周二休息，周三70分钟慢跑，周四休息，周五50分钟慢跑，周六羽毛球，周日休息。休息日进行30分钟左右无器械力量训练。6周之后加强度。（pm2.5指数超过200不跑）
8月5号跑出第一个10公里之后，我对跑步事业热情高涨，痛下决定，改变了作息计划，从原来的晚上跑步改为早上跑步。因为跑步需要饭后两小时进行，我日常的晚餐时间是晚上七到八点，如果按照原来的计划，我一个晚上除了跑步，别的什么事情都做不了。改成早上跑步后，晚上的时间就腾出来了。但改了之后也有问题，如果你睡得晚，早上起床会无比艰难。好在对我个人来说，早睡比早起更难。
话不多说，开始按计划跑步。如此一个半月之后，我的配速从8月初的8分钟进步到了7分15秒。9月30日国庆长假的前一天晚上，初秋，不大不小的风，月亮也很美。不知道是因为天气还是什么，我又去跑步了。这一回，我跑了15公里！
我觉得自己太牛逼了。我激动的在朋友圈晒截图，朋友们纷纷表示：半马没问题了，全马没问题了。但我自己知道，我已经连一公里都不能再跑了，我已经快接近那个时候的极限了。
尼可拉斯·罗曼诺夫博士来了
幸福来得突然，以至于很快就发生了悲伤的事。一个很无奈的现实：天渐渐的凉下来了。春夏秋天早起都好，冬天早起，违反人性。
于是从去年11月开始，我跑得越来越少。11月2次，12月1次，1月1次，2月没有。
3月末，收到《跑步，该怎么跑？》作者尼可拉斯·罗曼诺夫博士的邮件，他们4月初将到中国来，停留半个月，可以配合我们一些营销计划。于是我又一次联系卡卡，想和他来合作这个活动。
尼可拉斯·罗曼诺夫博士是俄罗斯人，从楚瓦什师范大学体育系毕业后，曾在苏联陆军服役一年，退伍后，他回到母校担任讲师和田径队的教练。在俄罗斯体育暨运动皇家学院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）拿到博士学位之后，罗曼诺夫博士成为运动相关科系的领导人物、专业田径教练，也是运动生物力学、体育教学和运动训练上的资深讲师，尤其精于田径的训练理论与实际训练法。在70年代中期，他致力于开发能够提升运动效率与表现的姿势法（Pose Method），其中基本概念的运用范围含括跑步、田径、游泳、自行车、体操、竞速滑轮与滑雪项目。“姿势跑法”正式发布于1997年，近二十年来，已经被传播到世界各地，帮助了无数的跑者和铁人三项运动员，增进他们的运动表现，减少他们的受伤比率，甚至让无数饱受运动伤害之苦的运动员再重新回到训练和比赛场上。
4月2日-12日，我陪同尼可拉斯·罗曼诺夫博士和国峰先后在北京、上海、福建漳州三个地方举办了近10次跑步讲座或约跑活动。有近千名来自中国各地的跑者参加了活动。跑者世界杂志、益跑网、虎扑跑步等专业媒体对博士进行了采访；上海的“一条”视频趁博士在中国期间特地针对《跑步，该怎么跑？》做了一期节目，线上阅读达数十万次；来自大企业的跑团组织百度跑团、联想跑团等分别组团参与了现场活动或约跑活动；北大光华商学院邀请博士在北京和上海分别与在读EMBA的企业家们做了交流。活动前后的宣传与传播在线上也引起了很大的关注，影响数百万中国跑者。
博士是个非常nice的人。中国跑者很热情，每一次活动完后，希望签名、交流的跑者、读者都排成长龙。签名、拍照、问不完的问题。我很烦恼，博士很高兴。他高兴，我就由他去。
在上海期间，有一天晚上和国峰一起沿着酒店楼下的苏州河跑了6K，国峰亲自指导陪跑。这个时候，我才知道，我一直以来的落地方式过于拘谨了。对于初跑者，应该以前脚掌着地为主，搭配其他更舒服的落地方式，不应该是单一的脚跟着地，更不应该让小腿压力太大的脚尖着地。
脚的落下与抬起是一个连续动作，如果按照字面理解“前脚掌跑法”，很容易理解成为跑步落下拉起的所有动作都使用脚的前半部分完成。事实上这样会对小腿和腿部肌肉带来巨大的压力，稍有不慎，就会受伤。正确的做法是：前脚掌着地，在抬起（蹬地）的过程中脚跟也会辅助性的着地，如果整个过程都没有用到脚跟，那一定是不对的姿势。我并不专业，不知道这样的解释是否正确。
我已经很久没有跑步了，我知道我需要跑步，终究也是会再跑起来。博士来了，机会难得。从4月开始我恢复跑步，这一次跟博士学习到更多的热身动作，这些动作非常炫酷，几个亲身体验过的朋友惊叹“这样热身怎么会受伤呢！”。我因为是工作人员，在全部活动中都是一个服务者和沟通者，动作我学习的并不多，但还是记下了一些。这几个动作是我现在热身必做，根据活动到的地方来看，可以说是非常好的预防了几种重要的运动伤害：膝盖、小腿、脚踝。
因为天气暖和了，也因为工作，我又重新开始跑步。好在我已经不是一个新手了，对于跑步需要的准备工作、着装、时间、跑步技术都有了一定的了解，重新开始跑步，并不是难事。
4月跑量90公里，5、6月的跑量都超过了100公里。这个跑量对于很多马拉松选手来说，太少。对我来说，足够了。现在跑10K已经比较轻松，配速也到了6分钟以内。
做了个微信公号“跑步学院”
跑了一年，和国峰、博士、卡卡都成为了很好的朋友。国峰说，你如果想要变得更强，你需要去报名一场比赛。可我觉得我还没准备好。
连坚持跑步我都做不到，说实话。想到这里，有些羞愧。
博士说：真没想到，在中国有这么多的跑者。
又说：看来得常来。
我想，不如做一个微信公号，来传播姿势跑法？
这就是“跑步学院”的诞生背景。
“跑步学院”是专为传播姿势跑法而做的微信公号，由尼可拉斯·罗曼诺夫博士和《跑步，该怎么跑？》的译者徐国峰先生提供专业方面的支持。2015年6月末启动，短短一个月，已经吸引了3万的跑步爱好者关注。
以推广跑步文化为主，平台会持之不懈的分享与“姿势跑法”有关的知识和训练技巧。目前发过的内容有：姿势跑法、跑步入门、废柴跑法、跑步书单、跑步时如何呼吸、如何避免受伤、如何保护膝盖、如何进行肌力训练、如何控制体重、如何坚持训练、跑步前后的饮食、早餐指南、有关赤脚跑、减肥的真相 等，并在不断的丰富之中。这些内容都是作为一个初跑者所需要的方方面面。
跑步学院现在的slogan是“微信上最文艺范儿的跑步公号”。这个定位来自他们的大力支持：“单向街”的Alex、“不止读书”的魏小河、“理想国”的戴学林兄、“上海译文”的杨铭宇、“佳人”的阿企、“民谣与诗”的王小欢、“豆瓣阅读”的Sophii、“财金阅读”的武晓萌、“读经典”的梁静、“译言”的纪晓、“黑天鹅图书”的孙建伟、“知日”的张艺、“读书有疑”的李小丢，“良仓”的田媛、还有我的同事毛毛，隆重致谢！
给初跑者的12个建议
在写这篇文章的过程中，有朋友让我对跑步这件事做一些总结，没准对一些新手跑者有些帮助。我并不专业，但还是有些血和泪的教训可以分享给大家的。
1.如果是完全还没有跑步的人准备开始跑步，开始跑起来是最重要的。以我为例，我是先跑起来，才有装备和技术。
2.花在装备上的钱越多，越能帮助人坚持跑步。没有人会对自己的投资不负责。
3.对于初跑者，最重要的依次是坚持跑步＞坚持跑步，不受伤＞坚持跑步，跑得更快、更远。
4.坚持跑步在于意志和决心。你可以为了减肥，也可以为了健康。一件事如果不坚持，就没有意义。当然，你也可以坚持不断的做“放弃”这件事。
5.不受伤的关键在于循序渐进、跑步前后的热身与拉伸和跑步姿势。每个人自身的能量存储都可以支持一场半马，但是如果你完全没有跑过步、没有经过训练的情况下，上来就跑一个半马，那一定会受伤。
6.在初跑期，不管你看过多少视频、图书和网络上的资料，膝盖、脚踝、小腿骨骼感到都会碰到疼痛或受伤的情况，这个时候针对性的寻求建议或解决方法就好了。唯一原则：不放弃跑步。
7.小腿变粗的原因主要来自于跑后没有做好拉伸。你看那些跑马拉松的，哪一个是小腿粗壮的？
8.早上跑步还是晚上跑步，取决于每个人的时间安排。理论上来说，最能让你坚持跑步的时间，就是最好的时间。如果是早上，空腹也是可以的。不跑步你不也经常不吃早餐？
10.跑前喝水，喝多少，你跑两次就知道了。跑步一个小时之内不需要补充水分。
11.实在不能坚持，把每一次跑步当最后一次来跑吧！跑完这次再也不跑了！（来自张春的“废柴跑法”，关注跑步学院后回复“废柴跑法”可看）
12.不跑步的日子里可以去游泳、骑车，爬楼梯、举铁、打羽毛球，去走个两万步。
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